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标枪运动员力量训练教育的方法的研究 　　【摘要】采用文献资料法结合其他标枪运动员力量训练的文献研究资料，探寻适合标枪运动员的力量训练的方法，从而提出提高标枪运动员力量训练的理论方法，为标枪运动员的力量训练提供参考意见，标枪运动员应结合自身的素质和技术情况，采用适合自己的训练方法进行科学合理的训练。 　　【关键词】标枪运动员；力量素质；训练 　　 　　 　　标枪是一项集速度、力量和技术于一体的运动项目，是一项技术加速度的项目。标枪投掷要求在最快速度的前提下使标枪技术得到精确发挥，速度主要是出手速度、蹬地转髋的速度加助跑速度的结合。仅有任何一项速度都不能保证达到最高运动成绩，同样，完善的技术没有速度的保障也不可能达到最高运动成绩，因此，在教授练习标枪时，要同时兼顾速度和技术的训练。 　　一、标枪运动员力量素质的训练方法和手段 　　（一）上肢力量训练。在最后用力阶段，运动员要用上臂和前臂做鞭打动作将标枪投掷出去，参加这一阶段用力的上肢肌肉有前踞肌、胸大肌、斜方肌、三角肌以及肱三头肌、背阔肌、腕部肌肉和肱肌。因此，可从下列方面对上肢力量训练进行讲解训练。 　　（1）卧推杠铃：身体仰卧于木凳上，双手持杠铃，从胸前向正上方举起。 　　（2）斜推杠铃：两脚前后开立，两手握杠铃，两肘屈于颈前，做向斜上方伸臂推杠铃的动作，同时两脚自然等地，连续做，杠铃重量可以依运动员的力量增加或减少。 　　（3）单臂投重物：手持实心球（或25公斤杠铃片），成正面（或侧面）投掷的最后用力预备姿势，做正面（或侧面）投掷动作，正面和侧面交替进行。 　　（4）仰卧举铃：仰卧在鞍马上或长凳上，脚端固定，手持杠铃于头上方，连续做直臂举杠铃至胸前正上方的动作。杠铃的重量依运动员手臂力量适当增减。 　　（5）跪立投球：两膝下跪，两手持实心球上举，体后伸，收腹向前投掷球。 　　（6）引体向上：两手抓单杠，两臂用力使身体向上，头过单杠。可以采用间歇训练法进行训练。 　　（7）双臂屈伸、俯卧撑、负重转肩等。 　　以上方法对发展上肢肌肉，特别是肩关节周围肌肉以及上臂和前臂肌肉都起着较大的作用。对于上肢的力量训练可以采用每周2-3次，每次4-6组，每组10-20次的训练安排，训练过程中可根据运动员的具体情况做相应的调整。 　　（二）躯干力量的训练。当投掷标枪进行用力收腹时，参加躯干收腹的肌肉主要有侧腹肌和对侧内斜肌以及腹直肌。这些肌肉在收腹过程中起着主要的作用，发展这些肌肉应采用下列练习方法。 　　（1）仰卧起坐：上体平躺在地面上，大腿与小腿呈90度，将下肢固定，两手重叠放置于脑后，然后用两肘触碰膝关节。 　　（2）仰卧举腿：上体平躺在地面上，两臂上举，两手固定，连续做大小腿同时向上举的动作，举至90度止，然后慢慢放下。 　　（3）仰卧两头起：身体平躺于地面上，两臂上举，连续做两臂与两腿向上举的动作，尽量将手碰触到脚。 　　（4）负重转体：将杠铃放置于肩上，两手紧握杠铃，连续做转体的动作，转体的同时下肢固定，两脚的全脚掌着地、站稳。 　　（5）负重体侧屈：将杠铃放置于肩上，身体直立，两脚自然开立与肩同宽，连续做向左右两侧屈体的动作，两手要紧抓杠铃，防止滑落。 　　（6）悬垂举腿：两手上举紧握单杠，身体自然下垂，脚背负沙袋，连续做向上收腹举腿的动作。 　　（7）负重腰绕环：两手持哑铃，两脚左右开立，略宽于肩，体前屈做腰部大绕环动作。 　　以上方法对发展躯干肌肉，所有的练习都应该采用负重的形式，重量可以根据运动员的具体情况而改变，动作要迅速，大幅度伸展后迅速回收，力量要从远端开始。对于躯干的力量训练可以采用每周3-4次，每次3-6组，每组10-15次的训练进行，训练过程中可根据运动员的具体情况做相应的调整。 　　（三）下肢力量的训练。最后用力阶段的投掷标枪首先是下肢先发力，用力蹬地送髋，将力量传至上肢，这一阶段参与蹬地动作的肌肉有股四头肌、腓骨长、小腿后三头肌、趾长伸肌和短肌等。它们是完成蹬地动作的主要核心肌肉，所以在进行下肢力量训练时应着重训练这些肌肉，训练下肢力量要采取下列练习方法。 　　（1）负重蹲跳：将杠铃放置于肩上，两脚自然开立与肩同宽，连续做深蹲起跳的练习，体会下肢蹬地力量从腰部向上传递的过程。 　　（2）负重杠铃侧蹲起：将杠铃放置于肩上，身体直立，两脚前后开立约1米的距离，左左腿先下蹲。然后蹲起过度右腿上下蹲起立，两腿交替进行，动作可以由慢到快。 　　（3）负重跳越障碍物：将杠铃放置于肩上，重量适当即可。站在二节跳箱上往下跳，然后继续向前跳至第二节跳箱上。 　　（4）负重单脚跳：将杠铃放置于肩上，重量适当即可。进行行进间的单腿跳的练习。 　　（5）负重深蹲：将杠铃放置于肩上，两脚自然开立与肩同宽，连续做深蹲起的练习