合理膳食(精编版）.pptVIP

平衡膳食 --也称合理膳食是指通过膳食提供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的热能和各种营养素，并于机体的需要保持平衡。 膳食指南 《中国居民膳食指南》 《特定人群膳食指南》 中国居民膳食指南 食物多样，谷类为主，粗细搭配; 多吃蔬菜水果和薯类; 每天吃奶类，大豆或其制品; 常吃适量的鱼，禽，蛋，或瘦肉 减少烹调油用量; 吃清淡少盐膳食; 食不过量，天天运动，保持健康体重; 三餐分配要合理，零食要适当; 每天足量饮水，合理选择饮料; 如饮酒应限量; 吃新鲜卫生的食物; 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 谷类食物是人体能量的主要来源； 提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素； 注意粗细搭配； 如何科学选择主食？ 简单化— 吃普通方式制作的食品。 杂粮化— 做到粗细搭配。 定量化— 主食吃的过多、过少都不利于健康，每天保 证一定量的主食摄入。 吃粗粮有什么好处？ 营养素损伤少。 膳食纤维含量高。 有利于防治高血糖。 有利于咀嚼器官的健康。 部分食物中膳食纤维含量（g/100g可食部） 二、多吃蔬菜、水果和薯类 低能量； 富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物； 薯类食品含有淀粉、膳食纤维及多种维生素和矿物质； 水果不能代替蔬菜； 蔬菜的分类及营养特点 水果的分类及特点 蔬菜怎样吃才不会损失营养素？ 先洗后切。 急火快炒。 含草酸较多的蔬菜先焯水再炒。 含胡萝卜素的蔬菜用油炒过后食用。 不吃剩的蔬菜。 合理补充膳食纤维 大量补充膳食纤维，可增加胃肠道的负担。 大量补充膳食纤维可影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。 大量补充膳食纤维，可降低蛋白质的消化率。 大量补充膳食纤维，可能导致低血糖发生。 部分食物中膳食纤维含量（g/100g可食部） 什么时候吃水果比较好？ 每天上午9-10点；下午3-4点或睡前2h进食水果； 正常人每日进食1-3次水果，种类无严格限制； 糖尿病患者在血糖稳定的前提下，每日可在两餐间摄一次低糖或中等糖量的水果如猕猴桃、苹果、梨等，数量为200g左右。 蔬菜和水果能互相替代吗？ 水果含糖多，且多为单糖、双糖，过多摄入易引起血糖波动；蔬菜含糖少，多为淀粉，血糖波动不会很剧烈。 水果富含Vc和钾，水果所含膳食纤维和矿物质不如绿叶蔬菜多。吃蔬菜需要烹调，可从油、盐、调料中获得其他营养素。 有些蔬菜兼有食用和药用价值。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收； 钙的良好来源； 大豆富含优质蛋白、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维 大豆富含多种植物化学物； 乳糖不耐受是怎么回事？ 机体不能或只能少量地分解吸收乳糖，而大量的乳糖因未被吸收而进入大肠，在肠道细菌作用下产酸、产气、引起胃肠不适、胀气、痉挛和腹泻等。 乳糖不耐受者就不能饮奶了吗？ 避免空腹饮奶，与谷物同吃。 采用少量多餐的原则。 选用低乳糖奶及奶制品：如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。 采用无乳糖奶粉替代牛奶。 采用豆浆、豆奶等代替奶类制品。 喝奶的误区 空腹喝牛奶 --易因乳糖不耐受发生腹胀和腹泻。 --牛奶在胃肠道内通过时间较快，导致吸收效率降低。 与茶、咖啡一起饮用牛奶 --抑制钙的吸收。 用高温处理牛奶 --导致牛奶中蛋白质变性降低营养价值。 用牛奶送服药物 --奶中蛋白质与药物中的金属离子结合，使药效降低。 某品牌纯牛奶与某品牌纯豆浆营养成分比较（每100g可食部） 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食品优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源； 铁的含量高且利用率好； 鱼类蛋白为优质蛋白，脂肪含量少且多是不饱和脂肪酸； 蛋类富含优质蛋白，各种营养素比较齐全； 食用动物内脏好不好？ 动物内脏富含铁、锌等微量元素。 富含维生素A、D、B2对于儿童青少年、及用眼过度的人应常吃动物内脏。 过量摄入动物内脏增加胆固醇摄入，血脂异常及肥胖者慎重食用。 过量摄入动物内脏易造成维生素A、D中毒。 建议2次/周，每次不超过50g。 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食 脂肪可以提供能量、必需脂肪酸和脂溶性维生素； 较多的脂肪摄入可以导致超重或肥胖，并增加高血脂、动脉粥样硬化的危险； 盐的摄入量过高可以导致高血压； 科学合理使用植物油 油的量 --每人每日用油量以不超过30克为宜。 --超重或肥胖者、糖尿病患者、高脂血症患者每日食用油量以不超过25克为宜。 油的质 --多种食用油交替使用。 --每周进食3次橄榄油。 科学烹调 --控制烹饪温度，不能以牺牲油脂的营养换取口味的满足。 辩证看待“动物油” 动物油中含有的部分营养素是人体必需的。 饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的