超量恢复—雷超.ppt

超量恢复 super compensation ----雷超 疲劳 早在1915年就有人提出：疲劳是细胞内化学变化导致的一种中毒现象。 运动性疲劳 1982年，在第5届国际运动生化会议上给运动性疲劳做了明确的定义：有机体生理过程不能维持其机能在特定水平上和/或不能维持预定的运动强度。 由于运动训练引起的机体水平和运动能力低下，从而难以维持一定的运动强度，但通过休息又可以恢复的一种现象。 疲劳有什么好处呢？ 你觉得给病人做完一次训练，病人感觉累好呢还是不累好？ 没有疲劳就没有训练 运动性疲劳是运动过程中的正常现象，可以说运动性疲劳是衡量运动负荷是否足以刺激机体产生适应性变化，达到新的适应水平的可感知的指标。 没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是有害的训练！ 超量恢复： 人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质(ATP、蛋白质、糖和无机盐等)不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。 肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等方面一定程度的下降。通过适当的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。 如果我们的下一次肌力练习时机适当，正好在超量恢复的阶段 这就是没有完全恢复就急于开始下一次练习的后果，积累的不是训练效果，而是疲劳！练得越多越努力，疲劳的程度就越深，肌肉的形态和功能就越差，就是通常说的“过度疲劳”或者“过度训练 三天打鱼，两天晒网”式的练习 所有肌力练习的理论基石－超量恢复原理 人体的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高，就是因为有“超量恢复原理”在起作用。 目前所有的肌力练习方法，可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。 超量恢复 - 运用例： (1) 渐进抗阻练习法(PRE) progressive resistance exercise 即先找出10RM的重量 第一组50%，10RM，重复10次抗阻练习 第二组75%，10RM，重复10次抗阻练习 第三组100%，10RM，重复10次抗阻练习 每组间隔休息时间一般为一分钟，每日练习一次，每周复测10RM值，以调整符合重量。 (2)身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的间歇时间。要强调是在超量恢复阶段进行下一次身体运动。有资料证明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分钟时可出现超量恢复；在进行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3～4天出现超量恢复；马拉松跑后，脂肪要在第3～4天出现超量恢复；大负荷的游泳练习后，整个身体机能在第5～8天才会出现超量恢复。  (2)并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。无论是哪种性质的身体运动都要在生理“极限”范围内进行大负荷练习，负荷过小，则练习无效果；负荷超生理“极限”，则可能伤害身体，影响健康。生理“极限”要根据个人的特点，做到心中有数。 超量恢复 - 生理与实践意义 (1)能正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果最好，运动成绩提高最快。因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。下次运动时间过早或过晚都会影响运动效果，甚至是无效。 (2)在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。运动负荷是施加于身体的一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。所以，超量恢复是人体从事大运动负荷(极限负荷)的十分重要的生理学依据。 (3)不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。力量性练习，主要是促使肌肉中蛋白质的超量恢复，肌纤维增粗，力量增大；速度性练习，主要促使肌肉中磷酸的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快；耐力性练习，主要促使肝糖元的超量恢复，可以提高身体机能的耐久力。上述三种能源物质中，肌肉中的磷酸肌酸出现超量恢复最快，因此速度素质有时候提高较快，但消失也快；肝糖元较磷酸肌酸超量恢复慢；蛋白质的超量恢复出现最慢，但消失的速度也最慢。 谢谢大家