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浅析力量训练运动负荷控制 　　摘要 运动员的力量素质水平是获得优异运动成绩的前提条件,是掌握合理运动技术的保证。本文对运动员的力量训练的运动负荷控制进行了阐述。 　　关键字 力量;训练;负荷 　　中图分类号 G808.12文献标识码 A 文章编号 1674-6708(2009)08-0029-02 　　 　　1 静力性力量训练的负荷 　　 　　静力性练习时,力量的增长只是在所完成连续的动作轨迹的某些部位上表现出来,同时,必须注意到用这种方式进行力量练习所获得的力量,不能直接转移到动力性工作上去,必须有一个专门的力量训练时期,才保证这种力量素质在完成力量性动作时发挥出来。静力性力量练习的负荷主要由负荷的重量、每组练习持续的时间、每堂训练课应完成的组数以及周练习次数几个要素组成。一次训练课的静力练习时间不应过长,冬季训练中高水平运动员可达半个小时。夏季比赛期,为保持已有力量水平,每次训练5~10min即可,但从文献资料的分析看,在静力性练习的负荷结构的问题上有较大分歧。德国学者赫延格和穆勒认为,以2/3的负荷进行1次6s的静力性练习,每周5次,平均每周可以增长5%的力量。而加拿大的图多?博姆帕则认为,以运动员最大力量的70%~100%的负荷重量,每组持续的时间为6~12s,每堂课5~6组,组间的休息时间为60~90s,这样一种负荷结构的静力性练习效果很好。我国学者郭家兴教授认为,在进行静力性力量练习时负荷强度25%以上,持续时间5~6s,每次课5~6组,每周5次训练都可使力量得到提高。综合起来看静力性练习的负荷重量在最大负荷的25%~100%,持续时间5~12s,5~7组的课练习组都可使力量得到增强。 　　 　　2 动力性力量训练的负荷 　　 　　动力性力量训练依其肌肉工作时所体现出的不同性质的肌肉力量,可分成为最大力量、速度力量(包括爆发力)和力量耐力。不同性质的力量训练在负荷的结构特征上有本质的区别。 　　2.1 最大力量训练的负荷 　　最大力量就是运动员在肌肉最大随意收缩时所能表现出的最大能力。发燕最大力量有两种方法:第一种方法是靠改进肌肉和肌肉间的协调性来增长力量;第二种方法是通过增加肌肉重量来增长力量。 　　2.1.1 以靠改进肌肉间及肌肉协调方法负荷安排 　　在采用改进肌肉间的协调性来增长力量,大多数国内外学者对训练强度的要求在中等负荷,研究证明:如用自己最大力量的20%~80%从事肌肉活动时,力量的增加是靠神经系统不断募集更多的运动单位实现的,也就是改善肌肉间的协调性。目前,我们国内大多数学者也都与普拉托诺夫在此方面的训练负荷安排有很大的相似性。B?H?普拉托诺夫认为改进肌间的协调性负荷结构应是(40%~60%)/(2~3到6次)×(5~7组),组间间歇时间必须在上一组练习完全恢复的条件下在进行下一组练习,各组间的间歇时间取决于练习的持续时间和负荷重量的大小,间歇时间的变化幅度是很大的,从20~30s,从2~3min不等。而普拉托诺夫主要还强调了完成动作的频率应该是中等频率,每个动作1.5~2.5s,并且建议在每次完成克制性工作时,比退让性工作所用时间少两倍。 　　发展肌内协调能力也就是主要靠神经中枢发放冲动的频率增加来实现的,那么在训练负荷安排就要有较大强度,研究证明:只有在强度80%以上的用力量,对神经中枢发放冲动的频率才能起到足够的刺激作用。在具体的负荷安排,国内外学者有不同的看法,普拉托诺夫认为采用75%~90%的负荷强度,对提高肌内协调性有很好的作用,并且认为在发展最大力量时不应采用最大负荷量;而在国内的一些学者则认为运用强度法(85%~100%)/(2~4次)×(6~10组),间歇3min的负荷结构,并且认为在强度达到95%以上时可以提高神经系统的兴奋性,以募集更多的运动单位增加力量。在国外还有一种负荷安排就是由保加利亚功勋教练员,1982年被誉为世界第二号教练的伊万?阿巴杰耶夫所创的极限强度法,90%/3次×3组,组间间歇3min;95%/2次×2组,组间间歇3min;97.5%/3次×2组,组间间歇3min;100%/1次×2组,组间间歇3min;100%以上/1次×(1~2组),组间间歇3min。综合分析得出,在发展肌内协调性,提高神经系统的兴奋性的训练中采用的负荷强度以大强度为主,训练的组数及每组所做次数都较少,间歇时间长度能够使运动员有足够的休息时间。 　　2.1.2 以增加肌肉重量(肌肉横断面)方法的负荷安排 　　肌肉重量增长(肌肉横断面积增大)加强力量,它的依据就是组织力量训练课时使参与工作的肌肉的脂肪大量分解,然后再超量代偿,其结果是增加了肌肉的横断面,由此在发展肌肉重量的训练中,要使肌肉能量大量消耗,以达到形成超量恢复的目的。在具体的负荷安排中,国内