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高考体育训练中糖补充研究 　　摘要：应用文献资料方法，研究了高考体育训练中如何科学地补充糖这种重要营养物质。糖的合理补充，可以让运动员保持旺盛的精力、饱满的情绪参与训练，尽量减少或避免运动损伤，加快疲劳的恢复，从而实现高考体育训练取得预期的理想成绩。 　　关键词：高考体育训练；糖补充；运动成绩 　　中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1006-026X（2013）11-0000-01 　　高考体育训练要取得好的成绩，除了有良好的系统管理，科学有效的训练方法之外，营养补充和康复方法也显得尤其重要。没有科学合理的营养补充和康复方法作为后勤保障，就会容易造成或加深运动员的机体损伤，影响训练效果。 　　1.糖的补充 　　半个世纪以来的科学研究反复证明，在60%～80%最大摄氧量运动时，糖储备不足将导致运动机体疲劳。通过运动前、中、后有规律的补充糖方案是可以改变这一点的。需要补糖的运动项目有1小时的持续性耐力运动，以及长时间（40分钟～2小时）的高强度间歇性运动训练。[1]糖是人体重要的供能物质，能在任何运动场合参与ATP的合成。肌糖原能以1500千卡/小时的高速度无氧代谢供能，维持1分钟左右的高强度运动；也能以提供700～800千卡/小时的有氧代谢供能，是长时间、持续的达2～3小时中等强度训练中肌肉的优质燃料；血糖的有氧化速率相对较低，为50～250千卡/小时，但它是中枢神经系统的基本供能物质。在训练和比赛中，运动员每日耗能量依赖于运动量和运动强度。机体所需的大部分能量来自内源糖，主要是肌糖原和肝糖原。一次60～90分钟的训练课耗能1000～1400千卡，要求每千克体重摄能量50千卡，其中糖供能约占60%～70%，相当于每日摄糖500～600克。然而，大多数运动员饮食糖的摄入量往往只达到总量的40%～45%。运动员能量需要量高，月耗能量大多比未受训练的个体多2～3倍，能量消耗的40%以上用于训练；然而，健康人体内源性糖储备是总量只有2000千卡，所以在进行训练的大强度运动时应设法使糖的储备达到最大。[2] 　　2.运动前提高糖储备 　　面临激烈的持续训练与比赛（考试），运动员应该在赛前合理安排膳食和训练，以便尽可能使肌糖原达到超量补偿，赛前高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力。1）最实用的方法是采用改良的糖原负荷法：即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前休息一天，同时逐渐增加膳食至总热量的60%～70%或8～10克/千克体重，可以增加肌糖原储备20%～40%以上。2）赛前6小时高糖膳食。运动前6～12小时饥饿，运动时也不补糖，可出现运动性低血糖症。即使在进行糖原负荷时，在赛前6小时内也要食用含75～150克糖的低脂膳食。若肌糖原储备不充分，则运动前的高糖膳食措施也可起到提高赛前肌糖原的作用。3）赛前2～4小时补糖，赛前2～4小时进餐对提高供能状况的重要性，很大程度上取决于前一次运动的恢复程度。运动前2～4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著的增加肌糖原、肝糖原的含量。禁食的受试者于训练前摄入一定量的糖膳食（约300克），在持续中等迁都长跑运动中完成定量负荷的时间较未摄入者长。4）赛前2小时补糖。运动前2小时内补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度上升，但是并不降低运动能力，实际上不能提高大于2小时的70%～80%最大摄氧量强度运动的能力。早晨运动训练前摄入糖，对于保持血糖正常是非常重要的。另外，少量高糖快餐或饮料可以在运动前30～90分钟消化和吸收，不会对胃产生不良影响，这对早晨参加比赛的运动员比较适宜的选择，在前一次进餐与运动之间的间隔太长者要注意补充糖。 　　3.运动中补糖 　　持续中等强度运动中摄入糖、增加糖储备可以显著改善糖代谢环境，提高运动能力。长时间运动补糖有预防和后延中枢性疲劳的良好作用。理由是：补糖使血浆游离脂肪酸浓度降低，并使游离脂肪酸与色氨酸竞争蛋白结合位点的作用减弱，从而使游离色氨酸浓度降低，游离色氨酸与支链氨基酸的比例降低，使中枢性疲劳延缓。1）补糖方法。运动中每隔20分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般推荐20～60克/小时，多达10～102克/小时，或推荐1～2克/千克体重。提高长时间运动耐力的补糖量不应低于21.5克/小时。[3]2）摄入糖的类型、次数和剂量，采用同位数技术的研究揭示，运动中摄入果糖或其他类型糖约以1克/分的峰速率完全氧化，在生理作用上不存在差异。这运动中摄入果糖是有益的，摄入果糖与摄入等量葡萄糖的氧化量相似。若摄入等量的果糖和葡萄糖（例如各服50克）其氧化率要比单纯摄入100克的葡萄糖高21%。原因在于果糖和葡萄糖有各自不同的氧化途径，相互间竞争较小。关于糖摄入的次数和剂量对运动能力影响的研究表明，相同的糖摄入量，摄取的次数不影响肌糖原利用速率，也不影响亚极量运动至力竭