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浅析长跑动作技能训练 　　摘 要：随着《“健康中??2030”规划纲要》《全民健身计划（2016―2020年）》等的印发，“全民健身”及“健康中国”已上升至国家战略层面，成为全社会关注的焦点。根据目前运动健康应用市场的调研，长跑作为一种相对安全和有效的运动健身方式一直深受大众喜爱。每个星期进行三次轻松跑，隔天进行，每次30分钟以上的跑步对提高身体素质、增强肌肉力量、促进心肺功能、增强免疫功能、增进防病抗病能力、调节脂代谢、延缓冠心病等现代文明病的发生，以及控制和缓解高血压、高血脂、糖尿病等都有积极的作用。同时跑步可以让你更加阳光、自信、乐观。但是由于在跑步中没有掌握正确的、适合自已的跑步动作技能而使你的关节和肌肉遭受重创，变得很容易受伤。本文主要论述正确的跑步姿势，以及常见错误与纠正方法，让更多的跑步爱好者科学跑步。 　　关键词：长跑；动作技能；训练 　　每位跑步爱好者的跑步动作都不一样。解剖结构的不同造成了生物力学表现的差异。有些个性化的跑步姿势是合理的，试图强行使所有跑者的跑步动作达到一个标准弊大于利。然而，有一些基本的指导原则可在原有自然跑姿的基础上提高跑步效率。一般来讲，所有类型的跑步动作，其技术结构基本一致。 　　一、上体技术 　　上体正直，头部自然，身体稍向前倾约5°～10°或接近垂直，一般中距离跑比长距离跑前倾稍大些。上体稍前倾，便于保持好的后蹬角度，并能使摆动腿沿着正确方向前摆，加快身体向前运动的速度。放松双肩和脸部肌肉，双肩与脸部肌肉的放松可以促进更多的部位放松，然后使整个身体保持流畅的运动。提高胸骨，这个动作可以使胸腔扩张，增加肺活量。 　　常见错误与纠正方法： 　　1.如上体过分前倾，会影响步幅和增加背部肌肉的负担，如果上体后仰，会影响后蹬效果和引起腹部肌肉过分紧张。 　　纠正方法：加强躯干支柱力量的平衡性和对称性。 　　2.上体的左右摇摆，两脚落点的间距大，会引起不必要的体力消耗，而且破坏了跑的直线性，影响跑进的速度。 　　纠正方法：①跑动时保持上体正直，身体重心平稳；注意后蹬和前摆的方向，避免“内八字”或“外八字”脚现象；②做到沿一条直线跑，两脚内缘切在线的左右；或沿着20厘米的小道跑。 　　二、上肢技术 　　摆臂时以肩关节为轴做前后摆臂动作，摆臂时保持大小臂之间的弯曲夹角为90°左右，上肢就像一个钟摆，使得手臂仅靠重力作用就可以做前后摆动，而不是有力地前后甩动。这样做可以避免不必要的身体运动，减小下肢关节压力。两臂贴身前后自然摆动。 　　常见错误与纠正方法：常见错误摆臂姿势：比如有张牙舞爪式、领导检阅式、飞机滑翔式、一起摇摆式、僵尸式、大跨步式、摸鱼式、叉腰式。不同的跑姿造成重心不稳，重心不稳造成各关节在运动过程中关节运动轨道偏离，髋关节的髂腰肌损伤，大转子弹响、髌骨综合症（跑步膝）、骼胫带综合症、踝关节受损等。 　　纠正方法：原地徒手摆臂模仿练习或手持小哑铃摆臂模仿练习。 　　三、下肢技术 　　（一）后蹬与前摆 　　在一个跑的周期中，当身体重心移过支撑点垂直面后，开始后蹬与前摆的动作。当摆动腿通过身体垂直部位时积极伸髋向前上方摆动时，支撑腿的各个关节要迅速蹬伸，首先伸展髋关节，再迅速有力地伸展膝关节和踝关节。后蹬结束时，腿几乎伸直。蹬伸的时间应短促，这样才能在蹬伸后及时向前摆腿。 　　常见错误与纠正方法： 　　1.后蹬的角度：后蹬角度过大，身体重心上下起伏大，人体向上的垂直分力也大，身体向前的幅度则相对减小，直接影响到步长提高，后蹬角度过大，就会造成身体重心上下起伏也大，形成跳着跑，则不利于加大步长。后蹬的方向和角度对提高后蹬效果和保证跑的直线性有重要作用。通常国内优秀运动员的后蹬角度为56°～60°，一般运动员为61°～66°。 　　2.蹬伸过程中身体重心前移的幅度：蹬伸过程中髋关要积极前送，使身体重心前移幅度加大，大幅度地伸髋，既能加快重心前移、减小后蹬角度、加大水平分力，还能为有利的前摆抬腿创造良好条件。 　　3.摆动腿的摆动幅度：前摆不够高摆幅过小，摆动腿的摆动幅度对步长的大小有着直接的关系。摆动腿的摆动向上而不向前，则造成步长缩短。摆动腿的摆动过底也会使步长缩短。正确的摆腿技术应该是积极向前上方摆，加大摆动幅度，牵引髋关节前移，来增大步长。 　　纠正方法：①弓箭步走；②台阶换腿跳；③进行跨步跳、后蹬跑、多级跳、高抬腿、大步上坡跑等练习。 　　（二）腾空 　　后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空时期。当后蹬腿的大腿开始身体前摆动时，小腿顺惯性自然摆起，膝关节弯曲形成大小腿折叠的姿势，大小腿的折叠缩短了摆动半径，加快前摆速度。 　　常见错误与纠正方法：后蹬腿蹬离地面后不能适时放松，腾空摆腿时大小腿折叠不够。 　　纠正方法：加强股四头肌的柔韧性，