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浅谈体育高考生立定三级跳远训练的方法 　　摘要:立定三级跳远是广东体育考生的一项身体素质考试项目,也是体育高考生必测的身体素质之一。立定三级跳远成绩的好坏直接影响高考成绩,所以我们要加强立定三级跳远的训练力度。立定三级跳远项目要求考生具备良好的身体技术,笔者根据多年的高三体育高考队训练的成功经验,谈一谈体育高考生立定三级跳远的训练方法。 　　关键词:体育高考;立定三级跳远;训练方法 　　 　　1 明确技术概念 　　 　　动作要领:预备姿势和起跳动作同立定跳远,第一跳是在身体充分腾空以后,一腿积极前抬超越另一腿,下落时以全脚掌着地,并屈膝缓冲做好下一跳的准备。第二跳为跨步跳,配合摆动腿的向前摆动,支撑腿完成“扒地”起跳动作。第三跳称跳跃步,当摆动腿着地后立即转换为起跳腿,异侧腿变为摆动腿积极前摆,配合完成起跳动作。当身体充分腾起后,起跳腿靠向摆动腿,抬膝举腿,双脚落坑。在三跳过程中,两臂前后交叉摆动,与两腿的跳跃动作相配合。 　　 　　2 力量训练方法 　　 　　2. 1 发展快速力量的练习 　　2.1.1 20~30kg杠铃快速推举,3~4组。 　　2.1.2 肩负30~50kg杠铃半蹲跳30~20次,3~4组。 　　2.1.3 40~50kg杠铃快速提铃至胸10次,3~4组。 　　2.1.4 肩负40~50kg杠铃弓箭步交换跳30~20次,3~4组。 　　2.1.5肩负自身体重50~75%的杠铃,深蹲5次计时,3~4组。 　　2.1.6肩负自身体重100~120%的杠铃,深蹲5次计时,3~4组。 　　2.1.740~50kg杠铃快速抓举5次,3~4组。 　　2. 2 发展绝对力量的练习 　　2.2.1 肩负自身体重85~100%的杠铃,一腿跨上50厘米的高台5~10次。 　　2.2.2 提拉杠铃,从75%到极限重量。 　　2.2.3负重深蹲,从75%到极限重量。 　　2.2.4负重半蹲,从60%到极限重量。 　　2.3 发展弹跳力的练习 　　2.3.1采用悬垂举腿、两头起,利用斜板(运动员的头部朝下)进行腹肌练习,每次课100~120次,分5组完成。 　　2.3.2 利用跳马等器械,或在较硬的垫子上,固定下肢,做伸背练习,每组20~25次,做4~5组。 　　2.3.3 提拉杠铃,背抛铅球等,提高背肌力量。 　　2.3.4负重提踵。肩负80~100kg提踵100~150次,5组完成,提高踝关节的力量。 　　2.3.5 深跳练习。训练有素的运动员可采用单腿跳跃。 　　2.3.6 系腰带、穿沙背心、绑裹腿进行跑的练习。 　　2.3.7 单轮、双轮跳绳,100~200次。 　　2.3.8 原地纵跳、原地屈膝跳、弓箭步分腿跳等。 　　2.3.9 单级跳、多级跳。 　　 　　3 分解技术练习方法 　　 　　3. 1 预备姿势练习方法 　　该部分以手臂的摆动与膝关节屈伸、踝关节蹬伸协调配合练习为主,并伴随有呼吸调整,直至形成憋气,为第一跳的用力做好充分准备。练习动作主要与立定跳远准备动作相同,也可以通过连续的原地纵跳练习,体会摆臂、蹬地协调用力。 　　3. 2 第一跳练习方法 　　反复多次练习立定跳远,以单足(力量弱侧腿)在沙坑或一定高度的垫子上,主要解决第一跳主动着地;徒手或肩负一定的重量做各种起跳和摆腿练习,主要解决起跳腿的主动落地和摆动腿的协调配合;多级单足跳、跨步跳练习,主要解决学生上肢摆动技术、单足落地技术。 　　3. 3 第二跳练习方法 　　第一跳和第二跳组合练习,双腿蹬地跳起后选择跨跳步落上高垫,主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆;快速的多级单足跳、跨步跳练习,有利于保证第一跳获得的速度,使得第二跳有较为理想的远度。 　　3. 4 第三跳练习方法 　　第二跳和第三跳组合练习,双腿蹬地跳起后选择跨跳步落地腿主动着地,然后蹬伸形成跳跃步着地,主要解决第二跳主动着地和跳跃步的充分伸展、收、举动作;蹲踞式或挺身式跳远练习,通过助跑3~5步,获得一定的初速度(速度值大小与实际立定三级跳中1、2跳后大致相同,用有力腿为起跳腿),然后用蹲踞式跳远的方法向高、远处尽力跳出,要求学生双臂快速有力地上摆后下摆,配合双腿的快速收、折、举、放,争取最大的远度。 　　3. 5 完整立定三级跳远技术训练 　　原地两脚同时用力蹬地,第一跳落地脚为力量较差侧,第二跳落地接第三跳起跳脚为力量较强侧;三跳的合理比例是一跳更比一跳长;三跳的空中轨迹是一步更比一步高;三跳的整体节奏是:“哒-!、哒--!、哒---!”。口诀:原地预摆有力蹬地,蹬摆发力大有讲究,三跳比例越跳越长,控制节奏成绩满意。 　　 　　4 完整技术练习方法 　　 　　在掌握各技术环节