大学体育实践与方法-吴正耀.pdfVIP

第一章　　身体素质 人体 在运动、劳动和生 活 中所表 现 出来 的力量、速 度、耐力、灵敏 及柔韧性等机能称为身体素质 。身体素质是衡量体质状况 的重要标 志；它不仅局限于肌 肉的活动，其表现是多方面的，如关节活动的幅 度、能量供给、内脏器官与肌肉的协调配合等。 身体素质 的提高是在运动训练过程 中通过非条件反射和条件反 射共 同作用 的结果 ；是 由于调节躯体性和植物性 的大脑皮层 中枢之 间暂时神经联系 的产生与巩 固的结果；是通过各种神经 体液 的 非条件反射途径 ，使人体在机能、生化结构、形态方面都发生一系列 变化的结果；尤其是大脑皮层机能特性得到改善的结果。身体素质的 提高促进 了机体工作能力的提高。良好的身体素质是掌握运动技术， 提高运动成绩 的基础 。 第一节　　力量素质 一、发展力量素质 的主要 因素 （一 ）发展力量练 习需要一定 的负荷 进行力量练习时，只有练习的负荷逐渐增加 （增加重量或练习次 数 ），超过 过去 的负荷 ，才 能有效地 发展 力量 。不 同负荷 的练 习，可 以 引起人体 的不 同生理生化变化 。大负荷 的练 习可 以有效地提高肌 肉 的绝对力量，由于负荷量大，全身许多肌 肉群都必须 同时参与活动， 这样不仅锻炼了大肌群，同时小肌群也得到锻炼。小负荷练习对速度 性力量和力量耐力的提高有较大 的作用 ，对初练习者的效果更为显 著 。 （二 ）力量练 习的速度 采用较小的负荷 ，快速 的动作进行练习，可 以有效地提高爆发 力 。爆发力等于力量与速度 的乘积 。爆发力练习可 以改进各运动 中 枢之间的协调关系，提高运动中枢之间的同步作用。由于大负重练习 时快肌纤维几乎全部被动员，所以也能够发展爆发力。为此，进行力 量练习时，适量的大负重练习也是必要的。 （三 ）力量练习的间隔时间 在进行力量练习时，适宜的练习间隔有利于力量素质的发展，力 量练习不宜天天进行。运动训练科研资料表明，短期快速增长的力量 消退得比较快，长时间的间隔练习，力量的消退速度较慢。适宜的间 隔练习，可以保持已经增长的力量。 （四）力量练 习与肌 肉放松能力 肌肉放松可以提高神经调节的协调性，有利于机体的血液循环， 促进身心恢复过程；有利于力量的增长和速度力量的发展。肌肉放松 一般可 以采用放 松游戏、放松跑、散 步、肌 肉按摩、温 水浴、静 力牵拉 等方法，以静力牵拉的效果较为显著。 （五 ）力量练 习的原则 进行力量练习应当遵循全面发展的原则，渐增阻力的原则、专门 性练习原则等。 二、发展力量 素质的方法和手段 （一 ）发展力量素质 的方法 克服外部阻力的练习 发展力量素质 的练习可 以采用克服外部阻力的各种练习，如举 重物练习和负重练习，带一定重量的练习，如在腿上绑上沙袋 、抛接 实心球等；对抗性练 习，如双人对抗等；克服弹性物体 的练 习，如在沙 滩上走 、跑等 。 克服本身体重 的练习 克服 本 身体重 的练 习有 引体 向上、双 臂屈伸、俯 卧撑、悬垂、跳跃 等 。 （二 ）发展力量素质 的手段 发展力量素质应重视全面发展身体各部位 的力量 ，包括上下肢 力量、躯干力量等。因此，采用的练习手段应有多种组合。 上肢、肩带肌肉群的力量练习 各种方式的俯卧撑 ：练习时动作要 由易到难 ，次数要 由少到 多 。 ①手触栏杆或其它支撑 （高度在腰、胸之间）做屈伸推起动作。 ②手高脚低 的俯 卧撑 。 ③手、脚处在 同一水平的俯卧撑。 利用双杠的练习 ①在双杠上做支撑移行：由双杠 的一端移至另一端，身体重心随 两臂的交替支撑而移动。 ②在双杠上做支撑摆动：摆动的幅度逐渐加大， 髋关节 展 开 ，躯 干与下肢尽可能成直线。 ③在双杠上做双臂屈伸 。 ④在双杠上做支撑摆动臂屈伸 。 利用单杠的练习 ①斜站立悬垂臂屈伸：反握杠 。 ②仰卧悬垂臂屈伸：正握杠 。 ③杠上屈臂悬垂：各种屈臂角度的静力练习。 ④ 引体 向