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科学锻炼打造完美的你 漠河县高级中学 高志杰 “凡事预则立，不预则废”，想取得良好的锻炼效果，实施“计划锻炼”是最好的方式。 盲目的体育锻炼不仅会使你的汗水白流，更有可能给你做成意外损伤。 坚持科学地体育锻炼，才会慢慢的塑造出健美的身躯。 锻炼计划的制定与调整 锻炼目标 锻炼内容 评价和调控 设置锻炼目标 参与某项运动，首先要为自己设置一个可行的目标。（训练目标要有一定难度并通过努力可以实现。） 有了明确的训练目标，就有了训练的主航道。（可以设置一些小的目标来证明自己的进步） 如果在某阶段没有完成，要坚定信心，认真分析。 完成目标固然重要，追求目标的过程更精彩。 明确锻炼内容 锻炼计划构成要素 制订锻炼计划的要求 锻炼项目 你可根据锻炼的目的，有针对性地选择锻炼项目。例如，为了改善心肺功能，宜选择以有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等耐力性项目；为了强壮肌肉，宜选择力量性项目；为了放松心情，可选择太极拳、散步和放松体操等 锻炼强度 锻炼强度可用最大吸氧量百分比、心率等表示。一般来说，中等强度对人体的身心健康是最有利的 锻炼频率 锻炼间隔时间过长或过短都会影响锻炼效果，锻炼频率一般保持每周在三次以上 锻炼时间 每次锻炼持续时间的长短应根据个人情况、医学检查、锻炼频率大小而定，但每次锻炼时间应在三十分钟以上 田径耐久跑锻炼计划 锻炼项目 1.跑走交替（1000—1200米）：一般适合刚参加耐久跑锻炼的人 2.定时匀速跑（8—12分钟）或定距匀速跑（1000—1600米）:适合有一定锻炼基础的人 3.变速跑（1200—1600米）：适合心肺耐力较好的人 4.自然环境跑（或越野跑）：一般采用定时跑方式（15—20分钟），要注意避免地面不平造成损伤 锻炼强度 根据自身心肺耐力水平确定锻炼强度，建议将锻炼时的有效心率控制在120—140次/分或最大摄氧量的50%—85% 锻炼频率 每周3—4次 锻炼时间 每次锻炼持续30—40分钟左右 初级哑铃健身周计划 周一：胸肌、三头肌 周三：背部、二头肌、腹肌 周四：肩部、腿部 周六：前臂、斜方肌、腹肌 哑铃健身周计划 主题 动作名称 每组数量 组数 间隔 热身 原地开合跳 30” 2 15” 原地踏步 30” 2 15” 肱三头肌 坐姿哑铃颈后曲臂伸 12 4 1’ 俯身支撑哑铃曲臂伸 12 4 1’ 背后曲臂伸 12 4 1’ 宽距俯卧撑 12 4 1’ 胸大肌 哑铃卧推 12 4 1’ 下斜哑铃飞鸟 12 4 1’ 上斜卧推 12 4 1’ 上斜哑铃飞鸟 12 4 1’ 拉伸 各肌肉拉伸 20” 1 周一：胸肌、三头肌 哑铃健身周计划 周三：背部、二头肌、腹肌 主题 动作名称 每组数量 组数 间隔 热身 原地开合跳 30” 2 15” 原地踏步 30” 2 15” 肱二头肌 锤式弯举 12 4 1’ 坐姿哑铃臂弯举 12 4 1’ 半蹲哑铃臂弯举 12 4 1’ 背阔肌 哑铃划船 12 4 1’ 单手支撑哑铃划船 12 4 1’ 斜方肌 哑铃耸肩 12 4 1’ 腹肌 卷腹 12 4 1’ 单臂哑铃侧屈 12 4 1’ 拉伸 各肌肉拉伸 20” 1 哑铃健身周计划 主题 动作名称 每组数量 组数 间隔 热身 原地开合跳 30” 2 15” 原地踏步 30” 2 15” 肱三头肌 哑铃推举 12 4 1’ 哑铃直拉 12 4 1’ 俯身哑铃侧平举 12 4 1’ 大腿 深蹲 12 4 1’ 哑铃深蹲 12 4 1’ 哑铃弓步蹲 12 4 1’ 哑铃硬拉 12 4 1’ 小腿肌群 坐姿哑铃提锺 12 4 1’ 拉伸 各肌肉拉伸 20” 1 周四：肩部、腿部 哑铃健身周计划 周六：前臂、斜方肌、腹肌 主题 动作名称 每组数量 组数 间隔 热身 原地开合跳 30” 2 15” 原地踏步 30” 2 15” 前臂肌群 锤式哑铃臂弯举 12 4 1’ 哑铃腕弯举 12 4 1’ 哑铃腕翻转 12 4 1’ 斜方肌 哑铃耸肩 12 4 1’ 哑铃深农夫步 15M 4 1’ 腹肌 卷腹 12 4 1’ 单臂哑铃侧屈 12 4 1’ 拉伸 各肌肉拉伸 20” 1 俯卧撑训练计划 俯卧撑数量 休息时间 11 90” 11 90” 9 90” 9 90” 10 90” 锻炼计划的评价与调整 一个完整的训练计划离不开实时的评价和调整。 a 定期或不定期的评价自己的训练计划是不是符合自己的运动负荷；训练计划所制订的目标完成度。 b 调整运动负荷、调整动作难度、调整动作组数和休息时间等都是锻炼计划调整的常用手段。 让运动成为你生命的中一部分 运动是最具活力的生活元素，生活中忽略了运动，一切都会显得很苍白。 运动是排解压力的最好方式，它有助于你放松紧张的神经、增强体能，提