现代力量训练(七).pptVIP

身体核心部位稳定性力量基础练习之十一 11、侧卧香蕉姿势两头起 目的：加固躯干两侧深层肌群、提高骨盆、髋部和大腿内、外侧肌群的控制能力 方法：侧卧，双臂伸直，双手于头上合拢，双腿伸直并拢，提起双腿和双臂离地，身体成香蕉姿势，膝关节甚至固定，保持20-30秒 核心部位稳定性力量高级练习 第二部分核心部位稳定性力量之高级练习(11种） 身体核心部位稳定性力量练习多数也是静力性练习，如果把他们重复进行作为动力练习，练习性质则同样更加偏重于发展动力性力量。 1、做瑞士球单腿离地 目的：加固骨盆和腰部深层肌群、提高髋部和大腿前后肌群的控制能力。方法：双脚于双髋间距直体坐在瑞士球上，单腿离地，脚离地约5厘米，膝关节固定，双臂伸直 下垂与体侧，双腿交替练习每侧20-30秒 核心部位稳定性力量之高级练习之二 2、坐瑞士球踏步走 目的：加固骨盆和腰部深层肌群、提高髋部和大腿前后肌群的控制能力。 方法：双脚于双髋间距直体坐在瑞士球上，进行踏步走动作 双臂伸直，上摆于头上时一臂侧平举，前臂与地面垂直，双腿踏步走动作时，脚离地约5厘米，膝关节固定。 下垂与体侧，双腿交替练习每侧20-30秒 核心部位稳定性力量之高级练习之三 3、仰卧瑞士球体前屈 目的：加固骨盆、腹部和肩部深层肌群，提高髋部和大腿前后肌群的控制能力 方法：双脚与双髋间距，躯干仰卧于瑞士球上；双臂屈肘头后交叉，形成体前屈姿势，保持30秒 核心部位稳定性力量之高级练习之四 4、仰卧瑞士球持实心球体前屈 目的：加固骨盆、腹部和肩部深层肌群，提高髋部和大腿前后肌群的控制能力 方法：双脚与双髋间距，躯干仰卧于瑞士球上； 双臂伸直持球，形成体前屈姿势，保持30秒 核心部位稳定性力量之高级练习之五 5、头枕瑞士球横桥单腿撑 目的：双脚于双髋间距，提髋形成桥形身体水平姿势，头和肩枕在瑞士球上。 方法：伸直一条腿提起，形成平行与地面姿势，双臂伸直靠在瑞士球两侧 核心部位稳定性力量之高级练习之六 6、仰姿脚垫瑞士球提髋屈双膝 目的：加固骨盆、腹部和腰部深层肌群，提高髋部和大腿后部肌群的控制能力 方法：双脚并拢直腿坐在瑞士球上，提髋形成直体悬空姿势，头和肩枕在地面 双腿屈膝上提身体，双臂伸直平放在地面山20-30秒 核心部位稳定性力量之高级练习之七 7、仰姿脚垫瑞士球提髋屈单膝 目的：加固骨盆、腹部和腰部深层肌群，提高髋部和大腿后部肌群的控制能力 方法：双脚并拢直腿坐在瑞士球上，提髋形成直体悬空姿势，头和肩枕在地面 双腿屈膝上提身体，双臂伸直平放在地面山，再伸直和提起一条腿20-30秒 核心部位稳定性力量之高级练习之八 8、仰姿脚垫瑞士球提髋直膝提腿 目的：加固骨盆、腹部和腰部深层肌群，提高髋部和大腿后部肌群的控制能力 方法：双脚并拢直腿坐在瑞士球上，提髋形成直体悬空姿势，头和肩枕在地面 双臂伸直平放在地面山，直膝提起一条腿20-30秒 核心部位稳定性力量之高级练习之九 9、跪姿伸臂滚瑞士球 目的：加固腰部和腰部深层肌群，提高背部和肩部肌群的控制能力 方法：双臂并拢跪在地面，双臂屈肘垫在瑞士球上，形成直体悬空姿势 双臂伸直滚动瑞士球，保持直体姿势 核心部位稳定性力量之高级练习之10 10、俯姿伸臂脚尖支撑滚瑞士球 目的：加固腰部和腰部深层肌群，提高背部和肩部肌群的控制能力 方法：双臂伸直，双脚并拢，脚尖支撑地面，双臂屈肘垫在瑞士球上，形成直体悬空姿势 双臂伸直滚动瑞士球，保持直体姿势