训练原则与体能.ppt

訓練原則與體能訓練 球類運動學系 吳忠政 副教授 訓練原則 生理準備程度 訓練的價值取決於個別選手的生理準備就緒程度 青春期前的選手其生理尚未成熟 年輕選手的訓練須著重於技巧培養與興趣 訓練原則 6-10歲 11-13歲 14-18歲 成年 喚起興趣 多方嘗試 增加訓練 最佳表現 樂趣 適當技術 特殊訓練 基本技術 更多比賽 訓練原則 個體反應 遺傳 遺傳特徵會受環境因素所影響 成熟度 越成熟的身體可承受越多的訓練 營養 訓練包含組織與器官的改變-需蛋白質與其他營養物 訓練原則 個體反應 休息與睡眠 休息與睡眠品質可影響到選手疲勞恢復情形 體能程度 體能差的選手較易疲勞，也較易生病與受傷 環境影響 心理層面:教練需察覺選手自身的壓力情形 環境層面:教練需針對不同氣候環境調整負荷量 訓練原則 個體反應 疾病或傷害 教練需在選手的疾病或傷害變嚴重前能先查覺問題所在 疾病也可能是因過度訓練所產生的警訊 動機 確認選手個人目標可幫助提升與維持其動機 若目標是為他人而追求，通常其動機不易持久 訓練原則 適應 當身體隨漸增負荷而適應時，訓練會導致微小漸進的改變 典型的運動訓練適應包括: 增進呼吸、心臟、循環與血量 增進肌肉耐力、肌力與爆發力 堅韌骨骼、韌帶、肌腱與結締組織 訓練原則 超載 初期訓練必須超過每日通常的需求 當身體適應後就應該增加更多的負荷 超載刺激會使肌肉產生新的蛋白質以助於滿足未來運動所需 負荷三要素 頻率 強度 時間 訓練原則 漸進 訓練必須依循漸進的原則 漸進並非不斷的持續增加強度而沒有恢復的時間 身體需要週期性的休息以使身體適應 訓練原則 漸進 漸進原則: 一般到特殊 部分到整體 量到質 訓練原則 特殊性 特殊的訓練會帶來特殊的結果 耐力訓練無法使肌肉強壯 肌力訓練無法增加耐力 訓練週邊部位的肌肉可避免肌力不均造成傷害 訓練鄰接的肌群可幫助選手在不同情境中的適應 訓練原則 變化性 訓練計畫需多變以維持選手的樂趣 變化性的原則: 訓練相對於休息 艱難相對於輕鬆 訓練週期 交叉訓練 訓練原則 變化性 長時間訓練後安排較短時間的訓練 激烈高強度訓練後安排較輕鬆課程 固定週期改變訓練方式與內容 以游泳替代陸上訓練 訓練原則 暖身與緩和 激烈活動之前應該要暖身的原因 增加身體溫度 增加呼吸與心跳率 防範機入、肌腱與韌帶的受傷 訓練原則 暖身與緩和 緩和和暖身一樣重要 突然停止激烈運動會導致血液滯留 遲緩代謝產物的移除 可能造成抽筋、痠痛或其他更嚴重問題 輕微的活動或伸展將可幫助身體循環與代謝 訓練原則 長期訓練 身體系統必須經過多年的努力以達到高水準的表現能力，並非指選手須放棄其他事物以特殊化某項運動 年輕選手應鼓勵多參與其他不同的活動 增加訓練強度太快可能發生結束運動生涯的傷害 不要為了達到短期的勝利而冒險犧牲選手 訓練原則 可逆性 大部分的訓練適應很容易被逆轉 完全臥床休息每週體能衰退率約為10% 肌力衰退較為緩慢，但長時間不用肌肉亦會萎縮 教練應安排非賽季時的維持計畫 訓練的謬誤 沒有疼痛就沒有進步 疼痛並非是運動或訓練的必然結果 是問題的徵兆 運動時身體會產生胺多酚，能減輕不舒服感 訓練時感到真正疼痛時應稍微停止訓練 沒有不舒服，就不會傑出 訓練的謬誤 你必須傷害肌肉才能進步 在激烈訓練或比賽時肌肉會發生微小損傷 這並非是訓練的必然結果 過度損傷無助於訓練 疼痛與傷害都不是訓練的正常結果 訓練的謬誤 乳酸會引起肌肉痠痛 乳酸並不是引起痠痛的原因 運動後約一小時肌肉與血液中的乳酸便會清除 痠痛來自於不熟悉的運動或長時間不運動後，肌肉與結締組織微小損傷所致 伸展有助於減少痠痛 訓練的謬誤 脂肪會變成肌肉(反之亦然) 停止訓練後肌肉並不會變成脂肪 訓練可增加肌肉纖維的大小 吃太多卡路里食物會引起脂肪組織變大 肌肉組織不可能轉變為脂肪組織 運動體能 暖身 每個訓練階段應以專項運動所設計的暖身活動作為開始 在低能量高技巧的項目中，暖身應包括伸展與技巧的複演 在高能量的項目中，暖身應以提高呼吸及心跳率並增加體溫為主 暖身中伸展的部分可減少酸痛與受傷的危險並可增加關節活動範圍 運動體能 暖身 五分鐘的簡易伸展是適當的 暖和的肌肉較易伸展 收縮---放鬆技巧 先伸展、維持姿勢後再放鬆，接著再做短暫的肌肉收縮，然後再立即伸展 運動體能 能量適能 訓練金字塔 運動體能 能量適能 賽前減量訓練 是指在重要的比賽前減少一段期間的訓練 能夠從嚴格的訓練後助長恢復，提供最理想的能量儲存 並可提供細微傷害復原的時間 運動體能 能量適能 賽前減量訓練 減