体重控制健康食谱范例.pdf

體重控制健康食譜範例 下列早餐、午餐、晚餐等範例，可參考個人所計算出來的每日需求熱 量，自行搭配組合。 早 餐 範例一 範例二 範例三 範例四 稀飯 低脂優酪乳 饅頭 廣東粥 早 米 40公克 低脂優酪乳 1杯饅頭 90公克米 40公克 酸菜麵腸 肉片吐司 酸菜肉絲 肉片 35公克 餐 酸菜心 25公克吐司 3片 酸菜心 25公克蛋液 25公克 內 麵腸 40公克小黃瓜 25公克肉絲 17.5公克茼蒿菜 25公克 油 肉片1茶匙 17.5公克油 1茶匙 香菜屑 1茶匙 容 涼拌小黃瓜 油 1茶匙檸檬紅茶 芹菜屑 1茶匙 小黃瓜 50公克 紅茶包 1小包香油 ½ 茶匙 香油 ½ 茶匙 檸檬汁 1茶匙 紅燒蒟蒻 糖 1茶匙 蒟蒻 50公克 熱 估 蛋白質11.7公克蛋白質13公克 蛋白質10公克 蛋白質15公克 量 算 脂 肪10.5公克脂 肪9.8公克脂 肪7公克 脂 肪8公克 及 營 醣 類61公克 醣 類54公克 醣 類31公克 醣 類38.7公克 養 總熱量301卡 總熱量390卡 總熱量319卡 總熱量258卡 量 範例五 範例六 範例七 範例八 全脂奶 薏芢粥 紅茶 麵線糊 全脂奶粉 3湯匙薏芢 40公克茶包 1小包 麵線（乾） 75公克 早 蘇打餅 蘿蔔乾炒蛋 糖 蚵1茶匙 65公克 餐 蘇打餅 4片（約40蘿蔔乾 25公克 飯糰 里肌肉絲 35公克 公克） 蛋 1個 糯米（生）60 公克 胡蘿蔔絲 25公克 內 蔥屑 20公克 蘿蔔乾 25 公克