健康促进之策略与应用-长庚科技大学网路学习平台e-campus.PPT

稱為「休止狀態」(Inactivity) 主要作用是在適當的時候，給人一個喘息的機會 最少的頻率 Tracy * Tracy * 根據個人健康狀態、健康體能、個人需求以及所追求之目標，所給予之其個人專屬的詳細運動計畫 針對一般民眾之健康體能而設計 擬定運動處方時應考慮個人因素如年齡、 性別、 興趣、目標與體能等 可能隨時間與狀況的改變而改變運動的目標 主要目的為： 促進健康(減少疾病危險因素) 增進體能 確保運動安全 養成規律運動習慣 * Tracy 只是原則(Principle) 而非理論或定律 以過去的研究結果為參考依據 要依個人運動時的反應與適應狀況加以適度的修訂 * Tracy 傳統結構式 像體適能三三三的方式 特別抽時間出來運動 生活方式 在生活中增加身體活動機會 每天從事中度的運動三十分，如快走 差異 運動強度不同 隨時隨地運動 特別安排時間運動 生理的訓練效果 * Tracy (1)運動型式 (2)運動頻率 (3)運動強度 (4)運動持續時間 (5)運動量的調增 * Tracy 美國運動醫學會將各種運動依其運動強度的特性區分成三大類： 第一類：運動強度相當穩定 例如步行、騎腳踏車等 第二類：運動強度與運動技巧有關 例如游泳 第三類：運動強度與技巧之變異性可能很大 例如籃球、網球等運動 * Tracy 低衝擊有氧運動 步行、健行、快走等 可減少關節磨損 非負重性的有氧運動 騎固定式腳踏車，游泳等 適合於有下肢肌肉骨骼關節問題之患者 * Tracy 是指運動的劇烈程度，一般可選擇以下任何一種方式做為運動強度的指標 A.最大心跳率百分比法 B.心跳儲備率法 C.攝氧量儲備率法 D.運動自覺強度 * Tracy 一般建議運動強度以55%至90%最大心跳率為運動訓練強度 成年肥胖患者以55%至80%最大心跳率為運動訓練強度 公式：最大心跳=[220-年齡] * Tracy 一般建議以40%至85%心跳儲備率為運動訓練強度 成年肥胖者可用40%至70%心跳儲備率為運動訓練強度 公式：[(最大心跳率-休息時心跳率) ×(40%~70%)+休息時心跳率] 例如三十歲休息時心跳80下，則目標心跳為 (190-80) ×(40-70%) +80=124-157之間 * Tracy 進行最大負荷運動測試，找出測試者其最大攝氧量及休息時攝氧量 攝氧量用的單位是每分鐘每公斤所消耗的氧氣量，一般建議以40%到85%攝氧量儲備率做為運動訓練強度 其計算方式為﹝（最大攝氧量－休息時攝氧量）×（40%到85%）+休息時攝氧量﹞ Tracy * 7 非常輕鬆(very, very light) 9 很輕輕鬆(very light) 11 稍微輕鬆(fairly light) 13 有點累(somewhat hard) 15 累(hard) 17 很累(very hard) 19 非常累 (very, very hard) 一般建議以「運動自覺強度」12-16為運動訓練強度 對於肥胖者而言以12-14為適合的運動訓練強度 * Tracy 針對建康成人想要促進其心肺功能而言一般建議約20-60分鐘 成年肥胖患者的減肥計劃而言則需40-60分鐘 * Tracy 一般建議為每週3-5次 成年肥胖患者的減肥計劃建議要每週5次以上 * Tracy 調高運動強度 延長運動時間 * Tracy 運動訓練過程中「暖身運動」與「緩和運動」須確實執行 開始運動訓練後，若有任何新發生的胸痛、頭暈等身體不適症狀，立即停止運動，儘速就醫 * Tracy * Tracy 目的：防止傷害及增強運動的表現 一般至少需要十二到十五分鐘 慢跑、走路 、體操、伸展拉筋等 * Tracy 20-60分鐘連續或間歇性的有氧運動 大肌肉群有韻律性或動態的活動 中等強度的活動應大於30分鐘 高強度的活動應至少20分鐘 以快走、慢跑、騎自行車為主 * Tracy 肌肉的血流量不能一下子變得太少 提供適當的循環調節激烈運動後最好馬上換掉濕透的衣物 緩和(冷卻)運動包括慢跑、走路 、體操、伸展拉筋等 * Tracy 運動類型：有氧運動 運動強度： 最大心跳數的60﹪~90﹪ 呼吸適當會喘的合理程度 持續時間：20~60分鐘/次 運動頻數：平均3~5天/週 * Tracy 運動類型：肌肉用力性的運動/ 重量訓練 反覆次數：約10~20次/回合，出現肌肉適當疲勞程度；1~3回合/動作 運動頻數：平均2~3天/週 * Tracy 運動類型：靜性伸展操 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊 持續時間： 10~30秒/次；反覆3~5次/動作 運動頻數： 至少兩天一趟（包括全身大的關節） 理想是一天1~3趟 * Tracy 適當增加攝食 重量訓練 * Tracy (METs