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浅谈中学生铅球运动员练习方法与手段及注意事项 　　摘 要：铅球运动员除了要掌握完善的运动技术外，还必须具备良好的身体素质。在身体素质中，力量是铅球运动员的重要身体素质之一，如何发展铅球运动员的力量素质，是提高铅球运动成绩的重要因素。因此，应该根据铅球运动员所需要的力量和肌肉用力的特点，发展铅球运动员力量素质和提高力量的多种方法和手段。但必须根据铅球运动员的实际，在教学过程中加强全面身体训练，应根据运动员年龄、性别、训练水平和任务有区别的进行。训练水平较高的运动员应根据个人情况从实际出发，有计划的安排全面身体训练的同时重点选择练习手段，并注意练习手段和技术间的结合。 　　关键词：铅球运动员 练习方法 手段 　　一、中学生铅球运动员练习方法和手段 　　在推铅球运动中，关键部位的肌群是肩带和上肢肌群、躯干肌群和下肢肌群。发展不同部位的肌群所采用的练习手段也是不同的。 　　（一）发展肩带和上肢肌群的力量练习 　　1.卧推练习。如持杠铃、杠铃片、杠铃杆、壶铃斜板推。 　　2.斜板推练习。如持杠铃、杠铃片、杠铃杆、壶铃斜板推。 　　3.力量推练习。如推壶铃、推哑铃、颈后推和坐推。 　　4.颈后臂屈伸练习。如用哑铃杠铃、杠铃片等重物来做颈后臂屈伸（反握比正握效果好）。 　　5.负重屈肘练习。如正、反握杠铃、杠铃片、杠铃杆做屈肘练习。 　　6.俯卧撑练习。如在平地或倒立架上做背上负重或不负重俯卧撑。 　　（二）发展躯干肌群的力量练习 　　1.高翻练习。如持杠铃做高翻。 　　2.负重体前屈练习。如直腿、屈腿、坐在凳上持杠铃、杠铃杆、杠铃片与颈后做体前屈。 　　3.直腿硬拉练习。如持杠铃做直腿硬拉。 　　4.负重转体练习。如肩负杠铃、杠铃杆身体左右转动。 　　5.负重体侧屈和侧拉练习。如肩负杠铃做左右体侧屈、提壶铃侧拉。 　　6.体回环练习。如手握杠铃片或重物做体回环。 　　7.仰卧起坐练习。如仰卧在垫上、凳上、斜板上或山羊上做起坐练习也可两手在颈后持重物练习。 　　8.收腹举腿练习。如身体悬垂在单杠上或肋木上，做收腹举腿练习或做仰卧两头起或平坐举腿静力练习。 　　（三）发展腿部肌群的力量练习 　　1.全蹲练习。如持杠铃做前蹲、后蹲，根据需要采用不同的速度、不同的站距、不同的伸腿动作来做。 　　2.半蹲练习。如持杠铃做前半蹲、后半蹲，根据需要采用不同的速度、不同的站距、不同的伸腿动作来做。 　　3.负重踵跳练习。如肩负杠铃、壶铃、哑铃等做半蹲跳、纵跳、台阶跳、立定跳等。 　　4.负重提踵练习。如肩负杠铃提踵、坐在凳上，大腿压在杠铃片等提踵。 　　5.负重弓箭步跳练习。如持杠铃与颈后弓箭步交换跳。 　　6.跳深练习。如徒手或负较轻重物连续跳上不同的高凳。 　　二、训练推铅球时的注意事项 　　（一）坚持超负荷量和循序渐进逐步增加负荷的原则。超负荷是指超水平时遇到的负荷，即是对抗最大阻力或接近最大阻力。这样，才能刺激肌肉产生相应的生理反应，从而导致肌肉力量的增加。随着肌肉力量的提高，最初的负荷，到一定的时候就不足为负荷。一个简单判断超负的方法是运动员在疲劳前所举起某一重量超过了几次，这时就必须增加负荷。 　　（二）合理安排各肌肉群的练习顺序。在力量训练中，练习顺序必须是大肌肉群在前，中、小肌肉群在后，因为小肌肉群比大肌肉群较早，较容易疲劳。为了保证大肌肉群能超负荷练习，大肌肉群必须在先于小肌肉群疲劳之前练习。另外，在训练中必须考虑不要在两个相继的练习中使用同一肌肉群，以保证肌肉在每个负荷练习后有充分的恢复时间。 　　（三）力量训练要有针对性。要想发展某一肌肉群的力量，就必须仔细分析投掷铅球技术动作，正确找出参与投掷铅球动作的肌肉群，从而有的放矢选择训练手段。 　　（四）选择力量训练手段时要尽量结合技术动作特点。设计力量练习时，必须与推铅球的技术动作相适应，结合技术动作特点，主要从两方面结合：一是力量训练与正式的发力特点基本相似；二是选择力量训练手段时，最好能同时解决发展力量和改进技术动作两个任务。铅球运动员在训练时应多采用斜推杠铃和肩负杠铃做最后用力蹬地转髋练习，这样不仅能增加必要的肌肉力量，而且能培养运动员在动作重要时刻能集中用力的能力。 　　（五）力量训练时，练习的动作速度要快。铅球运动属于速度性力量项目，因而在训练中，练习的动作要尽可能的快，要接近甚至超过实际比赛中的动作速度，这样才能更有效的发展爆发力。决不能用低于比赛速度的四分之一进行练习，否则，将不利于铅球运动员爆发力的发展。 　　铅球运动员要结合实际，无论采用何种力量性训练，都要遵循负荷递增的原则，逐步提高力量素质，同时要注意发展肌肉快速收缩能力，做距离的速度训练以及灵敏性和协调收缩配合的能力，把力量训练放在首要位置，选