勤运动工作醒.doc

PAGE 28 勤运动 工作醒 = 2 \* ROMAN II 劳工处 职业安全及健康部 本小册子可以在职业安全及健康部各办事处免费索取，亦可于劳工处网站 .hk/chs/public/content2_9b.htm直接下载。 查询各办事处的详细地址及电话，可致电2559 2297，或可参考劳工处网站 .hk/chs/tele/osh.htm。 欢迎读者复印本小册子，但作广告，批核或商业用途都除外。如需复印，请注明录自劳工处刊物「勤运动 工作醒（Ⅱ）」。 ————————————————————————————— 劳工处 职业安全及健康部 2007年9月版 目录 引言 03 颈部运动 04 肩部运动 07 上肢运动 11 腰部运动 15 下肢运动 23 总结 28 查询 29 引言 紧张的生活节奏，忙碌的工作，容易令上班 一族筋肌疲劳、颈肩背痛，手脚肌肉酸软。 若长期忽视这些徵状，身体组织更会劳损发 炎。恒常运动，可令身体保持最佳状态，提 升工作效率。 本小册子将会介绍一些适用于身体不同部位的简单运动。读者可因应自己的需要选择合适的运动。 恒常运动好处多： 灵活关节，减低受伤机会。 强化肌肉，减少筋肌疲劳。 消除紧张，提升精神状态。 消耗热量，维持适当体重。 促进血液循环，增强机能。 促进心理健康，增加自信。 当进行运动时，应注意： 1. 做运动前最好先了解自己的身体状况，若感到过度疲劳或不适时，应避免进行。 2. 选择适合自己的运动及在足够的活动空间内进行。 3. 不宜穿太紧身的衣服或高跟鞋。 4. 每一式动作要缓慢，直至肌肉有拉紧的感觉，特别是进行颈部、腰部及膝部 的运动时，若过度伸展或快速拉扯，会容易令肌肉或关节受伤。 5. 要量力而为，不宜过量。 6. 应持之以恒，方有理想效果。  颈部运动 第1式 1. 眼望前方，一手轻按著额前，手掌慢慢向后压。 2. 颈部肌肉同时收紧，以保持颈部挺直。 3. 维持五秒，然后放松。 4. 重复以上动作五次。 颈部运动 第2式 1. 把右手按著头部右边，手掌慢慢向左压。 2. 头部同时向右压著手掌以保持颈部挺直，维持五秒，然后放松。 3. 转换左手做同样动作。 4. 重复这套动作五次。 颈部运动 第3式 1. 双手放头后，头部向后压，手同时向前推以保持颈部挺直，维持五秒，然后放松。 2. 重复以上动作五次。 肩部运动 第1式 1. 双手抓著毛巾的两端，双臂由下向上提起至肩膊高度。 2．然后慢慢向上伸展，越过头顶，同时挺胸和深深吸气。 3. 双臂保持挺直，维持五秒，然后放松呼气，回复原来姿势。 4. 重复以上动作五次。 肩部运动 第2式 1. 双手在身后抓著毛巾两端。 2. 然后双臂由下向上伸展，并保持背部挺直，同时挺胸和深深呼气。 3. 双臂保持挺直，维持五秒，然后放松呼气，回复原来姿势。 4. 重复以上动作五次。 肩部运动 第3 式 1. 右手拿著毛巾一端，把毛巾放于身后，然后垂下左手，抓著毛巾的下端。 2. 右手把毛巾向上拉，直至左肩有拉紧的感觉，维持五秒，然后回复原来姿势。 3. 重复以上动作五次。 4. 然后，左右手转换，再做同样动作五次。 肩部运动 第4式 1. 站于墙旁边，离墙约30厘米，左手向外张开扶墙。 2．左手向上爬，同时将身体慢慢靠近墙，直至肩膊及腋下有拉紧的感觉，维持十秒，然后回复原来姿势。 3. 重复以上动作十次。 4. 然后，转换右手再做同样动作十次。 上肢运动 第1式 1. 右手握球（球的直径大约为5厘米），五个指头一起用力握球，维持五秒，然后放松，重复以上动作十次。 2. 转换左手做同样动作十次。 上肢运动 第2式 1. 双脚分开站立，右手握重物（重量适中便可），垂直贴近身旁。 2. 前臂作屈伸动作十次。 3. 转换左手，做同样动作十次。 上肢运动 第3式 1. 前臂平放于台面上，手掌向上。 2. 手握重物（重量适中便可），让手自然下垂。 3. 慢慢将重物上举，直至手腕达致水平位置。 4. 重复以上动作十次。 5. 换手再做同样动作十次。 上肢运动 第4式 1. 前臂平放于台面上，手背向上。 2. 手握重物（重量适中便可），让手自然下垂。 3. 慢慢将重物上举，直至手腕达致水平位置。 4. 重复以上动作十次。 5. 换手再做同样动作十次。 腰部运动 第1式 1. 仰卧曲膝，双手抱右膝至胸前，维持五秒，然后放松。 2. 转换左脚做同样动作。 3. 重复这套动作五次。 腰部运动 第2式