第三章——有氧锻炼.pptVIP

第三章 有氧锻炼 第一节 有氧锻炼概述 第二节 运动处方概述 第三节 有氧锻炼处方的要素分析 第四节 有氧锻炼处方的实施程序 第五节 有氧锻炼的注意事项 第一节 有氧锻炼概述 一、有氧锻炼的概念 有氧锻炼是指锻炼者在运动中通过呼吸，能够满足运动对氧气的需要，在不负氧债的情况下进行健身锻炼的方法。这种锻炼的运动负荷强度适中，运动时间较长，以增强心血管系统和呼吸系统功能为主要目标，是近几十年来国外十分流行的一种锻炼方法。 有氧锻炼的发明者是美国学者库珀认为：掌握运动、饮食的平衡是健身锻炼最重要的一个原则。 人体需要摄入营养以保证细胞生长与新陈代谢、需要休息以缓和工作造成的疲劳、需要运动以保持肌肉的功能。 如果吃得太多或不足，休息太长或太短，运动太多或太少，都会破坏身体的平衡，引发疾病的发生。如果每个人能根据自身的情况把一切维持在适度的范围之内，这种完美状态就是近乎全面的身心健康。 二、有氧锻炼的机理 库珀认为，人的吸氧能力与体力呈正比。年龄的大小、体力的强弱，他们之间在体力方面的根本区别，就在于吸氧能力不同。 平时对氧的最小需要量和激烈活动时对氧的最大需要量之间的差别大小，就成为测量人的体力强弱的标准。也就是说，体力强的人，这种差别的幅度就大；体力弱的人，这种差别的幅度就小。 三、有氧锻炼的作用 能提高肺脏的功能 能提高心脏的功能 能增加开放的血管的数量并增大其口径 能使肌肉和血管的张力改善 能增加血流量，使运氧更为顺利 能减肥，增强体质 能提高最大耗氧量和抵抗力 四、有氧锻炼的特点 （一）以增加最大耗氧量和提高心脏功能为最终目的 最大耗氧量是由如下因素所决定的： 第一，血液中的血红蛋白运载氧的能力； 第二，肌肉中的肌红蛋白结合氧的能力； 第三，肌肉中的线粒体利用氧的能力； 第四，血液流动的速度。 （二）以发展有氧耐力为直接目标 但是也不能忽略无氧耐力、速度、力量、灵敏等身体能力 。 （三）以小强度长时间匀速运动为基本特征 以全力跑3000米左右的持续时间较为合适，锻炼时间不应无节制的延长。 （四）以运动处方为基本载体 第二节 运动处方概述 一、运动处方的概念和历史沿革 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。 1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。 运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的。有计划和科学地锻炼的一种方法。 二、运动处方的特点和作用 有助于保证锻炼的科学系统性 有助于增进身体健康，提高身体机能 能治疗疾病和使机体康复 三、运动处方的种类 1．锻炼性运动处方 2．预防性运动处方 3．治疗性运动处方 第三节 有氧锻炼处方的要素分析 一、运动项目 跑步、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等类型的运动，是有氧锻炼的最佳运动 。 足球比赛中运动员的活动方式 现代有氧运动处方对运动项目的要求主要包括三种类型的运动，即有氧运动、伸展运动和力量性运动，以达到全面锻炼身体的最佳效果。 切忌，静力性等长运动、等张运动和无氧运动。 二、运动强度 用耗氧量控制强度 用能量消耗控制强度 梅脱MET：每公斤体重，从事一分钟活动，消耗3.5毫升的氧，其运动强度为1MET。 1MET=3.5mlO2/kg min 自行车8.8km/h 3.5 20.8km/h 9.0 游泳18m/min 4.0 网球 6.0 用心率控制运动强度 靶心率，指运动时需要达到的目标心率，它是判断有氧运动的重要依据；通常为最大心率的65%—75%，即心率在130—150之间。 靶心率=(220-年龄-安静)×x%+安静 （x为范围，一般在60-80之间） 或者：180（170）-年龄 （男性用150；女性用170） 三、运动时间 运动时间阈值应不少于3分钟，最大持续时间一般不超过60分钟。 运动项目、运动强度、运动频度有关 年龄和体质有关 四、运动频度（每周锻炼次数） 每周锻炼次数以3～5次较合适，基本上以隔日运动为宜；运动间隔时间一般不宜超过3天。如果每周运动在2次以下，则运动累积效果不明显。如果采用小的运动负荷或从事不残留疲劳的运动，则每日运动是可