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正念减压干预详表 时间 活动过程 辅助工具 备注 第一周 （建立信任关系阶段） 第一阶段：研究员自我介绍 PPT、扑克牌、视频、团体契约书、签字笔 第二阶段：组员相识 1.热身小游戏：发给组员扑克牌，背面朝上，要求在最短的时间内完成配对任务； 2.自我介绍：每个组员用三个短语来介绍自己，随机抽取两个组员，要求能够互相叫出对方的名字。 3.畅所欲言：为什么来这个正念训练团体，想给为这个团体做什么，对这个团体训练有什么期望等； 第三阶段：关于正念 1.什么是正念？ 2.正念减压疗法有哪些？ 第四阶段：签署团体契约书 第五阶段：正念练习 1.正式练习：觉察呼吸 2.家庭作业：每天练习5-10分钟的呼吸觉察禅修 第六阶段：本周工作总结及记录。 第二周 第一阶段：知识回顾、练习感悟分享 PPT、瑜伽垫、音频、笔记本、签字笔、正念练习计划表 （建立信任关系阶段） 第二阶段：暖身游戏 1.自我介绍对接游戏：每位队员介绍自己的名字加上某一个短语，下一位同学的自我介绍前要加上我是…的某某某（上一位同学姓名）的某某某； 2.基础放松按摩：两两分组，相互按摩肩颈部； 第三阶段：正念减压疗法 1.先导训练：觉察呼吸（每次都要练习） 2.正念减压疗法：身体扫描、正念行走、锚点训练 3.家庭作业： A.非正式练习：在早上穿衣、走路上学时等微小动作时练习正念； B.正式练习：静坐，使用身体或者呼吸作为锚点，每天练习15分钟； C.正念行走：在下一周的时间里选出一天，进行15分钟的正念散步练习； 第四阶段：本周工作总结，组员提出的工作建议及记录。 第三周 （感知觉状态阶段） 第一阶段：知识回顾、练习感悟分享 1.感悟分享： 1).你的练习频率是？ 2).在练习过程中，你遇到的最大的困难是什么？ 3).到目前为止，你的进步在哪里？ 4).对于之后的团体辅导活动，你有什么期待？ 同上 第二阶段：热身游戏（你拍拍，我拍拍） 游戏规则：组员围成一个圆圈，再向同一方向侧身，同时播放音乐。成员将会以8拍节奏拍打前方成员(从肩膀，到背部，最后到腰部)。之后，所有成员向后转，再以相同的节拍拍打上次拍打你的成员。在此过程中，如果发现有人在活动中故意捉弄你，你可以选择在下次拍打中“还”给他。 第三阶段：正念减压疗法 1.先导训练：觉察呼吸（每次都要练习） 2.正念减压疗法：食禅 3.家庭作业： A.正式练习：起床后和睡觉前聆听声音；静坐，以呼吸、身体或声音作为锚点。每天练习15分钟 B.非正式练习：将正念态度融入生活。尝试用正念的态度进行吃饭、喝水、洗澡等日常活动； 第四阶段：本周工作总结，组员提出的工作建议及记录。 第四周 （感知觉状态阶段） 第一阶段：知识回顾、练习感悟分享 同上 第二阶段：热身游戏 第三阶段：正念减压疗法 1.先导训练：觉察呼吸（每次都要练习） 2.正念减压疗法：慈心禅、静坐（10-15分钟） 3.家庭作业： A.正式练习：每天静坐 15 分钟；练习慈心禅，第一天对恩人发送慈心，第二天对好友发送慈心，第三天对陌生人发送慈心，第四天对不喜欢的人发送慈心。 B.非正式练习：继续将正念态度融入生活。尝试用正念的态度进行吃饭、喝水、洗澡等日常活动； 第四阶段：本周工作总结，组员提出的工作建议及记录。 第五周 （认知自我阶段） 第一阶段：知识回顾、练习感悟分享 同上 第二阶段：热身游戏 第三阶段：正念减压疗法 1.先导训练：觉察呼吸（每次都要练习） 2.正念减压疗法：困境探索训练；十指感恩练习 3.家庭作业： A.正式练习：每天做十指感恩练习，哪怕很难凑够10 件事，也去尝试；如果哪一天有不愉快的事情发生，就练习困境探索训练，试着和不愉快的感觉共处，让它自行消失——感受没有什么是永远存在的，总会自己消失； B.非正式练习：将正念融入生活，在生活中的小事上体验正念，集中精神，深入观察，不做评判。 第四阶段：直面拖延 1.角色扮演：要求成员两两一组，扮演学业拖延中想要回避和想要学习的两部分自我，进行对话(示 范练习)； 2.那又怎么样：成员两两一组，其中一人用“如果 不…就…”句式说话，另一人答“那又怎么样？”探讨拖延背后最核心的恐惧； 第五阶段：本周工作总结，组员提出的工作建议及记录。 第六周 （认知自我阶段） 第一阶段：知识回顾、练习感悟分享 第二阶段：热身小游戏 第三阶段：回顾正念减压练习 1.正念减压练习：觉察呼吸、慈心禅修、身体扫描 2.正念生活：讲解并讨论如何在生活中练习正念，如正念走路、淋浴、吃饭等等； 3.练习“慈心禅修”、“身体扫描”等正念法去应对学业拖延、焦虑等负面情绪； 4.家庭作业： A.正式练习：每天10-15分钟的时间进行正念练习：抓住自己的负面情绪，进行“慈心禅修”、“身体扫描”等练习； B.非正式练习：将正念融入生活，在生活中的小事上体验