冀教版九年级（初三）体育与健康发展心肺耐力.pptVIP

发展心肺耐力 一、心肺耐力的概念 心脏和肺脏的技能状态是极为重要的生命、健康体征，心肺耐力是衡量心脏和肺脏技能的重要指标。心肺耐力强的人认真完成1000米时，对肌肉供氧能力好；而心肺耐力较弱的人在完成1000米时，对肌肉供氧的能力差。 二、发展心肺耐力的原则：FITT  （1）频率：3—5次每周。 （2）强度：依据呼吸情况在跑步或骑自行车时能完整 说一句话，则强度合理。 （3）时间：持续运动20—30分钟。 （4）类型：跑步、爬楼梯、骑自行车、游泳、跳绳等 运动形式都可。 跑步 爬楼梯 游泳 骑自行车 三、制定合理的锻炼计划 运动时的心率可以较好地反映运动强度的大小。下表揭示了个人最大心率的百分比区间与运动强度的关系，同时提供了不同运动强度所对应的体能锻炼效果。 心率区间 运动强度 锻炼效果 90%-100% 最大强度 发展专项竞技运动能力（如发展最大速度） 80%-90% 大强度 提高综合运动能力 70%-80% 中等强度 提高有氧运动能力 60%-70% 低强度 提高基础心肺耐力，减少身体脂肪含量 50%-60% 很低强度 提高一般健康水平或者使机体恢复到健康状态 举例 下面以一名15岁中学生进行锻炼的案例进行说明。这名学生最大心率是220-15=205(次/分钟)。 如果她体质较弱，或者由于疾病等原因长时间没有进行体育锻炼，则需要采用最大心率的50%-60%的运动强度，即心率在103-123次/分钟区间内进行锻炼，以达到提高一般健康水平或者使机体恢复到健康状态的目的。他可以采取的活动方式包括慢走、骑自行车、做广播体操和放风筝等。 如果他需要提高基础心肺耐力，或者想通过运动减少身体脂肪含量则需要采用最大心率的60%-70%的运动强度，即心率在123-144次/分钟区间内进行锻炼。他可以采取的活动方式包括快走、走跑结合、慢跑等。持续时间30分钟以上。 心率区间 运动强度 锻炼效果 90%-100% 最大强度 发展专项竞技运动能力（如发展最大速度） 80%-90% 大强度 提高综合运动能力 70%-80% 中等强度 提高有氧运动能力 60%-70% 低强度 提高基础心肺耐力，减少身体脂肪含量 50%-60% 很低强度 提高一般健康水平或者使机体恢复到健康状态 如果他需要提高有氧运动能力，则需要采用最大心率的70%-80%的运动强度，即心率在144-164次/分钟区间内进行锻炼。他可以采用的锻炼方式包括慢跑、做健身操、踢足球、打羽毛球等。持续时间30分钟以上。 心率区间 运动强度 锻炼效果 90%-100% 最大强度 发展专项竞技运动能力（如发展最大速度） 80%-90% 大强度 提高综合运动能力 70%-80% 中等强度 提高有氧运动能力 60%-70% 低强度 提高基础心肺耐力，减少身体脂肪含量 50%-60% 很低强度 提高一般健康水平或者使机体恢复到健康状态 如果他需要提高“无氧运动”能力或综合运动能力，则需要采用最大心率的80%-90%的运动强度，即心率在164-185次/分钟区间内进行锻炼。他可以采用的锻炼方式包括快速跑、短距离的反复冲刺跑、肌肉力量练习、连续跳跃、激烈的球类（如篮球、足球、羽毛球等）比赛。练习时间不宜过长。 心率区间 运动强度 锻炼效果 90%-100% 最大强度 发展专项竞技运动能力（如发展最大速度） 80%-90% 大强度 提高综合运动能力 70%-80% 中等强度 提高有氧运动能力 60%-70% 低强度 提高基础心肺耐力，减少身体脂肪含量 50%-60% 很低强度 提高一般健康水平或者使机体恢复到健康状态 四、发展心肺耐力的方法 （1）10—15分钟定时跑。 （2）走跑组合：快走100米——弓步走50米——左右 交叉步50米——快速高抬腿20米——半蹲走50 米——放松跑50米。完成3—4组。  （3）5分钟变速跑：在场地内以50米分段做变速跑， 如50米快50米慢，或50米慢50米快。 谢 谢