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万米周训练计划 　　1500米跑周训练计划　　每天10-15分钟准备活动；4慢跑星期一　　3*100米大步跑；　　3*1200米近期最好速度跑，休息5分钟；10-15分钟整理活动；柔韧练习。星期二　　6000米匀速跑　　10-15分钟整理活动；柔韧练习。　　星(来自:写论文网:万米周训练计划)期三　　5*500米近期最好训练速度跑，休息走400米；10-15分钟整理活动；柔韧练习。　　星期四　　5*500米近期最好训练速度跑，休息走400米；15钟整理活动；柔韧练习。　　星期五　　3*100米加速跑；　　3*300米近期最好训练速度跑，慢走200米休息；10-15分钟整理活动；柔韧练习。　　柔韧练习：深蹲，侧压腿，正压腿，正踢腿　　每天训练结束放松慢跑4圈　　万米耐力演习训练安全技术措施　　演习训练单位：　　演习训练负责人：　　编制：　　编制时间：　　救护队201年月日　　万米耐力演习训练安全技术措施　　为增强全体救护队员身体素质，检验指战员佩戴仪器的适应性，检验指战员的身体素质和耐力，按照训练计划要求,为确保演习训练安全、顺利完成，特制定此安全技术措施。　　一、演习训练步骤和内容　　1、闻警集合　　电话值班员接到电话通知时,应立即按下电铃(作为预备铃)。　　电话值班员按规定接听内容做好记录，包括事故记录本和事故牌板，然后拉响警报，一分钟内出动。　　所有救护队员必须在2min内完成着装更换和仪器、设备的佩带。　　由带队队长按事故灾害性质检查、清点携带设备，纠正部分队员存在的问题。携带装备重点检查检查瓦斯鉴定的药品、电源和气密性，苏生器的附件和氧气压力，一氧化碳检定器的气密性和检查管的管型、外观，备用氧气瓶的压力及个人装备是否完好，是否气密。　　2、战前检查　　按《永煤集团救护队质量标准化考核规范》要求的内容和顺序进行战前检查，必须在2min内完成自检和互检，确保每台仪器压力符合规定，完好不漏气。　　3、将携带的仪器、设备送回装备库房，然后进行演习训练。　　4、设定行走路线应尽量避开交通运输频繁的主要交通要道，防　　止出现意外事故，因此演习训练路线定为：红岭矿—伦掌乡—岳城水库，演习过程为往返过程。　　二、演习训练安全技术措施　　1、氧气呼吸器气密性保证的安全技术措施　　由带队队长和小队长负责在演习训练前，对演习训练人员呼吸器进行气密性检查，确保仪器的完好、气密。防止气密不严，造成人员意外伤害。　　带队队长、小队在长演习训练前，对演习训练人员呼吸器的二氧化碳吸收剂进行检查，确保药品不失效，满足使用要求。　　2、带队队长负责做好救护队员的战前排查和思想稳定工作，一方面对病态、酒后人员及精神问题人员停止演习，另一方面防止队员由于害怕、心理紧张等因素造成佩带呼吸器不适应。　　3、救护队员确因仪器原因或身体问题造成不适时，不要硬撑，应记录摘掉面罩。　　4、所有参加演习训练的人员严格按下井要求统一着装，必须穿战斗服。　　5、所有参加演习训练人员佩带呼吸器压力必须达到18Mpa以上，演习训练过程中若余压报警，必须及时摘掉面罩，检查原因，查明原因后更换氧气瓶。　　6、所有参加演习训练的人员行走时必须按队列排队靠右行走，小队长在最前面，副小队长在最后，无故不得私自脱离队伍。　　7、全程由带队队长跟踪，中途不得无故摘掉面罩。　　8、中途行走时，由队长负责每20min检查一次救护队员的氧气压力，确保每位救护队员的呼吸器正常，氧气消耗不致过大或过小。　　9、该措施每季度进行修改完善一次，特殊情况需及时修正。　　10、所有参加演习训练的人员必须学习此措施，并严格按措施规定执行。　　短跑训练计划　　准备活动：　　1、慢跑四圈　　2、头部运动　　3、扩胸运动　　4、振臂运动　　5、转体运动　　6、膝关节项运动　　7、正压腿　　8、侧压腿　　9、活动手腕脚踝　　周一：　　1、高抬腿30米×3组　　2、小步跑+疾跑30米×3　　3、高抬腿跑+疾跑30米×3　　4、原地碎步跑+疾跑30米×3　　5、加速跑60米×3组100米×2组　　6、放松弹腿踢60米×2组转髋练习60　　7、摆臂练习3分钟　　8、左右单脚跳+跨步跳各50米×2组　　9、放松活动米×2组　　周二：　　1、小步跑+疾跑30米×3　　2、高抬腿跑+疾跑30米×3　　3、原地碎步跑+疾跑30米×3　　4、跨步跳后蹬跑50米×2　　5、加速跑50米×2　　6、追逐跑50米×2　　7、加速跑100米×2　　8、摆臂练习3分钟　　9、快速俯卧撑10×3组击掌俯卧撑10×2组　　10、放松活动　　周三：　　1、原地高抬腿50×3组　　2、小步跑