跑酷体能训练计划.docxVIP

跑酷体能训练计划 　　新手跑酷训练计划　　跑酷简介;跑酷即为Parkour。Parkour运动把整个城市当作一个大训练场，一切围　　墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋。Parkour诞生于80年代的法国，Parkour一词来自法文的parcour，　　跑酷即为Parkour。Parkour运动把整个城市当作一个大训练场，一切围墙、屋顶都成为可以攀爬、穿越的对象，特别是废弃的房屋。Parkour诞生于80年代的法国，“Parkour”一词来自法文的“parcour”，有“超越障碍训练场”的意思。跑酷是一项街头疾走极限运动，有点Free-running的意思，它们的区别在Free-running更讲求表演---观赏性，而parkour是速度---实用性。配合猿猴一样的灵活攀越。不过这项运动的热衷者倒更愿意把它看成是一种青年亚文化所倡导生活方式。它帮助你只用本身的力量穿越任何障碍物，或到达一个目的地。跑酷不仅是门运动的艺术，也是一种生活方式，跑跳攀爬中的自由灵魂在运动中无限伸展，这的确是一门艺术。喜欢跑酷的人在中国越来越多。关于实行本训练计划，　　我要说明和大家一定要注意的一些问题：　　1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果。　　2．确保每次训练总时间120-150分钟，每天的训练内容就可以拆开来练习.3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作课程：5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。　　7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。　　8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了.　　9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。　　12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？延长训练时间不要多过总时间的1/3　　准备活动　　1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。　　2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、肩部活动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、手脚腕运动。　　训练通用总表：　　1-8周训练时间表　　9-18周训练时间表　　19-24周训练时间表　　1-8周训练内容：　　9-18周训练内容：　　新手跑酷训练计划　　关于实行本训练计划，我要说明和大家一定要注意的一些问题：　　1．跑酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.　　3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.　　4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：　　5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：http:///v_show/id_6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。　　7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。　　8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复一共20分钟就够了.　　9．如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好