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下面是你要做的： 1.选择一种有氧方式（跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳），并进行5分钟的热身。 2.然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。 3.训练正式开始，首先以缓慢的步伐，跑1分钟，然后开始全力冲刺，将心率保持在最大心率的90%~95%。 4.保持15~20秒钟，然后放缓你的脚步，就像刚开始一样，保持一分钟，然后再进行一个15~20秒的冲刺。如此循环反复。 5.整个训练控制在15分钟以内。 6.训练结束后，休息5分钟，然后拉伸。 如果你能够正确的完成全部的这些训练，我敢保证你一定会精疲力尽。 选项1：间歇冲刺跑简单的间歇冲刺跑会对你的心肺功能产生奇迹。冲刺跑是一个很经典的HIIT训练范例，它可以在任何地方完成。如果你有机会到跑道上去，那么你可以在直道冲刺，在弯道行走。如果你不喜欢跑道，那么你可以在任何地方向着任何方向进行冲刺，然后走回起点。我一般在力量训练之后来到健身房的停车场进行这项训练。 利用一个中低强度的慢跑来进行热身，时间持续大约5分钟。冲刺部分应当持续10-20秒，行走部分应当持续20秒到2分钟，根据你的健身水平和训练计划进展而定。行走部分往往会延长训练时间。如果你不知道该如何测量时间和距离，那么你可以利用沿途的一些建筑或设施进行计算。我的跑动路线沿途每隔100英尺有一个电线杆，我用它们作为标记进行测量。三个电线杆的距离，大概相当于一个100码的冲刺，我需要15秒完成（我不是博尔特，但也不是你）。然后我会走过一些电线杆，直到我觉得我可以再次冲刺。 这的确就像听起来那么简单，不过如果你不习惯冲刺，还是要小心。冲刺是一项充满活力的运动，却因为类似踝关节扭伤、跟腱断裂等伤病而臭名昭著。大多数肌肉撕裂是由于中枢神经系统在错误的时间引发了肌肉的收缩，所以你的神经系统需要时间来逐渐适应，这是至关重要的。有控制的开始，避免伤病，尤其是你的第一堂训练课。否则当你一瘸一拐回家时，一定会骂我的。 选项2：冲刺上山，行走下山起初，那座山看起来似乎难于逾越，但一旦你到达了山顶，回头看来时走过的路，恐惧便一扫而光。在那之后，你只剩下对更快速征服它的渴望了。第1步找到一个陡峭的山坡。也许在你家方圆半英里左右就有一个，只是你从来没注意到它。它不需要有多好，Walter Payton甚至在垃圾场里都可以全力冲刺，所以请你保持一个开放的心态。第2步慢慢的来到山边，然后向山上跑，越快越好。当你到达山顶时，你已经完成了热身。你也许会很像再来一次，因为冲刺上山会是你的腿产生剧烈的泵感，而且非常迅速。第3步往回走下山，然后根据你的能力去重复多次。冲刺上山的最大优点在于他能有效控制你的奔跑步伐。重复4次后，我感觉我的心脏都快要蹦出来了，然后以慢跑回家作为放松。 选项3：单车机对于间歇训练而言，单车机和椭圆仪比跑步机更好，因为它们更容易切换速度。你可能认为我会提倡在跑步机上进行冲刺跑，但老实说，我觉得不停的按下按钮以切换速度很痛苦。我认为最好的间歇运动机器应当是单车机与椭圆仪。当我找到一个单车机，我会选择快速开始，将阻力调到最高，很难踩动踏板。经过5分钟的热身后，减小阻力，我开始尽全力冲刺，持续30秒。然后我会降低踏频，缓慢的踏动踏板，相当于“行走”部分，持续30秒。你可以尝试多重不同的冲刺间歇组合，但是我觉得20分钟的30/30组合是最好的，做完这些我的腿泵感十足以至于难以走路。 在椭圆仪上，我们再次选择快速开始，并增加阻力。不过我建议不要将手放在移动手柄上，因为它们会限制你的冲刺速度。你可以将手放在固定扶手上，不过我个人习惯不握住任何东西，因为这样会提高核心力量和平衡能力。 然后再次进行30秒冲刺，30秒“行走”。当“行走”阶段完成后，我会停下来调转方向。你会发现你无法反向冲刺，但这是另一种刺激腿部肌肉的方式。 痛并快乐着?我一直认为你无法长期坚持一件你不喜欢的事情，所以你最好找到一些方法让你不这么恨它。HIIT的确很好，比传统的有氧训练更有好处也更省时间，所以如果你打算认真对待它，那么请做好准备，这可是一项艰苦的训练。 ?8周HIIT训练计划 以下的训练计划将在8周让你从一个HIIT菜鸟进步到HIIT高手，查看如何开始： 第一阶段的冲刺与休息时间的比例将是1:4，总训练时间在15分钟以下。 第二阶段把冲刺与休息时间的比例提高至1:2，总训练时间在17分钟左右。 第三阶段则把冲刺与休息时间的比例提高至1:1，总训练时间提高至18.5分钟左右。 最后第四阶段的冲刺与休息时间的比例将是2:1，总训练时间在20分钟左右。 建议每个阶段的周期为两周。而这只是个建议，如果你需要更长时间去适应强度，你可以安排多几周停留在那个阶段。若你认为训练强度很简单了，你也可以提前进入下一阶段。 这个HIIT训练计划可以应用在