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PAGE PAGE 4 调适心理健康的两种常用策略介绍 【身心放松策略】 图 1：放松 放松技术当今之所以被广为关注，是因为它作用强大、用途广泛、方法易行。 放松技术不仅被医学界用来治疗偏头疼、高血压、失眠、紧张性头疼、飞行恐惧，也帮助心理治疗用于镇定情绪、克服焦虑、消除疲劳。尤其在学校中，放松技术对消除学生考试焦虑、教师的工作压力发挥着特殊的作用。 放松经过简单学习便可自行操作。掌握放松技术后，可以不拘场合地点，如家中、办公室、法庭、运动会甚至在挤公交车的路上。 一、 放松技术的原理 放松技术来自“交互抑制”的原理，是指个体肌肉放松状态与焦虑情绪状态是对抗的过程，两者互不相容。当人处于放松状态时，紧张状态就会处于抑制，反之亦然。如果我们有意创造舒适、快乐、平和、安宁等放松的情绪，就可以降低焦虑、不安、害怕、痛苦等紧张情绪的发生率，身体状况随之改善；遇到问题时，如果我们能够及时采取一些有助于放松的措施，就能较快地从消极情绪中走出，并且较快地恢复处理问题的能力。 二、常用放松方法 挑战挫折、自我减压有一些不同的放松方法。比如：肌肉紧张放松训练、头脑想象放松、深呼吸训练、有氧运动以及瑜伽等等。 1．肌肉紧张放松训练 （1）准备工作： 在哪儿开始练习放松，关系到能否坚持到底。房间要安静整洁、陈设简单、光线柔和、周围没有噪音和干扰，可以独处一会儿。靠坐在沙发上或硬椅上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛，避免完全躺倒睡着。 然后，进入一种静态注意感。放松不属于刻意努力、刻苦掌握的技术，也不像午饭后得赶快回到重要事儿上的心态，更像祈祷和入定，需要安静，不能着急。 （2）放松训练过程： 在本章本节的扩展阅读里有指导者带领初级训练者做的放松训练指导，从开始到结束共有十二步，非常详细，可供老师们参考。 （3）做放松训练时的注意事项 做放松训练时的注意事项： ①训练初期每天做一次，每次 15 分钟。如果可能，第一个月间每天在同一时间做两次练习，这样可以加快掌握技能。 ②用丹田呼吸放松。所谓丹田呼吸是一种呼气、吸气均产生强腹压的呼吸方式，其重点在于呼气要领的掌握，因为掌握了呼气的要领，也就能自然并充分地进行相应的吸气。关于呼气的要领，主要包括：a 上体放松，力入心窝，以此姿势开始呼气。 b 将气深长缓缓呼出。进行丹田呼吸训练的主要好处是：锻炼胸部呼吸肌；锻炼脯肌；提高腹压；改善脑循环。 ③体会呼吸要领。呼气训练开始可定为 5 秒、10 秒，以后可增至 20 秒、30秒、 40 秒，甚至 1 分钟。初练时，可能达不到深呼气的要求，只要呼气已尽，即可全身放松，然后将力再次落入心窝，上体向前弯曲，同时将气呼出。经过一段时间的练习，便可达到深长呼气的要求。掌握了呼气要领之后，接着可进行屈伸呼吸训练。 ④掌握屈伸呼吸训练的要领 。 吸气：双手(可握空拳)沿胸部向上，同时用鼻徐徐吸气，充分扩展胸腔。此时，脊梁伸直，颈部稍向后倾，将气吸足。而后转入呼气。 呼气：徐徐将气放出的同时，力入心窝，双手静静下落至心窝位置，力入于下丹田，呈上虚下实姿势。之后，进行第二次吸气和长呼气。最后一步，也是最关键的，就是认真做好丹田气的徐徐呼出。呼气时，应当做到连续而长久，最后把气全部呼尽。 同时还应做到意守丹田，上体逐渐向前弯曲。此时，上体应弯曲九十度，使肺内气体全部呼出。由于平时呼吸并不是动用整个肺部，因此，无助于增进肌体的功能。如果每天坚持几分钟屈伸呼吸，就可以充分运动和强化肺部，从而提高 肌体功能。 缓气：如②所述，深长呼气后，再转入下一次的吸气。此时应进行三次轻松呼吸，用以放松和调整全身。放松时要从肩部肌肉至下身肌肉，使全身松弛宽舒。 2．想象放松法 想象放松法是通过充分运用自己的想像力，为自己营造一个平和、宁静、轻松、舒适的想象空间，从而达到缓解甚至消除焦虑的作用的放松方法。想象性放松比前面的肌肉渐进放松训练的松程序容易。但也需要以平时的练习为基础。 做想象放松前，先要放松地坐好、闭上双眼。需要事先了解自己在什么情境中最舒适、惬意、轻松。在大海边是常见的想象情境。可以默念：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他人，我感受到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地、静静地谛听着这永恒的波涛声??”语气柔和，语调适中，节奏渐慢，配合呼吸，头脑中要能再现那些具象的描述，使其转化为生动场景， 置身其中。 3．深呼吸放松法 有时，人们会突然面临特殊的紧张场合，但是已无时间和场地来让自己慢慢练习上述放松方法。此时，可以使用最简便的深呼吸放松法，让自己镇定下来。 深呼吸放松法的具体做法是： （1）站定、双肩下垂，闭上双眼。 （2）用“逆腹式呼吸法”呼吸。吸气时，下腹部凹进去；呼气时，下腹部鼓起来