第二章-健身运动的合理营养演示幻灯片.ppt

第二章 健身运动的合理营养 第一节 合理营养的一般要求 一、食物的分类及其营养成分 是根据《中国居民膳食指南》的要求并结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并用宝塔形式表现出来，以直观地方式告诉人们食物分类的概念及每天所吃食物的合理范围，便于大家理解并在日常生活中实习。 平衡膳食：是指通过膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体的需要，两者保持平衡。 二、平衡膳食宝塔 第一层：即塔底是各种谷类食物 每人每天应吃300-500克，是膳食中能量的主要来源； 第二层：蔬菜和水果 一般正常人每天吃400-500克蔬菜，100-200克水果； 第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物 一般是鱼200克，肉50-100克，蛋25-50克； 第四层：是奶类和豆类 一般人每天吃100g奶类或奶制品毫升，豆类或豆制品50g； 第五层：是油脂类 每天不超过25g。 平衡膳食宝塔说明： 中国居民膳食指南 1.食物多样、谷类为主，粗细搭配 ※平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。 ※谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。 ※另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。 蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。 2.多吃蔬菜﹑水果和薯类 3.常吃奶类﹑豆类或其制品 奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。 大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。 豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。 4. 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。 肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。 5. 食量与体力活动要平衡,保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。 如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖。 相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%﹑40%﹑30%为宜。 饮食调节 食物结构合理 即糖类、脂肪、蛋白质供能比：55~65%、20~30、10~15%% 热量分配合理，即早、中、晚三餐的热量摄入比：3:4:3。??? * 第二节 健身运动者的合理膳食营养 二、健身运动合理膳食营养的基本原则1.保证三大宏量营养素的合理比例 据我国营养学家认为，蛋白质、脂肪和糖的合适比例，三者的比为1∶0.7∶5。对于耐力项目运动员的膳食，可适当提高糖与脂肪的比例，三者的比为1∶1∶7。 运动员三大宏量营养素的合理比例是：糖类占总能量的60-70%，蛋白质占10-15%，脂肪占20-25%。 2. 为了达到膳食营养丰富与平衡，每日膳食必须要包括各类食物。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的合理比例应为1:4。糖类主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。脂肪应由植物为主，脂肪中饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸间的比例应为1:1:1。膳食中维生素和无机盐要尽可能满足需要。 3. 首先根据膳食计划与运动各项目特点及营养所需特点制定合理的膳食计划，包括运动员总热能摄取量和热源物质分配比例。我国运动员一日的热能需要量为2500～5000kcal，多数在3500～4500kcal/d，平均值是3750kcal/d，按照热源物质的合理分配要求，计算出糖、脂肪和蛋白质的大约需要量。 三、健身运动者合理膳食营养的总体安排 合理营养：运动者一日三餐所吃食物所提供的热量和多种营养素与其