解读中国居民膳食指南三常吃适量鱼禽和瘦肉.docVIP

解读中国居民膳食指南三常吃适量鱼禽和瘦肉 　　“药食同源”作为中国传统医学不可或缺的重要组成部分，是在其厚重的理论基础上产生和发展起来的，离开它就是无本之木，无源之水。 　　刊头题字：于若木 　　 　　鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂容性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。 　　动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用；但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。 　　目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉、减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50克～100克，畜禽肉类50克～75克，蛋类25克～50克。 　　 　　1.鱼类的营养价值 　　 　　鱼类蛋白质含量为15%～22%，平均18%左右。鱼类蛋白质氨基酸组成一般较为平衡，与人体需要接近，利用率较高。脂肪含量约为1%～10%，平均5%左右，不同鱼种含脂肪量有较大差异。鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸主要是棕榈油酸和油酸，多不饱和脂肪酸主要由亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸组成。碳水化合物的含量较低，约1.5%左右，主要存在形式为糖原。 　　鱼肉类含有一定数量的维生素A、D、E，维生素B2和烟酸等的含量也较高，而维生素C含量则很低。鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。鱼类矿物质含量为1%～2%，其中硒和锌的含量丰富，钙、纳、钾、氯、镁等含量也较多。 　　 　　2.禽类的营养价值 　　 　　禽类食品指鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品，可加工烹制成各种美味佳肴，是一类食用价值很高的食物。 　　禽肉蛋白质含量为16%～20%，其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量较高，约达20%；鹅肉约18%，鸭肉相对较低，约16%；心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含量略低于肌肉，在14%～16%，禽类蛋白质的氨基酸组成与鱼类相似，与人体需要接近，利用率较高。禽肉脂肪含量差别较大，火鸡和鹌鹑的脂肪含量在3%左右，鸡和鸽子在9%～14%之间，鸭和鹅达20%左右。不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸比例较低。胆固醇含量在肝中较高，一般每100克为350毫克左右，约是肌肉中含量的3倍。 　　禽类可提供多种维生素，主要以维生素A和B族维生素为主，内脏含量比肌肉多，肝脏中含量最多，禽类含有多种矿物质，内脏含量普遍高于肌肉，其中铁主要以血红素形式存在，消化吸收率很高。鸭肝含铁最为丰富，每100克为23毫克。 　　 　　3.蛋类及蛋制品的营养价值 　　 　　蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养含量不仅丰富，而且质量也很好，是营养价值很高的食物。 　　不同品种的蛋类，其营养成分大致相同。各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为12%左右，蛋黄高于蛋清，加工成咸蛋或松花蛋后，无明显变化。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近，营养价值很高，优于其他动物性蛋白。鸡蛋中脂肪含量约10%～15%，98%的脂肪存在于蛋黄中，蛋清中含脂肪极少，蛋黄中的脂肪消化吸收率高。蛋黄中维生素含量十分丰富，且种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。 　　鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言略高于鸡蛋，矿物质主要存在于蛋黄部分，蛋清部分含量较低。蛋黄中含矿物质为1.0%～1.5%，其中钙、磷、铁、锌、硒等含量丰富。蛋类中碳水化合物含量较低。蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂具有降低血脂固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。 　　 　　4.畜肉类的营养价值 　　 　　畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。畜肉的肌色较深，呈暗红色，故有“红肉”之称；而禽肉及水产动物的肉色较浅，呈白色，故又称“白肉”。畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。因畜类动物的种类、年龄、肥瘦程度以及部位不同，其营养成分差别很大。畜肉的蛋白质含量一般为10%～20%，其氨基酸组成与人体需要接近，营养价值较高。 　　牛羊肉蛋白质含量一般为20%，要高于猪肉（13.2%）。畜肉中猪肉脂肪含量较高，平均为18%，羊肉次之，牛肉最低。但牛羊肉的脂肪组成以饱和脂肪酸为主，其中主要是棕榈和硬脂酸。应注意的是，同样是瘦肉但脂肪含量差别较大，如牛里脊肉中脂肪含量为0.9%，而猪里脊肉中脂肪可达7.9%。畜类肝脏除富含蛋白质和脂类外，维生素A、B族维生素含量和铁的含量也很高。