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爆发力训练对提升老年人身体功能研究进展 　　摘要：以往老年人采用力量训练提高肌肉力量或身体功能，目前越来越多的研究表明爆发力训练（高速抗阻训练）对提高老年人的身体功能效果更佳。旨在老年人爆发力的增龄性特征、爆发力对提升老年人日常功能的效果、爆发力提升老年人日常功能的机制、老年人进行爆发力训练的方案。以期对老年人的爆发力训练提供参考。 　　关键词：爆发力训练 身体功能 老年人 研究进展 　　中图分类号：G812 文献标识码：A 文章编号：20%―1839（2018）7―0134―04 　　1 引言 　　目前，我国已经迈入老龄化阶段，预计到2020年，老龄化水平将达到17.17%，其中80岁以上的老人达到3000多万人，到了2025年，60岁以上的老人将达到3亿，成为超老型国家。据中国老年社会追踪调查（CLASS）报告显示，我国老年人中74.7%的老年人至少患有一种慢性病，21.2%的老人在过去一年中摔倒过，26.6%的老年人出现过身体疼痛。其中评估老人日常基本活动能力包括吃饭、穿衣、洗澡、上厕所等有一项需要帮助或完全做不了，即定位失能。我国失能老人将从现阶段625万上升到2050年的1800万人左右。老龄化给我们带来严重的挑战，保持独立生活和提高生活质量是应对老龄化是重要措施，因此，判断老年人的锻炼方案的标准就是是否提高了身体功能。通常老年人的锻炼方式主要包括有氧运动和力量训练，我国老年人常见的锻炼方式以有氧运动为主，力量训练比较少。主要原因在于有氧运动简单易行，力量训练需要一定的器械，还存在受伤的风险因素。从科学锻炼的角度出发，有氧锻炼和力量训练要合理搭配才能取得良好的效果。 　　我国老年人力量训练研究文献偏少，以“老年人力量训练”为主题词进行检索，共发现44篇文献，最早的一篇老年人文献是戴昕2003年的文章，论述了老年人力量训练的重要性。从那以后，学者们逐渐关注老年人力量训练的问题。我国学者较多探索不同的锻炼方案对老年人健身效果的影响。例如，苏中君（2016）以核心组合下肢力量训练为练习方案，探索其对老年男性力量和身体活动的影响。张腾飞（2015）以有氧训练和力量训练的组合形式为练习方案，探究其对中老年女性对体适能的影响。赵莉（2015）利用弹力带为干预手段，探究其对中老年人力量的提高效果。而国内有关老年人爆发力的文献更少，目前检索到的仅有1篇文献，说明目前国内老年人爆发力训练还比较欠缺。 　　国外对老年人力量和爆发力的研究比较广泛而深入。过去的30年间，大量的研究利用力量训练提升老年人身体功能。但是提高老年人身体功能、减少失能的最佳锻炼方案始终没有达成一致。许多专家建议利用最大力量提高肌肉力量。然而通过力量训练并不意味着身体功能一定提高。虽然肌肉力量和肌肉爆发力很相似，但是对于功能任务表现的贡献却不一样。评价老年人身体功能的指标主要包括：日常活动能力（ADL），椅子上坐-站测试、阶梯测试、6m的步行速度、单腿站立测试、步行速度测试、站立-走计时测试等。目前许多研究发现肌肉爆发力比肌肉力量更能有效地预测老年人身体功能和失能状态。[1，2，3，4] 　　为此，本研究旨在对老年人爆发力训练的相关内容进行梳理，主要探索老年人爆发力的增龄性特征、爆发力对提升老年人日常功能的效果、爆发力提升老年人日常功能的机制、老年人进行爆发力训练的方案。以期对老年人的爆发力训练提供参考。 　　2 老化过程中肌肉力量和爆发力的变化 　　老年人力量训练对于应对老化所出现的肌肉横截面积、肌肉力量和肌肉爆发力的下降至关重要。50岁以后，肌肉每年的流失率大约在每年1-2%之间。[5]尽管年龄增长所带来的肌肉流失不可避免，但是体力活动的减少是导致肌肉萎缩的重要原因。伴随年龄增长出现的肌肉流失和肌肉萎缩是力量和爆发力下降的重要原因。50-70岁之间肌肉力量每十年以15%的速度下降，而70岁以后下降的速度更快。而肌肉爆发力的下降速度要远快于肌肉力量。在30-40岁之间时，爆发力以每年3-4%下降。[6]爆发力比肌肉力量快速下降的原因主要有：Ⅱ型肌纤维的流失、运动单位募集和释放率的减少、肌群的协调性减弱、肌群的同步激活增强、神经传导速度下降。[7]而日常生活需要一定程度的爆发力素质，老年人快速力量的能力下降会对日常行?椴?生不利影响。如跑楼梯和步行。发展老年人爆发力素质对日常行为能力尤为重要，能预防突发性的跌倒。[8] 　　3 力量训练与爆发力训练对提升老年人身体功能的效果 　　3.1 传统力量训练对提高老年人身体功能效果甚微传统的力量训练主要是采取较大负荷、慢速的向心收缩，如慢速提起和放下重物8-10次，每次训练2-3组，负荷一般60-90%1RM，每周训练2-3次。已有研究证明传统力量训练可以提高肌肉表现和肌肉的生理特征。力量训练是老年