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运动处方的制定 有氧运动的根本目标: 以安全有效的运动来增进身体功能并提高活动能力。 运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素，也加速了其他慢性疾病的发展，而经常从事中等强度的锻炼，就可以有效的改善健康状况。 选择中等强度运动的生活方式比改善某种素质，譬如提高耐力水平、增加肌肉力量更易达到健身锻炼的目标。 一、运动处方的制定 （一）运动强度 （二）运动频率 （三）运动持续时间 （四）运动类型 （五）合理运动的判断 （一）运动强度 运动强度指单位时间内的运动量，是运动处方定量化与科学性的核心，也是康复效果与安全性的关键。 在确定运动强度之前，必须考虑以下因素： 个人的身体素质水平、是否服用了影响训练的药物、心血管意外和骨关节损伤的危险性如何、个人的兴趣爱好、个人的客观目标。 运动强度的表示方法有以下几种 1、最大摄氧量的百分比（%VO2max）：心电运动实验中直接或间接计算。50%~85% VO2max作为运动处方适宜的强度范围。70% VO2max，持续运动中乳酸不增高，血液中肾上腺素和去甲肾上腺素保持在较低水平。80%，则对老年人和患者危险性增加。50%，适合心脏病人和老年人。 2．心率：在运动处方中常以靶心率（target heart rate，THR）来控制运动强度。计算靶心率常用以下方法： （1）直接最大心率百分数法： 靶心率＝（220－年龄）×60％～90％ （2）储备心率法： 储备心率＝最大心率（HRmax）－安静时心率（HRrest） 靶心率＝［（HRmax－HRrest）×0.50～0.85］+HRrest 3．代谢当量（METs）：代谢当量METs表示运动时代谢率对静息代谢率的倍数。每千克体重从事l分钟活动消耗3.5ml的氧气，其活动强度定为1MET，即1MET=3.5ml/kg/min。1MET的活动强度，相当于健康成年人安静代谢水平，约每小时每千克体重消耗4.184kJ。 表常用日常生活、娱乐及工作活动的METs 表代谢当量与工作能力 4．自感劳累分级表（rating of perceived exertion，RPE）：根据患者运动时的主观感受确定运动强度的方法，最初由瑞典Gunnar Borg提出15个级别，1980年提出10级表。 健康者RPE运动强度推荐为12～16级。 实际日常运动训练中患者很难进行心率和代谢当量的自我监测，所以自我感觉是比较适用的简易判别指标，特别适用于家庭和社区康复锻炼。 自感劳累分级表 （二）运动频率 指每周运动的次数，一般3次/周～5次/周，或隔日一次即可。 少于2次/周，常不能有效改善心肺机能，运动效果不佳。 为增强耐力而训练时，可采用多次重复而运动强度较小的练习方法。 （三）运动持续时间 在一定范围内,运动总量=时间×运动强度。除去准备活动和整理活动外，靶强度的运动时间为15~40min。1次训练效应维持时间为2~3天，因此每周至少运动训练2~3次。但由于患者通常每次运动强度不足或运动时间不足，提倡坚持每天运动为宜，或每周运动5次。下肢骨关节疾病患者，可隔天1次。4~8周为基本疗程。运动效应只能维持一段时间，不运动2周后就退缩。提倡长期坚持最佳。 （四）运动类型 提高心肺机能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的有氧锻炼。 锻炼者可按照自己的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件。 选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车，游泳等耐力项目。 也可选用球类运动及我国传统康复手段。 每周至少做两次重量肌力训练，以维持肌肉的质量与 （五）合理运动的判断 1．运动强度指标 下列情况提示运动强度过大： （1）不能完成运动。 （2）活动时因气喘而不能自由交谈。 （3）运动后无力或恶心。 2．运动量指标 运动量过大会导致过度训练。过度训练的症状由自主神经系统引起，表现为： （1）慢性持续性疲劳 （2）运动当日失眠 （3）运动后持续性关节酸痛 （4）运动次日清晨安静心率突然出现明显变快或变慢，或感觉不适 （5）情绪改变 二、运动程序 有氧训练的运动过程应分为准备运动、训练运动和整理运动3部分 （一）准备活动 指有氧训练之前进行的活动,防止因突然的运动应激导致肌肉损伤和心血管意外。 运动强度一般为训练运动时的运动强度，时间5min～10min，方式包括医疗体操、关节活动、肌肉牵张、呼吸训练或小强度的有氧训练。 （二）训练活动 指达到靶强度的训练一般为15min～40min，是有氧运动的核心部分。 根据训练安排的特征可以分为持续训练、间断训练和循环训练法。 （三）整理活动 整理活动指靶强度运动训练后进行较低强度的训练 其运动强度、方法与准备活动相似，时间为20min～25min。 三、运动处方的应用 （一）以力量练习为主，结合有氧运动与