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完成相当于一千步当量的各种活动所需时间 活动项目 强度 （梅脱） 千步当量时（分） 强度 分类 步行 4 千米/小时，水平硬表面；下楼；下山 3.0 10 中 4.8 千米/小时，水平硬表面 3.3 9 中 5.6 千米/小时，水平硬表面；中慢速上楼 4.0 8 中 6.4 千米/小时，水平硬表面；0.5-7 千克负重上楼 5.0 6 中 5.6 千米/小时上山；7.5-11 千克负重上楼 6.0 5 较高 骑自 行车 12-16 千米/小时 4.0 8 中 16 千米/小时 6.0 5 较高 家务 手洗衣服 3.3 9 中 扫地、拖地板 3.5 9 中 和孩子游戏，中度用力（走/跑） 4.0 8 中 * 续 完成相当于一千步当量的各种活动所需时间 活动项目 强度 （梅脱） 千步当量时间 （分） 强度 分类 文 体 活 动 排球练习 3.0 10 中 早操，工间操， 3.5 9 中 太极拳，乒乓球练习，上下楼 4.0 8 中 健身操、羽毛球练习 4.5 7 中 网球练习 5.0 6 中 集体舞 5.5 5 中 走跑结合，篮球练习 6.0 5 较高 慢跑，足球练习，轮滑旱冰 7.0 4 较高 跑（8 千米/小时），跳绳（慢），游泳， 8.0 4 较高 * 3. 进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，提高关节功能。 骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生。 关节的柔韧性练习可以结合日常活动或有氧运动进行，每周2-3次。 肌肉关节不宜过于频繁屈曲和伸展。 抗阻力活动可以每周2-3次、每次重复8-20次。 阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量（如俯卧撑、引体向上等）。 * 4. 采取必要的防护措施，避免运动损伤。 运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。 尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。 在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。 运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。 运动过程中如果身体感到不适应立即停止运动。 * 4. 采取必要的防护措施，避免运动损伤。 参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。 身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。 出现运动损伤时，及时处理。 有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。 * 运动的基本原则 ★ 坚持：运动贵在坚持 ★ 有序：循序渐进，逐渐增加运动量 ★ 适度: 三（每天三公里、三十分钟） 五（每周最好运动五天） 七（最大心率=170-年龄） * 三、戒烟限酒 * 烟草使用是世界八大死因中六种的危险因素 * 根据各死因柱形的颜色标注的阴影区域表示与烟草使用有关的死亡比例。 *包括口腔和口咽癌、食道癌、胃癌、肝癌等癌症， 除缺血性心脏病外的心血管疾病，以及脑血管疾病。 资料来源Mathers CD, Loncar D.Projections of global mortality and burden of disease from 2002 to 2030. PLoS Medicine, 2006，3(11) : e442. 其它信息来自与C.D. Mathers的个人交流. 艾滋病毒/艾滋病最新数字出处AIDS epidemic update. Geneva, Joint United Nations Programme on HIV/AIDS(UNAIDS) and World Health Organization(WHO). 2007 * 烟草烟雾的有害成份 * * 您了解吸烟对他人的危害吗？ * 我国烟草行业的经济效益 烟草实行国家专营 成立中国烟草总公司 卷烟厂隶属总公司和地方政府 颁布烟草专卖法 成立烟草专卖局 卷烟厂隶属烟草专卖局开始关闭地方烟厂 烟草企业实行工商分设 成立烟草集团公司 完全关闭地方烟厂和 30万箱以下小烟厂 烟草作为农副产品生产由供销社经营 卷烟厂隶属轻工部和地方政府 2.6倍 3.5倍 2.5倍 * 中国于2008年10月修改了烟盒健康警示 旧健康警示: 烟盒侧面，仅有一条信息 新健康警示: 烟盒正反两面，有两条信息 * 越南采用带图片的烟盒健康警语 吸烟导致脑卒中 吸烟损害胎儿与婴儿 吸烟引起慢阻肺 * 香港和澳大利亚烟盒 *  （1）不吸烟。 （2）不敬烟。 （3）不送烟。 （4）吸烟者尽早戒烟。 1. 吸烟有害健康 * 2. 被动吸烟有害健康 不在室内公共场所、工作场所和公共交通工具上吸烟。 不在家庭里吸烟。 依据公共场所禁烟法规，抵制二手烟。 * 3. 吸烟者越早戒烟越