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关于教学训练中屈髋伸髋的相关肌群功能开发浅析 孽 课多卜l目读教育教学探讨 关于教学训练中屈髋伸髋的相关肌群功能开发浅析 古耀升 (开封市体育运动学校,河南开封475001) 下肢是完成人体动力性动作的主要动力来源,而伴随下肢 功能性运动的是对抗肌的力量比例和平衡,即主要是下肢在髋 关节出的屈和伸两组肌群的力量平衡,同时也是决定运动员下 肢绝对力量和爆发力的关键因素. 一 ,关于屈髋,伸髋在实践性训练中出现的问题 在实践性训练中,一般运用大量简单实用的训练方法,对 发展运动员的下肢肌肉力量有很好的效果.如果对这些传统的 训练方法进行认真的分析,则会发现其中绝大多数的练习都是 以发展股四头肌,小腿三头肌等伸膝和伸踝肌群为主的;而专 门来发展股后肌群和臀肌力量的练习却寥寥无几.更为严重的 是很多教练员在安排练习时,不重视或者忽视了发展这些肌肉 力量的重要性,而过多地注重发展伸肌群的力量,结果造成对 抗肌力量之间的差别过大,发展不平衡,比例严重失调. 出现这种现象的原因主要是一些教练员对下肢肌肉功能 的认识还不够深刻,只知道发展伸肌群的重要性,而在较大程 度上忽视了股后肌群力量的发展.即使有少数发展股后肌群的 练习,也多是将其作为屈膝肌进行训练的,而对其具有的伸髋 功能和对伸髋动作所起的作用却认识不足,即使在跑和跳时, 膝关节和踝关节的充分快速伸展对动作的效果起着很重要的作 用,但必须认识到伸髋动作对跑和调的效果起着更为重要的作 用.伸髋肌群主要包括臀肌和股后肌群,其中股后肌群是双功 能肌;由于它跨过膝和髋两个关节,因此它既可以起到屈膝的 作用,又可以起到伸髋的作用,这一事实被许多训练虽忽视或 者忘记了.而在短跑中,股后肌群所起的伸髋作用远远比其屈 膝作用重要.因此在发展股后肌群力量时,应当更多地将它作 为伸髋肌来发展,才能收到好的训练效果. 二下肢髋关节屈伸相关肌群的动作分析 1.屈髋 屈髋是下肢以髋关节为支点绕冠状轴在矢状面内向前的 运动,这种运动在膝关节伸直的同时做屈的运动.一方面受大 腿后肌群强力的影响,即所谓的双关节肌的被动不足;另一方 面要受股直肌主动不足而使屈髋幅度受到限制.如果膝关节处 于屈位时伴随伸髋,其活动幅度将增大,以之为人体先天性影 响.不过在这种运动中起主要发力作用的髋屈肌群分布于髋关 节冠状轴的前方,主要包括髂腰肌,耻骨肌,缝匠肌,阔筋膜 张肌,股直肌等肌群.这些肌群在固定条件下收缩,可以屈髋 伸膝,而屈髋效率和膝关节的屈曲角度有关.因此,增强髋部 屈肌群的力量,拉长肌肉韧带,发展肌肉的伸展性,才能更好 的排除不利因素,开发屈髋功能.所以发展屈髋的身体训练是 必要的. 2.伸髋 伸髋是下肢以髋关节为支点绕冠状轴在矢状面内的向后 运动.这种动作肢体从屈位还原成解剖学姿势,不受任何身体 结构约束.如果继续后伸超越身体冠状面,股骨会因受到髂骨 韧带的约束,使运动幅度受到限制.同时后伸的幅度和膝关节 角度有关,膝伸位做髋后伸比屈膝后伸容易.其原因是大腿后 肌群主动不足与股直肌被动不足有关.而促使伸髋的伸肌群位 于髋关节冠状轴的后方,主要包括臀大肌和胭绳肌,半腱肌, 半膜肌,股二头肌.该肌近固定时,总的功能为伸髋屈膝;远 固定时,在膝关节伸直的条件下,可以牵引骨盆绕髋关节的冠 状轴向后转动.因此可以增强髋部伸肌群的力量,拉长肌肉韧 带,发展肌肉伸展性,才能更好的克服不利因素,进而开发伸 髋的功能. 三,教学训练中屈髋,伸髋相关肌群功能开发的方法 1.屈髋 一 般方法有:(1)力量训练包括上踢腿,仰卧”剪 腿”,负重高抬腿跑,悬垂举腿,仰卧起坐,车轮跑,原地模 仿跨栏做跨栏腿的提拉练习(大腿尽量向前上方高抬,提髋, 并反复做),侧扶肋木或正对肋木做快速高抬腿练习等.(2) 伸展性练习,主要有弓箭步(每成弓箭步同时两臂扩展;连续 做侧扶肋木以一脚支撑另一腿做直腿大幅前后摆动作)纵劈 腿,跪撑后倒等. 2.伸髋 常用的发展伸髋功能的身体训练方法:(1)力量训练主 要有俯卧背腿,台阶练习,爬坡,后踢腿,负重腿屈伸,后蹬 跑,短距离起跑练习,利用橡皮筋做后踢腿抗阻力练习,负重 体前屈,抓举或者提拉杠铃(2)伸展.陛与柔韧性练习主要有纵 劈腿,正耗腿,横劈腿,负重深蹲,正压腿,弓步压腿,侧压 腿等. 上述方法重要作用主要表现在以下几个方面:(1)加大 下肢伸展动作对地面的总压力,从而获得更大的蹬地反作用 力;(2)使地面给与人体的反作用力更好地通过身体重心,提 高每一次蹬地的效率;(3)加快身体重心前移的速度,从而减 少脚掌着地后产生的阻力;(4)髋关节的快速伸展,可减少 蹬地时腿与地面的夹角,加大蹬地反作用力的水平分力值, 这点对速度项目尤其重要;(5)可在一定程度上加大动作幅 度,也就是加大每一步的步长,而步长又是决定速度