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臺大醫院 16 期減肥班資料 運動 有 益健 康 蔡秀華彙編 09721 有氧運動提高腦力 美國聖路易華盛頓大學林天送教授於最近《科學》期刊報導二個大型研究的 結果：有氧運動不但能促進心臟及肺功能，也能供應更多的血液循環到腦部，而 有保護腦神經的功能。這些活動必須能提高心跳率才能供應足夠的氧氣，而能促 進血液中的氧氣循環，如跑步、快步行走、爬樓梯、游泳、騎腳踏車、跳舞、韻 律操等。 研究使用 功能fMRI影像掃描術來測量運動前後腦的活躍性，再與認知測驗 做比較，結果顯示有做氧運動的人的最前腦區與上頂葉的活躍性有顯著的提高。 這二處的腦區 主要是負責人的注意力，特別是 對空間方向的判斷。研究也發現在 前扣帶皮層的活躍性也有顯著的差別，這部分的腦區是負責調整個人對外來環境 的適應性。由此可 知，有氧運動能提高腦力，尤其是在判斷及適應能力方面。 多元運動促進認知能力 根據 美國流行病學刊的一篇研究報導指出：多元化的運動生活能夠促進 個人的認知能力。從事 多樣運動的人例如從事散步、整理花草、騎腳踏車、做氣 功、游泳及球類活動等，比只做單樣的 人有較好的認知力。 其中一項解釋是只: 做一項或不做任何運動的人 ，常會變 成單調無聊而失去生活的變化。 H. Van Praag 博士研究也指出 ：那些做環圈運動的小鼠找到水迷藏台階的 時間比不做運動的一組要快五成。他並以電極來測量小鼠的腦神經細胞的「長期 增強作用」發現：多運動的小鼠的認知強度比不運動的來得高。從腦的解剖分析 也發現：做很多環圈跑動的小鼠，海馬腦區的腦細胞比不做運動的一組要來得 多。海馬腦區是負責學習與記憶的重要部位，通常失智者的海馬腦區的細胞比 常人少。因此，研究推論 可能是: 運動時產生的營養因子能促進腦細胞的成長及 神經間的連線，尤其有氧運動能增加腦部的血液循環及氧氣輸送的速率，因而增 進腦部功能的運作。(參考:/051118/19/2jmuf.html) 心肺適能對健康的影響 現代人由於坐式生活型態的影響，普遍身體活動不足，間接的造成心肺功能 衰退的健康危機，而且心肺適能不佳容易使人產生疲倦感、精神較不易集中、運 動後恢復較慢、心血管疾病罹患率可能較高也比較容易氣喘，因此心肺適能的好 壞成為個人健康的指標。而心肺適能對身健康具有 ：強化心肌（. Heart Muscle）. 改善血管系統（ Vascular System ）組成、.促進有氧能量的供給效能 、增強呼吸 系統（Respiratory System）的效能、減少心血管疾病的罹患率 、提高身體工作 能力 等益處。 1 提升心肺適能的運動處方 促進心肺適能的運動理論，強調所從事的運動需要能達到適切的耗氧水準 (Oxygen Consumption) ，且運動時間能持續20-60 分鐘，以達到刺激心肺循環系 統的作用，來達到提升心肺適能的目的(ACSM,2002) 。基本上，也就是建議以實 施有氧運動(Aerobic Exercise)的方式來達到訓練的效果。 有氧運動(Aerobic Exercise) 所謂的有氧運動 (Aerobic Exercise)係指運動當中需要攝取大量氧氣的運 動方式，也就是其運動強度是當我們運動時身體能提供充分的氧氣給活動肌群所 需，而不會造成無氧代謝之大量乳酸堆積的運動方式。這種運動是在1967 年由 當時美國空軍醫官 Dr.Kenneth H.Cooper所創始與倡導，進而風行世界的一項運 動方式。有關有氧運動和無氧運動之差異如表一 : 表一有氧運動和無氧運動之比較 運動模式 强 度 心跳數 頻 率 運動持續時間 綜合評價 有氧運動 長時間、 較不激烈的 60 -85%最 每週 20~60 分鐘 對坐式生活者及老 持續性、 大心跳數 3-5 人較無運動風