低碳方式 健康饮食标准最新发布.docVIP

低碳方式 健康饮食标准最新发布 低碳方式健康饮食标准最新发布2010-04-04 13：11 七招教你控制碳水化合物 真正进入到低碳饮食中，你才能亲身感受到它给你带来的益处，但改变一种饮食习惯有时候不是一件简单的事情。这里，我们提供几个简单的步骤，让你慢慢适应低碳饮食模式。 1、戒掉含糖饮料 对习惯饮用含糖饮料的人来说，它有很多负面作用。因为大多数含有极低的营养成分，对解渴和饱腹也没有什么帮助。举例来说，喝100卡的苹果汁与吃100卡的苹果相比，前者会令你觉得饿。因为，你其实只是摄入了一些空白卡路里。 2、开始加大蔬菜份额 很多人会在进行低碳饮食的时候摄入增加大量的蔬菜，但营养学家认为，食用什么样的蔬菜需要进行合理的选择。最好不要食用那些含有淀粉的蔬菜，如：土豆、玉米等，而是要食用那些不含淀粉的，诸如：绿叶蔬菜、花椰菜、鳄梨、蘑菇之类的蔬菜--事实上，大部分蔬菜都含有丰富并对身体有益的碳水化合物。 3、增加脂肪的摄取 或许有人会发出抗议，但确实如此。因为脂肪容易令我们产生饱腹感，不会在不知不觉中吃得过多，尤其，这会令我们减少对很多碳水化合物的摄入。我们需要脂肪来帮助我们身体进行良好的运转，只是我们要摒弃那些饱和脂肪，而选择对人体有益的脂肪，如：橄榄油、坚果油、鳄梨、鱼油和亚麻籽油等。 4、确保摄入足够的蛋白质 注意你的蛋白质摄入量是否充足，同时不要担心摄入过多。美国国家科学院的研究表示，我们日常饮食中可以添加高达35%，甚至更多的蛋白质组成。而事实是，蛋白质会令人有所节制，因为你实在无法吃得太多，那么自然，你的碳水化合物的摄入量就会被减少。 5、重视质量而不是数量 当你渐渐在饮食中增加蔬菜、蛋白质和健康脂肪的时候，就会大大削减对高碳水化合物的摄入量。但你一定要对你所摄入的低碳食品的份额制定自己的标准，健康的饮食，并不是你严格限定了每类食物的比例，而在于你要对食物的质量有清楚的考量--食物的质量才是健康饮食的核心。同时，不要把限制碳水化合物的企图浪费在不可口的食物上，一小块优质的巧克力比一大块劣质的巧克力更能给你带来满足感，对身体也会更加有益。 6、选择糙米而不是精制米 用糙米取代精制米，选择全麦面包而不是白面包。条件允许的话，可以选择那些带麸皮的谷物，而不要吃磨成的面粉。有的人就是选择无精制饮食作为削减碳水化合物的简单方式--无马铃薯、无精米、无糖、无面粉。 7、慢慢转变 从高碳水化合物向低碳水化合物慢慢转变，如尝试一下高纤维低碳水化合物的早餐，电影院里将爆米花换成一小袋坚果等。当你做出这些小改变的时候，注意观察一下自己的感觉有什么变化。你可能发现自己需要的食物减少了，或者你不知不觉地减掉了体重；同时也会发现身体和大脑充满了活力和能量--这都是低碳饮食带给你的益处。 低碳饮食还要选择优质碳水化合物 由于我们传统的推荐饮食是低脂肪+高碳水化合物模式，因此想要立即减掉所有的碳水化合物并不是一件简单的事情，另外，研究表明，完全不食用碳水化合物也并非健康之举。因此，在减少碳水化合物的基础上，选择那些对人体有益的碳水化合物，才是明智的做法。 在低碳饮食中，不仅要减少对精制米面等碳水化合物的摄入数量，最重要的是，要找出对我们健康有益的、具有质量的优质碳水化合物，如精制面粉中除了空洞的热量外，几乎没有什么营养成分，而没有经过加工过的全谷类食品和其他有机杂粮，则会提供人体所需的多种矿物质和营养素--而选择优质碳水化合物这才是低碳饮食概念的重中之重。 在所有食物中，富含碳水化合物的食物血糖生成指数最高，富含脂肪的食物血糖生成指数最低，富含蛋白质的食物血糖生成指数居中。豆类、肉类、鱼类、蛋类不仅营养全面丰富，而且血糖生成指数较低，不会刺激胰岛素分泌和血糖波动；各类蔬菜水果不仅含有大量营养素，更是很好的抗氧化剂，可以清除体内代谢过程中产生的有害的自由基；而精制糖类、谷类、高糖水果血糖生成指数较高。以下，是我们对常见碳水化合物的优选推荐。按照低碳饮食的方式，自然能吃得营养，吃出健康和活力。 需要绕开的低碳饮食误区 营养学家发现，几乎每个实行低碳饮食的人都会陷入误区，即使是那些已经进行了几年低碳饮食模式的人也是如此。因此，要想真正实现低碳饮食模式，就一定要绕开以下这些误区。 操之过急 虽然你不需要通过营养课专门学习和了解什么是低碳饮食，但是如果你认为低碳饮食可以完全以吃肉来代替所有的食物，或者你不知道什么食物中潜藏着碳水化合物的话，那么你可能会出师不利。因此，你需要做的就是要对低碳饮食如何发挥作用的基本知识有所了解，比如：什么食物中含有碳水化合物，怎样吃才是平衡的低碳饮食等。 过早放弃 低碳饮食有很多方式和途径，因此容易让人出现失误。很多时候，一旦事情不如想象中进行得那样顺利时，我们就会感到厌烦，然后想要放弃。一个最典型的例子就是，从一开始就只食用极