健身教练培训背部肌肉练习方法第一节.docVIP

背部肌肉练习方法： 背部肌肉的划分：(图) 上背部：斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌、菱形肌。 中背部：背阔肌。 下背部：骶棘肌（竖棘肌）。 背部肌肉解剖图 斜方肌及其起止点： 部位：在颈部和背上部皮下，一侧成三角形，两侧相合成斜方形。 起点：枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带。 止点：锁骨的外侧端以及肩胛骨的肩峰和肩胛冈。 斜方肌的练习方法： 1、哑铃耸肩： 目标肌肉：斜方肌。 协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。 起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前 (图)。 动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位 (图)。 动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。 (图)。 呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。 易范错误：屈肘 (图)。 教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。 起始姿势 动作过程 动作要领 易范错误 变化动作： 杠铃耸肩： 起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。 (图) 起始姿势 起始姿势 动作过程 动作过程 2、直立窄握杠铃划船： 目标肌肉：斜方肌。 协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。 起始姿势：两腿开立，同肩宽，双臂下垂，反握窄握距握杠铃于腿前。 (图)。动作过程：吸气后，以斜方肌为发力点，拉杠铃于肩齐平外，至“顶峰收缩”位，停顿后，呼气缓慢放下杠铃。 (图)。 动作要领：上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌，肘部稍高于手腕。 呼吸方法：提杠铃时吸气，回复到起始位呼气。 易范错误：腰前后晃动 (图)。 教练提示：两手距离越窄，对斜方肌锻炼效果越好。 起始姿势 起始姿势 动作过程 动作过程 易范错误 易范错误 变化动作： 直立“史密斯”架划船：(图)。 教练提示：采用 “史密斯”架做直立划船能产生单一平面的垂直运动，有助于加强做功。 背阔肌的及其起止点： 部位：在腰背部和胸部后外侧。 起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。 止点：肱骨小结节嵴。 背阔肌的练习方法： 1、坐姿宽握胸前下拉： 目标肌肉：背阔肌、上背肌群。 协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。 起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍 宽，大腿用压板固定。(图) 动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。 然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。(图) 动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。 呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。 保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。(图)。 易范错误：用腰后仰过大(图) 教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。 起始姿势 动作过程 保护与帮助1 保护与帮助2 易范错误1 易范错误2 变化动作： 坐姿宽握颈后下拉： 吸气，用背阔肌及上背部肌群收缩下拉至颈后，然后呼气，控制住拉杆缓慢回至起始位。拉杆拉向颈后时，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位。(图)