体育锻炼与肌肉力量和耐力的提高.ppt

体育锻炼与肌肉力量的提高 杨至刚 复旦大学体育教学部 第一节发展肌肉力量的必要性 一、肌肉力量的概念与分类 二、肌肉力量练习的好处 三、对肌肉力量练习认识的误区 误区一：力量练习使得锻炼者显得僵硬 误区二：力量练习使女子男性化 误区三：力量练习可使脂肪转化为肌肉 误区四：增加肌肉必须服用类固醇药物 误区五：停止力量训练，肌肉变成脂肪 误区六：和男子不同，女子进行力量练习进 步非常慢 误区七：力量练习热量消耗少，对减重无  多大帮助 第二节肌肉的生理学基础 一、肌肉的结构与特性 1.肌肉的结构 2.肌肉的特性 二、肌肉的收缩形式 1.收缩机制 2.收缩形式 等长收缩：肌肉产生张力等于或小于阻力，肌肉收缩，长度不变，关节或身体保持某一固定位置 等动收缩：肌肉以恒定的速度进行收缩，产生张力始终等于阻力 三、骨骼肌纤维类型 百米，投掷－－快肌纤维 ８００米跑，球类运动－－中间型肌纤维 四、影响肌肉力量的因素 第三节肌肉力量练习的运动处方 谢谢！ ATP，糖酵解 有氧，糖酵解 有氧 供能系统 弱 中间 强 抗疲劳性 大 中间 小 收缩力量 快 中间 慢 收缩速度 快肌纤维 中间型肌纤维 慢肌纤维 特　　性 骨骼肌纤维特征和类型 马拉松等长时间运动项目－－慢肌纤维 １.肌肉横断面积 ２.肌纤维类型 ３.肌肉收缩时动员的肌纤维数量 ４.肌肉收缩时的初长度 ５.神经系统的机能状态 ６.年龄与性别 ７.体重 影响因素 ＞ 肌肉横断面积与肌力成线性关系 快肌的肌纤维多，收缩力量大而且快 单位时间募捐的运动单位多，产生力量大 肌肉在具有一定的初长度时候，产生的力量最大。 中枢神经的兴奋程度对提高最大肌力有重要作用。 年龄的差距 性别的差距 体重的因素 一、肌肉力量练习原则 大负荷原则 渐增负荷原则 专门性原则 负荷顺序原则 有效负荷原则 合理间隔原则 大负荷原则 肌肉克服的阻力应大于最大负荷80%的力量，提高最大肌肉力量才有效 80% 渐增负荷原则 肌肉所克服的阻力应该逐渐增大才能增加肌肉力量 专门性原则 从事肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应 负荷顺序原则 每次力量练习先练习大肌肉群然后再练小肌肉群 有效负荷原则 一般每次练习不少于三组或达到肌肉疲劳。 1 2 3 合理间隔原则 下次练习的时间要保证肌肉的超量恢复，小力量练习第二天就可以练习，中等强度的隔一天，大强度的隔三天 超量恢复的时间表 二、肌肉力量练习类型 等张练习 等长练习 等动练习 等张练习 俯卧撑 哑铃上举 卧推 杠铃挺举 腹部练习 等长练习 马步练习 双杠支撑 * * * * 1.概念：指人体对抗阻力或对抗阻力使机体发生位移运动的机能能力。 2.肌肉力量分类 肌肉力量 静力性力量 动力性力量 （肌肉收缩） 绝对力量 相对力量 （体重关系） 最大力量 速度力量 力量耐力 （力量表现） 一般力量 专项力量 （专项关系） 1、延缓衰老 2、减少肥胖 3、减少损伤和疼痛 4、美化身体、改进姿态 5、消耗更多热量 6、改善身体对碳水化合物的代谢机能 7、令你更加精力充沛 8、降低血脂和胆固醇 9、增加骨密度，减少骨质疏松、关节病 一般女性的力量练习是以健身塑形为基础的力量练习，并不是职业健美 的练习方式。 ≠ 肌肉组织的结构和收缩上没有性别差异，相同的负重练习，效果相近 240 210?? 力量训练?? 270 180? 羽毛球单打??? ?? 240 180? 健美操??? ?? 280 210??? 滑冰??? 400 300?? 慢跑??? 300 210 游?泳?????????? ? 240 180 骑车??????????????? 180 130? 中速走? 八十公斤成人（卡） 六十公斤成人（卡） 运动方式?(30min)? ?? 肌肉力量练习使肌肉重量增加，基础代谢率随之增加，休息状态时的人体热量消耗也增加。 人体大约有400-600块骨骼肌，通过肌肉的收缩和舒张，人体得以进行多种运动和维持各种优美的动作 肌细胞是骨骼肌的主要结构单位，又称肌纤维 骨骼肌 肌纤维 肌原纤维 粗肌丝 细肌丝 骨骼肌超微结构示意图 肌纤维结构图结构示意图 物理特性 伸展性 弹 性 粘滞性 生理特性 兴奋性 传导性 收缩性 肌纤维收缩分子结构示意图 等张收缩 等长收缩 向心收缩 离心收缩 等动收缩 收缩形式 向心收缩：肌肉产生张力大于阻力，肌肉缩短，牵拉附着的骨作向心