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青少年身体素质（敏捷能力）训练方法 为什么青少年需要敏捷训练？ 在回答这个问题问题之前，让我们先了解一下“敏捷”是什么。 ? 运动员的敏捷性主要是指身体速度、柔韧性、身体活动范围和肢体反应速度。它是塑造所有运动员素质的核心要素。 对于篮球运动员来说，敏捷性可以使其在场上更加高效地快速移动。事实上，在几乎每一项对抗性动作中，不论是带球、与队友配合还是防守，敏捷性都起到至关重要的作用。 要想在任何运动中取得成功，运动员必须能够最高效的移动。敏捷性训练主要涉及运动员移动过程中的身体意识和运动节奏。当运动员以不同速度执行不同动作时，其身体感觉越好，比赛越能较轻松成功。 随着运动员发展其敏捷性素质他们的身体意识也会提高。具有良好敏捷性的运动员不需要思考自己在做什么动作，而是利用身体和意识，靠直觉去执行。 篮球运动员可以在无意识的情况下，通过左脚交叉到右脚的变向绕过防守队员。敏捷性训练可以让身体做好准备，在面对关键球时能快速反应，寻找有效、高效的移动路径，并以此提高总体运动能力。所有类型的上下身运动，无论是单独的还是整体配合的，敏捷性训练都是不可或缺的一环。 越早接触敏捷性训练的年轻运动员，他们的综合表现能力也提高得越快。在所有运动要素中，对于孩子学习而言，敏捷性应该是最有乐趣的，因为它富有创造性。 今天给大家推荐的敏捷练习既有趣，又富有挑战性，孩子们会很乐意持续学习和完善它们。 身体意识和控制 由于运动的本质，许多运动员在参与比赛时，他们需要转身、扭动身体或旋转身体，然后必须很快地确定自己的方向，并对周围的环境作出反应。本练习可以训练运动员的意识和身体协同工作能力，快速意识到周边情况并作出积极反应。 设施： 一把至少18 英寸（约45cm）高的椅子或凳子。 设置： 运动员站在椅子或公园长凳上，保证他们前方跳落区域是平坦和干净的。 执行动作： 首先，运动员反复从椅子或凳子上跳落至前方空地上。经过几次跳跃，要求运动员开始注意他们每次从椅子上跳下来的着地姿势。正确的着地姿势应该是脚趾着地，膝盖微微弯曲，臀部呈坐姿，头向上，手臂肘关节弯曲呈90°角。运动员通过身体感觉，完成正确的着地姿势，然后按阶段进行正确的后续练习。共分为三个阶段，从简单地跳离椅子并控制运动员脚部的着地和姿势，到更高级的转身和着地姿势。 阶段1 此阶段训练运动员的身体，使之变得有感觉并能控制整个动作。运动员从椅子或长凳上跳下（a）；运动员充分利用臀部、手臂和肩膀来转动身体（b）；运动员尝试双脚同时着地并与长凳左侧呈90°角（c）；同样的动作，重复右侧，注意着地时脚的正确姿势。本练习的目的是使运动员下跳落地时，双脚始终保持与左侧或右侧长凳呈90°角。 阶段2 此阶段强调身体意识，要求运动员闭上眼睛来增加难度。这迫使运动员使用身体来估计和感觉，并做出正确的调整，而不是依赖于视觉。运动员闭上眼睛从长凳上跳下，尝试双脚同时着地并与右侧长凳呈90°角。同样的动作，重复左侧。 阶段3 此阶段主要通过提高跳跃的难度来开发身体意识。运动员跳离长凳（a）；在空中转体180°并面向长凳着地（b）。运动员每次尝试双脚着地，面向长凳。重点强调正确的着地位置。 双腿交叉移动 大多数运动都需要下肢快速交叉来启动或变更方向（想象一下内野手将地滚球扫入内野的第一步，冰球运动员突然变向，或者长曲棍球手躲避防卫者）。本练习锻炼双脚在进行向前和向后多重转换时的移动，有助于熟悉身体运动。 设施： 8 个锥筒。 设置： 将8 个锥筒在地面上分为2 行，行间距5 码（约4.5 米）。在左边一行，放置3 个间距为10 码（约9 米）的锥筒；在右边一行，放置5 个间距为5 码（约4.5米）的锥筒（如下图）。 执行动作： 分为两个阶段。锻炼横向两侧移动和交叉腿。 阶段1 运动员首先从锥筒A 向锥筒B 快速地将左脚交叉到右脚前面（a）。紧接着右脚回滑至与左脚平行，这样两条腿就不会交叉（b）。然后左脚立刻交叉到右脚后面，接着右脚回滑至与左脚平行。循环此序列，直至到达锥筒B。然后，朝相反方向继续重复动作直至到达锥筒A。 阶段2 运动员在掌握了双向基础移动步法之后，开始进行第一部分的训练。首先，运动员在锥筒A 处，从左至右交叉双脚移动到锥筒B。然后按相反方向从锥筒B返回到锥筒A，旋转，从左至右交叉双脚以一定角度移动到锥筒C，再次旋转，从右至左交叉双脚以一定角度移动到锥筒D。然后从左至右交叉双脚移动到锥筒E，再按相反方向交叉双脚返回到锥筒D，旋转，从左至右交叉双脚以一定角度移动到锥筒F。继续旋转，从右至左交叉双脚以一定角度移动到锥筒G，从左至右交叉双脚移动到锥筒H，再按相反方向交叉双脚从锥筒H 返回到锥筒G，结束。 足球敏捷性 开发运动员步法和下肢控制能力。 设施： 5 个足球和25 个锥筒。 设置： 在水平直线上放5 个间隔2 码（