高原训练的营养运动处方.docVIP

高原训练的营养运动处方 摘要：高原特殊的环境会对机体产生缺氧的刺激,这对耐力项目运动员成绩的提高有积极作用。然而高原训练的运动员对热能和营养素的需求有特殊的要求,因此应该针对性的补充碳水化合物、矿物质、维生素以及一些营养补剂，从而更好更科学的进行高原训练，以提高运动成绩。 关键词：高原训练 营养 补充 1 高原训练概念 高原训练是指有目的、有计划地将运动员组织到具有适宜海拔高度的地区,进行定期的专项运动训练的方法。 其理论依据是运动员进行高原训练主要接受两方面的缺氧刺激:一方面是大运动量训练所引起的缺氧；另一方面是因为大气压低、氧分压低、空气密度小而引起的含氧量低的高原缺氧环境的刺激。运动员在高原缺氧环境下进行高原训练作为一种强化训练手段，更容易把机体推向极限负荷的边缘。 2 高原训练的营养补充 解决好高原训练过程中运动员的营养需求,是保证运动员在高原训练中提高运动能力的物质基础。在高原训练过程中,膳食中热量和各种营养素必须满足运动员的特殊需要,而且还要保持各种营养素之间的合理比例和足够的数量，避免营养缺乏或营养过剩。高原训练期间，为了最大程度地减少高原训练的负面效应，在加大训练监控的同时，应该要特别注意运动员的营养补充。 2.1 在高原训练中注意糖的补充 运动员高原训练时既要克服缺氧刺激，又要克服能量的大量消耗。高原训练对运动员机体所需的营养和热能供给有一定的特殊性,应以碳水化合物和蛋白质为主,含脂肪较多的食物需要消耗更多的氧气才能动员转化为能量，且不易消化吸收。资料报道营养物质的三大要素碳水化合物、脂肪、蛋白质的热量比应分别为61%、25%、13%。为了防止因能量物质的大量消耗而引起的疲劳过度积累,就要求人体及时地补充一些耗氧少且能及时供给能量的糖类物质。因为人体分解脂肪产生能量比分解糖产生能量需求更多的氧,所以特别要注意在适应初期(上高原的7~10天)减少食物中的脂肪和增加糖。运动过程中补糖，可有效地保持血糖水平,延缓疲劳发生。运动后及时补糖,有利于肌糖原和肝糖原的再合成及填充。另外,适量的补糖，还可刺激胰岛素的分泌，增强肌肉蛋白质的合成，以及增加机体的免疫力。补糖时，应注意选择补充糖的种类并掌握补糖的时间和浓度。常用的糖有葡萄糖、果糖和低聚糖等。同时建议多食用易消化的食物，改一日三餐为一日多餐制，采取少量多次的进餐方式。在高原训练中,应以一日多餐(四餐或五餐)代替平原训练时的一日三餐，并且要注意晚餐的摄入量不宜过多,以免增加机体肠胃功能负担,影响睡眠,并且造成过多的血液分布在消化系统,不利于疲劳的消除和体能的恢复。一般情况下，补糖的浓度应在5%-10%之间,超过10%就属于高渗糖。特别是在高原运动中,应避免补充高渗糖,以防止加剧机体脱水。训练后补糖的浓度可以稍高一点，在10%-35%之间。高原训练运动员需消耗比平原训练时更多的碳水化合物。这些碳水化合物的摄取主要从饮食及饮用含碳水化合物的饮料中获取，食用的物质必须含有高浓度的碳水化合物成份,并且很容易被人体吸收。 2.2高原训练中水的补充 高原训练期间运动员体液的丧失比平原多。这是由于高原空气干燥,日照较强,呼吸次数增加,通气量加大使机体水分丧失造成的。一旦体液大量丢失,又不能及时补充,将严重影响人体的正常生理功能和运动能力。补液是防止血液过于浓缩。而血液浓缩会增高其粘滞度,影响血液流速而增加心脏负担。口渴是一个并不可靠的需水指征,尤其是对处于紧张和焦虑中的运动员。因此,在高原训练期间,运动员应经常监测体重,所降低的体重应该成为下一次训练之前需补液量的指标。根据个人身体条件不同补充水分依照运动员运动训练前后强度、运动量大小、外部环境等因素来适当调整。训练前、中、后均可补水,但要遵循少量多次的原则。保持尿量在1~ 1. 5L/d,排出体内的代谢物,每日至少饮水3~ 4L。同时应该科学地应用运动饮料。在高原上进行大运动量训练时,补充过多丢失的微量元素河矿物质是必需的,它能有效消除疲劳、保持体内的水分、盐分平衡及酸碱平衡。高原运动后,最好补充含有钾、钠的饮料,其中每升水中应加入葡萄糖3.56g、氯化钠0.47g、氯化钾0.30g、枸椽酸钠0.53g。 2.3 高原训练中维生素及微量元素的补充 在高原训练环境中,所有的新陈代谢都加剧了,出现维生素不足会影响到整个机体代谢,使运动能力降低、适应外界环境的能力和对疾病抵抗力减弱等。在高原训练期间补充维生素不仅能提高缺氧耐力,增强对高原的适应,而且能改善高级神经活动功能,减轻疲劳和提高运动耐力。在高原训练的前期,可加倍补充这些维生素B族(VB1、VB2、VB12、VB15)。另外,高原训练由于红细胞增多,引起血液粘稠度增加,这对血液循环是不利的,是高原训练的负效应之一。而维生素E有降低血小板的聚集作用,可缓解血液粘稠密