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发展腿部柔韧性有效方法与注意事项 　　柔韧性,是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力,即关节和关节系统的活动范围。它主要取决于骨的结构、关节周围组织的体积,跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展性和弹性。发展柔韧性,对于增大关节运动幅度,提高动作质量,减少伤害事故,具有重要意义。这里,笔者根据自己多年的训练经验,就如何有效地提高腿部柔韧性,对自己的训练方法进行总结,供同行参考。 　　柔韧性的训练方法主要有被动和主动两种形式:被动形式是在别人的帮助下,采用搬、压、撕、拉等,增大肌肉伸展和关节的活动范围;主动形式是通过压、耗、控等方法,自我控制肌肉收缩;缓慢地拉长肌肉和结缔组织。这两种形式均能有效地提高柔韧性,但较多的是采用后一种慢张力法。其好处在于:一,超越关节伸展限度的危险性较小,能减少损伤和剧痛。二,不作用于牵张反射(牵张反射:是指肌肉突然地被拉长时,随着突然地拉长和拉长的程度,肌肉自动地产生不同程度的收缩)。三,能有意识地放松对抗肌,使之慢慢地、尽可能地拉长肌纤维。下面就针对腿部柔韧性的发展介绍几种有效的训练方法,以便广大的师生根据个人情况选用。 　　 　　一、发展腿部柔韧性的有效方法 　　 　　(一)在做好一定的准备活动后,先进行一系列的常规性压腿 　　(1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正,上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。(如图1) 　　动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大,直到能用下颏触及脚尖。 　　(2)侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。(如图2) 　　动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。 　　(3)后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直,上体直立、髋关节正对前方,上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。(如图3) 　　动作要点:两腿挺膝,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。 　　(4)前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 　　动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。 　　(5)仆步压腿:主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后,上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另―膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。 　　 动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。 　　每次训练课不一定这5中压腿方法全采用,老师可以有侧重点地选择2至3种即可。 　　(二)压完腿后紧接着要进行踢腿 　　(1)正踢腿 　　预备姿势:并步站立,两臂侧平举(图5)。 　　 动作说明:左脚上步直立,右腿挺膝,脚尖勾起向前额处猛踢;目向前平视(图6)。 　　要点:挺胸、收腹、立腰。踢腿时,迅速收髋、收腹,脚尖勾起绷落,过腰后动作加快,要有寸劲。 　　(2)侧踢腿 　　预备姿势:同正踢腿。 　　动作说明:右脚上步,脚尖外展;左脚跟稍提起,身体略右转,两臂后举。随着,左腿勾脚向左耳际踢起,右臂上举亮掌,左臂立于右肩前;目向前平视(图7、8) 　　要点:开髋、侧身、猛收腹。 　　(3)里合腿 　　预备姿势:同正踢腿。 　　动作说明:同外摆腿,唯由外向内合(图9、10)。 　　 除要求合髋,要点、易犯错误、纠正方法、教法提示同外摆腿。 　　(4)外摆腿 　　预备姿势:同正踢腿。动作说明:右脚上步;左脚尖勾紧,向右侧上方踢起,经面前向左侧上方摆动,直腿落在右脚旁;目向前平视,可用掌在面前依次迎击脚面(图11、12)。 　　要点:展髋,腿成扇形外摆,幅度要大。 　　(三)踢完腿后进行耗腿 　　所谓耗就是把腿放到一定的高度,拉抻韧带、肌肉,并保持一定的时间,每组持续时间在30秒以上,肌肉胀痛时要