高中《体育与康》深蹲.pptVIP

深蹲的正确姿态 ------屈髋与弯腰 健身的三大经典动作 深蹲、卧推、硬拉 深蹲号称训练之王，可以说是发展下肢力量最核心的训练手段。 女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量。 男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。 同时，深蹲拥有很高的溢出效果，几乎能刺激到全身所有的肌肉。除了对肌肉的贡献之外，作为人体基本动作模式，深蹲对姿态控制，动力链强化等方面也有不俗的贡献。而且，深蹲作为一个全身性复合动作，应用面非常广泛，比如发展力量、康复养护、动作准备，甚至是有氧训练。 1. 为什么要做一个标准深蹲？ 动作训练目的：锻炼下肢肌群 动作路线：上下直线运动 动作幅度：上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行 动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。 呼吸：下吸上呼 2.深蹲怎么做？ A.躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的； B.下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面； C.膝关节可以微微超过脚尖； D.臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样； E.眼睛平视。  注意事项 双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以； 两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来； 下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里； 重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）； 从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾； 整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。 我们调整站姿让上身前倾有二种方法弯腰和屈髋。 弯腰和屈髋外形相似，但实质上有很大差别，弯腰不必多说，是人都会弯，但屈髋，不定做得出来，或者做出来但不知道自己已经屈髋。借用一幅骷髅骑自行车的图片看看二者的差别。 图中红线条是股骨，蓝线条是髋骨（骨盆），绿线条是脊椎。红线和蓝线形成的角度，是髋关节屈曲的角度，红线和绿线形成的角度，是弯腰的角度。这二个角度减小，都可以使上身前倾。 弯腰 脊椎呈弓状，腰椎受力大，背部拱起，躯干变短。 屈髋 脊椎笔直，腰椎受力小，躯干拉长，背是平的，手可以摸到更远、更低。 髋关节与腰椎，哪一个较强呢？ 当然是髋关节。髋关节是呈球窝状的杵臼关节，是人体最大最稳定的关节之一。 腰椎的受力在较小的粘弹性盘状的椎间盘，是人体最早退化的（大约十几岁就开始退化）部位，大部分人的腰痛由此引起。 一般人骑自行车，不明白这个道理，弯着腰骑，骑累了或者要蹬上坡时，腰弯得更厉害，人也更累。但是，此时不经意间将屁股往座垫后面挪一挪，会突然觉得大腿变轻松了，实际上这时已经从弯腰变成了屈髋，不知不觉用上了髂腰肌，所以蹬踏轻松了。 深蹲几乎能训练所有的身体部位，包括小腿肌、股四头肌、股二头肌、下背部、臀部、腹部、心脏和肺部等。