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浅析大众健身跑步科学锻炼有效途径 　　【摘要】:通过对相关文献资料的查阅以及对有关专家进行访谈，在了解大众健身跑科学锻炼知识的基础上，对大众健身跑者的技术、呼吸节奏、极点、运动负荷和锻炼计划进行研究，为大众健身跑者提供锻炼的理论依据。 　　【关键词】：大众　锻炼方法　健身跑　健康 　　 　　1 前言 　　 　　什么是健康？世界卫生组织早有明确定义：“健康不仅是指没有疾病和虚弱，而且包括身体、心理和社会三方面的良好状态。”随着社会的进步，经济的发展，人们生活水平、生活质量的提高，每个人都希望有一个健美的身体，都希望自己能够健康长寿，进行不同形式的体育锻炼，已成为广大群众生活中不可缺少的组成部分。我们将坚持性的体育锻炼视为：是一种高尚、文明、科学的生活方式。而“健身跑”无疑就是体育锻炼中一项很好的运动。如何将科学的方法运用于健身跑中，使其能更好的发挥作用，促进身体健康，提高身体素质，已成为我们目前所要研究探讨的问题。 　　 　　2 研究方法 　　 　　2.1 文献资料法 　　查阅与本课题有关的资料，为本课题在理论和方法上做充足的准备，并对其进行分析。 　　2.2 逻辑推理法 　　采用逻辑方法将经过各种途径收集到的材料进行比较分类、归纳，并在此基础上做分析和综合。 　　2.3 专家访谈法 　　向有关专家与教授进行访问。 　　 　　3 分析与讨论 　　 　　3.1 运动技术的正确性 　　掌握正确的跑步技术不同，所收到的锻炼效果也不同。掌握正确的跑步技术的过程，也是健身跑者机体能力提高的过程。当你比较好地或比较熟练地掌握了跑的技术，就会感到自己跑得很轻松，很省力。这样当你和其他人跑相等的距离时，你就会比别人节省不少体力；当你和别人用相同的力量去跑，你就会比别人跑更远的距离。因此，掌握正确的跑的技术，才能收到更好的锻炼效果。 　　掌握正确的跑的技术，才能减少和防止不应出现的外伤和疼痛。要科学锻炼，就要讲究一定的运动技术，实践证明：正确的健身跑技术表现在整个技术配合协调、自然、放松；身体重心起伏小、省力、耗能少；脚着地轻松，不过分强调蹬与摆。呼吸深而长，且与跑的节奏一致。 　　3.2 呼吸节奏的合理性 　　在健身跑过程中，讲求呼吸的节奏，既可以提高跑的效果，又可以使人感到舒服，不至于太疲惫。运动时，一般采用2―3 步一呼，2―3 步一吸的呼吸方法。呼吸频率应该与跑的节奏一致，并力求呼吸深长，决不要只求频率不讲深长，使呼入的绝大部分空气量停在无效腔内，既影响换气量，又容易引起呼吸肌疲劳，甚至使肌肉肌产生痉挛或腹痛。 　　3.3“极点”的适应性 　　剧烈运动开始阶段，因内脏器官跟不上运动器官做功需要，通常会出现呼吸困难，步伐沉重，动作迟缓，胸闷恶心，有时还腹痛，甚至有情绪低落等感觉，这种反应称为“极点”。 　　以缺氧为例：100 米跑：94%。400 米跑：88%。800 米跑：60%~75%。1500 米跑：50%。 　　由此可见，跑的距离越长，缺氧就越多。同时“氧债”得不到补偿，肌肉运动产生的乳酸存积大量超标，机体的工作能力就会下降。运动生理学强调：凡是肌肉持续剧烈收缩超过27 秒就会产生“极点”。“极点”属于正常生理现象。 　　“极点”出现后，如果不属于病态反应，就应该发挥意志的威力坚持下去。为减缓和克服“极点”，锻炼时应及时进行自我调节，并以顽强的意志坚持下去。在大众健身跑中我们可采用适当减慢跑速；平时多练专项，提高对缺氧的适应力和耐受力；全面发展身体素质，增强体质，提高机能；配合跑速变化，及时调节呼吸；充分做好准备活动等几种方法来减缓和克服“极点”。这时，氧“赤字”得到适当补偿，乳酸得到氧化，呼吸深而均匀，动作轻松，不舒适的感觉逐渐消失，内脏器官的惰性逐渐克服，随之工作能力得到恢复与提高，说明“极点”已被克服，进入第二次呼吸状态。 　　3.4 负荷安排的合理性 　　健身跑的目的在于健身，所以，要特别注意运动负荷量的安排，要多观察自己身体的各种反应，切忌过度疲劳。 　　3.4.1 运动负荷强度的控制 　　运动强度是科学健身中核心的核心。一般运动强度过低只会产生心理健康效果，即使运动量足够最多也只能防止运动不足，而不会明显提高身体素质。在一定范围内强度越大，则身体素质提高越明显，但强度越大则损害也随之增多。因此，为了使健身跑安全且有效，通常推荐的运动负荷强度应在60%~90%最大心率或动用40%~80%的储备心率之间。运动实践证明，运动负荷强度采用“脉搏测量”的方法来把握和控制是很好的方法。 　　脉搏测量有两种方法： 　　方法1：要及时测量脉搏，慢跑前测一次，慢跑后立即测一次，强度控制要求慢跑后的脉搏数不要超过慢跑前的50% （80×0.5=40 次80+40=120