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更年期女性膳食营养 　　摘 要 更年期是女性自然生理过程，但感受因人而异的，轻者稍感烦躁、心慌、情绪不稳定，重者表现为更年期精神病。要想安然、顺利渡过这个时期，除了在心理卫生、生活规律、适量运动等方面加以注意，更要对日常的膳食习惯进行合理调整和改善。近年来，医学界认为，更年期女性如能注意饮食营养，不仅能安然渡过更年期，还能令许多的不适症状得到改善。所谓“药补不如食补”，与其用药，不如加强膳食营养。 　　关键词 更年期 膳食 营养 　　什么是更年期 　　更年期是女性卵巢功能从旺盛状态逐渐趋于衰退直至完全消失的一个过渡时期，它包括了绝经和绝经前后的一段时间。根据各种数据及生理指标的测定结果，国际上比较一致的认定标准为：更年期从正式绝经前10年左右开始，到绝经后的10年结束，历时约20年。当前我国妇女平均绝经年龄49岁，据此，女性更年期的年龄定为40～60岁。处于这个时期的女性，会出现一系列的生理和心理上的变化。会或多或少出现一些不适感，最常见的症状有：如心烦气躁、夜间盗汗、失眠多梦、情绪焦虑、抑郁多疑、头晕耳鸣等。更年期女性常被这一系列的不适症状所困扰，影响了身心健康。因此每一位将要进入更年期的女性都要注意加强自我保健，确保顺利渡过这一人生的特殊时期。本文从营养学的角度，谈一谈咱们更年期女性应注意的日常膳食营养问题。 　　更年期女性饮食需求特点 　　控制好热量的摄入：由于更年期是女性由中年逐步进入老年的一个过渡时期，机体内的各项功能开始减弱，再加上活动量减少，基础代谢降低，对热量的需要相对减少，故更年期的女性如不注意合理饮食很容易发胖。每日主食只要能满足身体的需要量即可，不可暴饮暴食，以免营养过剩，引起中年“发福”。 　　保证蛋白质的供应：蛋白质是维护和修复人体组织的物质基础，更年期卵巢功能退化，体内性激素降低，一些组织器官功能也随之衰退，要缓和这种退化，维持其功能，就需要保证适量蛋白质的摄入。为充分发挥蛋白质的生理功能，提高食物蛋白质的利用率，在平时的膳食中应遵循以下三条原则：一是食物的生物理学种属越远越好，宜选择动物性食物和植物性食物的混合食用；二是搭配的种类越多越好；三是食用时间越近越好，同时食用最好。 　　低脂、低糖饮食：更年期妇女雌激素水平下降，对血脂的调节作用减弱，往往会出现高血脂。高脂肪膳食可升高血脂，不同脂肪酸对血脂的影响也不同。更年期女性平时宜摄入适量的多不饱和脂肪酸，可使血浆中胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平显著降低，并且不会升高TG。在平常的饮食中宜多选择植物油，如菜籽油、葵花子油和橄榄油等富含不饱和脂肪酸的食用油类。由于这一时期的妇女活动量减少，热能消耗降低，食糖过多会增加胰岛负担，易发生糖代谢紊乱，增加患糖尿病的机率；糖类进食过多，能促进肝脏合成脂类，使血脂升高，增加发生动脉粥样硬化的机会，还可能引起脂肪肝和肥胖，增加心脏的负担。 　　多种维生素：维生素是维持人体生命活动所必需的一类有机物质，也是保持人体生理健康的重要活性物质。维生素虽然在人体内的含量很少，但它在人体的生长、发育和新陈代谢的过程中发挥着重要的作用。进入更年期的女性，适宜数量维生素的摄入，能够帮助机体增强免疫力，提高身体的搞病能力，减轻更年期症状，延缓衰老，还有抗癌作用。 　　人体必需的矿物质：矿物质和人体的生命活动、新陈代谢、免疫功能、生长发育和机体衰老等密切相关。它们是维持酶和各种激素活性不可缺少的物质。更年期妇女由于体内钙、磷代谢紊乱，容易发生骨质脱钙和骨质疏松，应特别注意补钙。 　　膳食纤维和水：纤维素能促进肠蠕动，保持大便通畅，减少有毒物质在肠道内的停留时间，有防癌作用；能延缓碳水化合物的吸收，有利于降低血糖；部分纤维素在胃中膨胀，让人产生饱腹感，从而减少了热量的摄入。水，没有水就没有生命，中年女性应注意多喝水，这有利于消除体内的代谢产物、美容及防止疾病的发生。 　　更年期女性的饮食原则 　　食物品种多样，以谷类为主。各种食物所含的营养成分不完全相同，可以说除了母乳外没有一种天然食物能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，保证饮食的多样化，才能满足人体对各种营养素的需求，达到合理营养、促进健康的目的。 　　粗细搭配，多吃蔬果和薯类：食物过于精细是现代人的饮食通病，对于更年期的女性来说，饮食上更适宜粗细搭配，平时多吃蔬菜和水果，因为粗加工后的粮谷和豆类中含有丰富的B族维生素、植物蛋白和纤维素，而蔬菜和水果中又含有丰富的维生素、无机盐和多种生物活性物质，能够补充更年期妇女的各种营养需求，减轻更年期的临床症状。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食在保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。 　　增加蛋白质的摄入，少食油腻食