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运动计划,个性化才是真好 　　很多人常用“世上没有两片相同的树叶”来强调人和人之间的差异。这个道理在制定运动计划时同样适用。选择适合自己体能水平的运动项目，才能将锻炼的好处最大化，同时减少受伤的可能。 　　 　　根据体质水平制定 　　个性化的运动计划 　　 　　一番解释之后，李健的全家总“动”员计划获得了全体支持。女儿莉莉最兴奋，已经在摩拳擦掌，准备按照健身活动量表格里的项目订计划了。 　　不过，要想通过运动达到维护和促进健康的目的，光是达到每周23健身活动量的目标还不行，还需要全面提高耐力、肌肉力量、平衡能力及柔韧性等。李健一家包含老中青三代人，是做以提高耐力为主的运动(如慢跑等)，还是做以提高肌肉力量为主的运动(如健身房内的肌肉力量训练等)呢?如何考虑各类运动量的分配呢? 　　选择适合自己的运动项目，不仅安全、舒适，还有助于改善不安的情绪。做低于或者高于自己体质水平的运动都很难收到良好的效果，甚至有受伤的可能。 　　日本厚生劳动省2006年公布的运动指南重点介绍了如何提高“耐力”和“肌肉力量”。因为大量的研究显示，耐力和肌肉力量的水平高，得慢病的危险就低。 　　 　　制定运动计划三步曲 　　 　　第一步：对您现在的身体活动量做个评价 　　我们的目标是：每周做23健身活动量以上的活跃身体活动。其中至少有4健身活动量应该是活跃的体育运动。 　　请对照上一篇文章的表格，填写左页的评价表，统计您现在的身体活动量(用E×来表示)是多少。 　　 　　第二步：对您现在的体质做个评价 　　评价体质的方法有多种，我们采取的是简单易行的耐力和肌肉力量的评价方法。如果您能获得运动专家的的专业指导，会得到更准确的评价。 　　(1)耐力的评价 　　①按照自己感觉有点吃力的速度快步走3分钟，测量止匕问的足巨离。 　　②用这个距离数(米)对照表1，如果这个距离数(米)超过了表1中您的性别、年龄所对应的数字，说明您的耐力基本上达到了能够预防慢病的目标。反之，如果这个距离数(米)没有达到表1中对应的数字，您的耐力就没有达标。在这个过程中，您需要注意??? 　　 　　 　　有慢病的人请咨询医生后再安全地进行评价。 　　感觉有强烈膝关节疼痛和强烈腰痛时请不要进行评价。 　　避免在酷暑和酷寒的天气里进行评价。 　　(2)肌肉力量的评价 　　随着年龄的增长，我们下肢的肌肉力量变化比较明显，因此，我们采用对下肢肌肉力量进行评价的方法判定肌肉力量的状态。 　　①如下图所示，在椅子上进行坐下起立10次，用秒表记录下所用的时间。(1)坐在椅子上，背伸直(2)两手在胸前交叉(3)站起来，膝盖不要弯曲(4)很快恢复开始时的坐姿 　　((1)～(4)算1次)在这个过程中，您需要注意： 　　使用不易移动的结实的椅子。 　　光脚或者穿低跟的鞋。 　　注意呼吸，不要屏气。 　　感觉有强烈膝关节疼痛和强烈腰痛时请不要做这个评价。 　　②用记录下的时间(秒)对照表2，评价出您的肌肉力量。坐下时屁股没有贴到椅子或者站立时膝盖弯曲都不能计入次数。 　　③如果这个时间(秒)与表2中您的性别、年龄所对应的“普通”或者“较快”相符，说明您现在的肌肉力量基本上达到了能够预防慢病的目标。 　　④反之，这个时间(秒)与表2中的“较慢”相符，就说明您的肌肉力量没有达标。 　　 　　第三步：设定适合您的锻炼目标 　　(1)如果您的耐力评价没有达标 　　能够提高耐力的运动有很多，比如快步走、慢跑、水中行走、跳有氧操、骑车、游泳、跳舞等。其中，快步走是最经济、最方便易行的运动。 　　我们之前设定的目标是，每周做23健身活动量以上的活跃身体活动。其中4健身活动量应该是活跃的体育运动。要达到4健身活动量活跃的体育运动，每周只需要快走1个小时(95～100米／分钟的速度)。如果单靠快走达到23健身活动量的目标，只要每周累计快走5小时45分钟(95～100米／分钟的速度)就可以。 　　所以，不管在任何时间、任何地点，请带上您的计步器，开始走路吧。为了能更好地坚持下来，刚开始时不要勉强去做那些很吃力的运动。可以先做轻松愉快的运动，逐步增加强度，最后做稍感吃力的运动。稍感吃力的运动能够安全地提高您的耐力。以快步走为例，稍感吃力的程度指的是： 　　1.比平时走得快。 　　2.有些气喘但能够保持微笑。 　　3.怀疑自己能否坚持很长时间。 　　4.走5分钟汗就出来了。 　　5.走10分钟左右感觉小腿的肌肉有点儿酸疼。 　　(2)如果您的肌肉力量评价没有达标 　　在日常生活中，上下楼梯和上下坡都可以提高肌肉力量。如果您没有超过60岁，体重不超标，没有急性病和中、高度高血压及心脏病，也没有急、慢性膝关节病，可以根据自己的身体状况通过