运动处方的制定.ppt

?跑走交替 跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。 另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。 ?登楼梯 ?登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。 登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。 锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。 游泳 游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。 游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180－60－10＝110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。 骑车 ?骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。 为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次；对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。 运动处方的制定 运动处方的概念 运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。 20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。 1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。 运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。  运动处方的完整概念 运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。 运动处方的分类 运动处方 健身运动处方 竞技运动处方 康复运动处方 一、什么是健身运动处方？ 1、健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以增强体质提高健康水平为目的。 2、竞技运动处方：专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。 3、康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。  运动目的 运动类型 运动强度 运动时间 运动频率 注意事项 健身运动处方的基本要素 运动目的 1.促进生长发育，提高身体素质。 2.增强体质，提高体适能，延缓衰老。 3.防治某些疾病，保持健康。 4.丰富生活，调节心理，提高生活质量。 5.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。 运动类型 1.发展心肺功能的运动类型 2.发展肌肉力量的运动类型 3.发展柔韧性的运动类型 4.发展灵敏性与协调性的运动类型 5.发展速度的运动类型 6.控制体重的运动类型 运动强度 一、耐力性（有氧）运动的运动强度 二、力量性运动的运动强度和运动量 三、伸展运动的运动强度和运动量 运动时间 1.运动持续的时间 有氧运动需持续20-60min 运动强度 反 比 运动时间 2.运动时间在一天中的安排 两个因素：一是人的生物节律及日节律周期 二是锻炼时的空气环境 最佳时段：下午14—18点时段 运动的频率 运动的频率是指每周锻炼的次数。 1.有氧耐力为主的锻炼，每周3-4次。 2.力量性锻炼一般为每日或隔日练习一次。 3.伸展运动坚持每天练习，则会取得最佳效 果。 注意事项 1.明确指出禁忌的运动项目。 2.提出运动中自我观察的指标和应 停止运动的指征。 3.要求重视准备与整理活动。 二、如何制定健身运动处方？ 1.健身运动处方的制定原则 2.制定健身运动处方的步骤和方法 健身运动处方的制定原则 专门性 安全性 适时调整 个性化 四条原则 健身运动处方的制定程序 1．制订前要对自己的体能、健康状况、各 项素质进行检查与预测。 2．运动试验和体质测试。 3．确定目标。 4．选择运动。 5．制定健身运动处方。 ? ? 制定健身运动处方的方法 1. 确定健身运动处方的目的。 2．确定健身运动处方的类型和运动项目。 3．确定每次运动的强度。 4．确定每周练习的次数和时间。 5．明确锻炼时的注意事项。 6. 确定准备活动和整理活动。