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基于改善中老年体适能气排球运动处方 　　摘 要：人口老龄化正考验着我国经济和民生的建设水平，大力发展中老年体育运动，增强中老年人群的体质健康，对促进家庭和谐与社会稳定都有着积极的意义。本文以中老年人群为研究对象，从运动处方的角度，结合气排球项目的特点，探讨科学有效的中老年气排球健身方法。 　　关键词：中老年；体适能；气排球；运动处方；制订和实施 　　人口老龄化是一项世界性课题，如何让中老年人的身体更健康、生活更有品位，适当的体育锻炼是比较好的选择。本文以中老年人群为研究对象，介入运动处方的相关理论，以改善中老年体适能为目标，探讨更科学和更有效的气排球锻炼方法。 　　一、气排球运动特点与中老年体适能 　　1.中老年体适能 　　体适能是一项综合性指标，美国运动医学认为：人的体适能由健康体适能和技能体适能组成。健康体适能主要反映人体循环系统、呼吸系统和运动系统的工作效率；技能体适能主要包括灵敏、协调、速度等。体适能可以通过相关测试来进行理性评价。体适能好的人更能长寿，且伴发高血压、高血脂等心血管疾病的危险也少得多。进入中老年时期，人体的生理机能和身体素质发生功能性退化，特别是老年人，随着运动量减少和劳动强度的降低，肌肉逐渐松驰，心肺有氧代谢能力和关节柔韧性逐年衰退，体适能的各项指标明显下降，如果再加上心理失独和社会交际活动的减少，往往会影响到自己的身心健康和晚年幸福。因而，改善体适能是促进中老年健康的重要手段。 　　2.气排球运动项目特点 　　气排球具有轻、慢、运动强度适中的特点，由于其简单易学、安全可控，已经成为许多中老年人喜爱的体育项目。一方面，气排球体积大而重量轻，球体在空中飞行时间长，不仅降低了练习的难度，也减少了因突然下蹲对人体腰、腹部发生损伤的危险。另一方面，气排球更好控制，无论男女老少、有无排球基础的人都能上场一展身手，五人制的竞赛方式更能让每一参赛队员成为场上的主力，这些规则的运用，大大降低了练习者的技术要求，也增进了队员之间交流的机会，起到健身又舒心的锻炼作用。因而，气排球是一项比较适合于中老年人进行的体育运动。 　　二、适合于中老年体适能的运动处方 　　运动处方是针对个人身体状况，有目的地规定运动种类和运动量的锻炼方式，一般包含运动种类、运动时间、运动频率和运动强度等基本要素。以改善中老年体适能为目标的运动处方属于健身类运动处方，其基本要素应具备以下特点： 　　1.运动种类选择的针对性 　　改善中老年体适能的运动种类，首先要充分考虑运动处方实施的可能性，要让练习者有能力、有条件进行周期性的锻炼，同时更要考虑中老年的身心特点，应多选择一些以轻到中度为主的有氧运动、关节韧带伸展练习和增强肌力的内容。有氧运动能促进循环系统的工作能力，对平稳血压、改善心血管功能有较好的作用；伸展运动可以改善肌肉和韧带的弹性，增加关节灵活性；适度的力量练习可以延缓中老年人肌力生理衰退的进度，降低骨质疏松和关节炎等慢性疾病发生的概率。 　　2.合理的运动时间 　　持续运动过长甚至超出练习者的生理承受范围，轻则造成机体疲劳过度，重则会诱发关节痛、血管破裂等严重疾病；反之，如果运动时间过短也起不到相应的锻炼效果。鉴于中老年体适能的运动处方，不仅要考虑每次活动的全程时间，对每次的活动中不同的动作项目也要合理安排持续时间，一般认为：强度大的项目则持续时间应适当缩短，每次参加运动处方锻炼的总时间以1小时左右为宜，在短时间的剧烈运动后应穿插休息间歇进行调节。 　　3.合理的运动频率 　　以改善中老年体适能为目标的运动处方，建议每天都要进行适度的力量和柔韧等基础性体育锻炼，而一些中、大强度的运动每周最低频率不宜多于2次。在系统考虑一周的运动计划中，应考虑室内项目与户外运动相结合；考虑休闲体育与群体活动相结合；考虑强度适中与间隔安排相结合。在运动处方实施的初始阶段，可以先从每周2至3次开始，然后再依自己体能的提高状况逐渐增加运动频率，以达到每天都能参加体育活动的好习惯。 　　4.合理的运动强度 　　体育训练学中常用“200-年龄”作为运动时所允许的最大心率，同时要求心率控制在最大心率的60%至70%。但如果简单地按这个公式来确定中老年人运动处方中的心率强度，极有可能发生较大的危险。中老年人参加体育活动的目的主要是健康，而非提高运动成绩，在参加各类体育活动中应以自己“尚且轻松”和“稍感吃力”两个标准更为妥当，应尽量避免一些过高心率的剧烈运动。过多的进行大强度体育活动，往往会增加中老年人发生运动损伤的风险。 　　三、改善中老年人群体适能气排球运动处方的制订和实施 　　1.运动种类：气排球+基础性辅助练习 　　2.运动方式 　　以一周为例，练习者可根据以下形式来安排一周的运动计划。 　　⑴柔韧性练习：每天进行较慢节