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均衡飲食與健康體位 官田國中 健康中心 什麼是「均衡飲食」？ 沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須選擇各種類的食物，不偏食也不過量，已達到身體所需要的營養素及熱量。 依食物的成分所含的營養素不同，將食物分為六大類：五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類，每天由這六大類食物中選擇各種食物，即適當的份量，即可達到均衡飲食的原則。 我該吃多少？！ 早餐~你吃對了嗎! 一日之計在於晨，踏出每日健康充滿活力的第 一步，要由營養健康的早餐開始。 經過八小時的睡眠，新陳代謝比較緩慢，沒吃 早餐會影響學習力和專注力。但吃了營養不均 衡，不容易消化的早餐，反而造成身體負擔。 只有一份健康的早餐，才能夠開啟一天活力的 泉源。 你每天的早餐都吃些什麼呢？ 如果都是漢堡、吐司配奶茶，這樣的組合，可能 會吃下過多的脂肪和熱量。奶茶中的奶精為反式 脂肪酸，對心血管不好，加糖後熱量更高。 要吃出美味與健康兼具的早餐其實很容易，只要 避免營養不均、油脂含量過高的早餐組合 活力健康早餐 致胖壞習慣，你中了幾項？（生活篇） 拜託～又不是天天吃，不會怎樣啦！」咦，這句話是不是很耳熟咧 單一食物來說，確實「久久吃一次」；但整個記錄下來，可能會發現「天天高熱量」...... 事實上，飲食控制的精髓不是「忍」，而是「衡」──平衡和均衡。 瘦身不代表要完全抗拒美食，而是要懂得平衡，今天多吃一點、明天就少吃一點；有意識地讓自己一天下來營養均衡，才能夠瘦得美麗又健康唷～ 有些人會想把正餐熱量省下來喝飲料或吃蛋糕；然而，一樣的熱量不代表對身體的效應一樣喔！ 而且這些食物除了熱量高，通常還含有許多傷害健康的物質。 炸物多半用回鍋油、快炒高油高鹽、燒烤含有許多致癌物質、洋芋片根本就是油的化身、市售飲料幾乎都用人工糖漿、奶精是油而不是奶... 少吃垃圾食物，不只是為了美麗，更是為了健康──誰都不想把年輕時辛苦賺的錢，年老時通通花在醫院中啊！ 享瘦美食不怕胖 大餐當前五妙招 擇食」是一門大學問，常看到一些體重超標的胖胖，明明吃得沒有特別多，卻因為多半選擇高熱量食物，因此即使有運動也不易瘦下來。比如說吃西式套餐，點了炸物當前菜，還有塗滿香蒜奶油的麵包和酥皮濃湯，吃生菜沙拉也是半盤玉米半盤醬，再加上熱量爆表的咖哩豬排焗烤蛋包飯，最後來杯冰淇淋紅茶和慕斯蛋糕... 一餐下來絕對超過1000大卡。長期這樣吃，不發胖也難。（千島醬＝沙拉醬＋番茄醬／沙拉醬＝一大堆油＋蛋黃＋糖） 原來我們喝了這麼多糖 般成人每天攝取糖量以不超過「 9 顆方糖」為基準，把一般瓶裝、罐裝飲料的「總碳水化合物重量（g）」，除以 4 （每顆方糖的重量）之後，即可簡單得知該瓶飲料的含糖量，相當於多少顆方糖。 舉例來說，一瓶 500 mL（200 大卡）的瓶裝果汁，每 100mL 含有 11g 碳水化合物，算式如下： 11 × 5 ÷ 4＝13（顆方糖） 飲食技巧4要！拒絕油膩膩的健康享瘦技巧 333運動原則 頻率：每週3次才能達到效果。 心跳：達到心跳速率的130次/分。 時間：原則上每次 30分鐘，最好在飯後1~2小時。 正確運動五步驟 避免運動傷害 步驟一：暖身＋伸展 暖身可以讓我們的肌肉活動起來，避免突然的動作造成傷害。一些簡單的有氧運動都可做為暖身，像是快走10分鐘或是騎室內腳踏車10分鐘等等，讓身體有熱起來的感覺。接著開始伸展，對於預防運動傷害很有幫助。 正確運動五步驟 避免運動傷害 步驟二：肌力運動 鍛鍊特定肌群的肌力運動，能夠讓線條更加窈窕緊實，不再總是鬆垮垮地很不美觀；而且強健的肌力能讓我們充滿活力、不易疲倦或腰酸背痛喔！ 如果是要讓身體線條更好看，多半會以鍛鍊肌耐力為主。不需要一味追求重量，先把動作做正確比較重要，否則只是事倍功半、甚至造成運動傷害。 除非進行大量高強度的鍛鍊或是天賦異稟，否則不用擔心會變成金剛芭比，女生要練成那樣真的非常非常困難。 正確運動五步驟 避免運動傷害 步驟三：有氧運動 以消脂肪為主的有氧運動，重點在於心跳維持在每分鐘130下左右（大概是可以說話但不能順暢唱歌的感覺）、持續運動30分鐘以上、一個禮拜累積至少150分鐘。 如果沒有要做肌力運動，那麼可以先活動關節、以低阻力低速度做為暖身，然後開始有氧運動。 正確運動五步驟 避免運動傷害 驟四：緩和＋擦汗 有氧運動接近尾聲時，降低阻力和速度，讓心跳和呼吸漸漸平緩下來；並且用乾淨的毛巾擦乾汗水，對皮膚比較好，也可避免吹風著涼。如果想要洗澡，建議間隔半小時左右，水溫不要太冷或太熱。 步驟五：認真拉筋 前面步驟中使用到的肌群，最後一定要好好拉筋，能夠減少痠痛、讓肌肉