没有器材一个月如何练出肌肉5个办法教你练出完美腹肌.pdfVIP

没没有有器器材材一一个个月月怎怎么么练练出出肌肌肉肉5个个方方法法教教你你练练出出完完美美腹腹肌肌 6块腹肌足以抓住女人的眼球， 光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造 完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。 生活版腹肌训练方案锻炼腹肌 1.锻炼整个腹部。想拥有六块腹肌，就得锻炼上腹、下腹和腰侧 （斜腹肌）。 没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。 2.锻炼下腹。人们普遍认为这个部位最难锻炼，需要最多的关注。 试做以下针对下腹的运动：剪刀式踢脚：仰卧，双腿往上抬起45到90度 （视身体柔韧 性而定）。双手放在身体两侧，右腿慢慢地向下移， 仍然离地数厘米。回到起始姿 势，换成左腿重复上述动作。继续两腿交替，试着不间断地重复至少10次。抬腿：仰 卧，双腿往上抬起，直到离地数厘米。保持膝盖挺直，缓慢地抬高双腿，直到与地面 呈直角。慢慢回到起始姿势，别让双脚碰到地面。重复运动。 扭腰：盘腿而坐，双臂往前伸直，两只手的指尖互相触碰。吸气。收紧腹肌，上半身 慢慢地往右转45度。呼气。回到中间，然后重复上述过程， 这次转向左边。重复运 动。做上述任何运动时，后腰必须时时紧贴地面，以免弄伤背部肌肉。 3.锻炼上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方。你必须锻炼它们，才能练出结实的六块腹 肌。以下是针对上腹的运动。双脚贴地的仰卧起坐：仰卧，膝盖弯曲到45度，双脚平 放在地面。双臂在胸前交叉，双手置于头后。 一边吸气，一边用核心肌群将头和肩膀抬离地面，往膝盖方向伸展。确保后腰仍然紧 贴地面。然后一边呼气，一边缓慢地躺回地面。双腿抬起的仰卧起坐：做出仰卧起坐 的姿势， 双脚不要放在地面，而是将腿向上抬起，保持膝盖弯曲。 保持双腿的姿势，后腰紧贴地面，一边呼气，一边将上半身往双腿的方向抬起。然 后，一边吸气，一边慢慢地躺回地面。重复上述动作。抬臀：仰卧，双臂放在身体两 侧，手掌朝下。抬起双腿，直到脚底朝上。用腹肌的力量将臀部往上抬，离开地面。 重复上述动作。 4.锻炼侧腹肌。最后，锻炼斜纹肌同样重要。如果你忽略了它们，核心肌群的力量就 会不平衡，导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形。 这里有些运动可以帮助锻炼侧腹肌。侧弯：站直，双脚打开至与肩同宽。双手放在腰 上，上半身慢慢地往右侧弯腰。回到起始姿势，然后往左侧弯腰。想做更剧烈的运 动？你可以把双手放在身体两侧，分别握着重物 （例如一壶水），然后慢慢弯腰。侧 卷腹：仰卧，双腿往上抬起，膝盖弯曲到45度，分开双腿至与臀部同宽。 你可能发现躺在长凳等平坦表面上，更容易做这些动作。双手置于头后，用核心肌群 的力量将头和肩膀抬离地面，右手肘触碰左膝盖。回到起始姿势，重复上述动作，改 用左手肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气，回到起始姿势时吸气。斜纹肌转体 （俄罗斯 转体）：平躺在地上，屈膝，双脚放在重物下。将上半身抬离地面。手臂彻底伸直， 与身体呈直角，一边呼气，一边将身体转向其中一侧。吸气，回到起始姿势。重复上 述动作， 转向另一侧。想做更剧烈的运动？那就一边举着重物 （例如一壶水、一袋 面粉或一本大辞典），一边做出上述动作。 5.做平板支撑。这项运动对锻炼腹肌十分重要，因为可以同时锻炼所有腹肌，还有其 它许多肌群。做出俯卧撑的姿势，用手肘支撑身体，不要用手。保持身体挺直，别让 臀部往下垂。尽量撑久一些。 本文作者：伊秀女性网