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9篮球弹跳素质及训练方法 郭明群 【摘 要】运用文献资料法对篮球运动弹跳的特点、弹跳训练的原则、弹跳训练的方法进行了综述。认为与多种技术动作相结合的弹跳力是篮球比赛中争取空间优势的必备条件;篮球运动是应看重发展肌肉离心收缩力量,提高从缓冲阶段层快速过渡到蹬伸阶段的能力;在弹跳训练中应贯彻“补缺”训练思想。 【关键词】篮球 弹跳素质 训练方法 现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，?能获得高空优势，?就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。 1.篮球运动员弹跳的特点 由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 1.1 据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性 1.1.1随意性：通过观察,我们发现篮球运动中几乎包含了一切形式的跳跃动作,甚至连背越式跳高,也可在篮球运动中找到自己的影子——反手扣篮。 1.1.2多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。 1.2各种跳跃动作和起跳方式的比例　 临场观察发现,在篮球比赛中明显要求高度的跳跃主要是抢篮板球、封盖投篮、跳投。运用最多的起跳方式是原地起跳、急停双脚起跳、上前双脚起跳、助跑单脚起跳。 2．篮球运动员弹跳训练的原则 2.1发展下肢力量应以伸膝肌、伸踝肌为主,应注意提高股后肌群的力量和伸展性 要想原地纵跳达到最高,起跳时膝角应该合理,每个人都有自己起跳时的最佳角度。国内研究材料表明,原地纵跳最高时,膝角在85°～99°范围内的人最多,占44.5%。研究材料表明,篮球运动员在很多情况下,原地起跳时膝角都大于这一范围。这说明篮球运动员的原地起跳,在很多下蹲起跳时膝角并未处于最合理角度。 2.2在提高伸膝肌、伸踝肌的向心收缩力量和速度的基础上,必须加强这些肌肉离心收缩力量(退让性力量)的发展 在篮球比赛中约50%的起跳是助跑起跳,如助跑单脚起跳、急停双脚起跳以及上步双脚起跳等。这些方式的起跳,或者由于助跑速度快(如快攻上篮)或者由于制动快(如急停起跳),使运动员下肢各关节尤其是膝关节在缓冲阶段承受的负荷较大。 3．篮球运动员弹跳训练方法 3.1提高篮球运动员起跳技术的训练　 如果要求某种练习,使其用力的协调性、动作结构与篮球比赛中跳跃的特点相一致,那就是跳跃本身。篮球运动员弹跳的随意性,使参加工作的各肌群收缩、放松以及用力的先后顺序发生不同程度的变化,只有在进行大量的接近比赛实际情况的跳跃练习之后,才会在比赛的各种情况下发挥出弹跳的最好效果。　 此外,起跳动作与起跳前运球、接球等动作,与起跳时投篮、抢篮板球、封盖等动作的衔接,也必须进行长期认真的训练。 3.2补缺篮球运动员弹跳力调控训练　　 研究结果表明,影响运动员弹跳力提高的素质因素主要有三大类:即跳跃耐力类、力量类和速度类,此三类典型指标分别代表弹跳力训练的几个主要方面。在弹跳力调控训练中应贯彻补缺训练思想,以使运动员各有关素质得以均衡发展,因为过分发展某一素质则可能使其它素质受到抑制,而使素质间最有效的联系被破坏掉。以系统的观点来看,在整体中,一个要素的性质或行为,以及它影响整体的途径依赖于其它一个或几个要素的性质和行为。因此,没有一个要素是独立影响整体的,每一个要素至少要被其它一个要素所影响。 3.3提高篮球运动员弹跳力训练的有效方法 3.3.1大力发展腰背伸肌、伸髋肌、伸膝肌、屈足肌群的力量。特别注意全身爆发力的训练,多做宽上à和抓举练习,采用强度较大(80%以上)组数多(6～8组)、次数少(3～5次)、速度快的训练方法,效果较好。　　 3.3.2注意安排“超等长”的训练手段。如由高处向下跳的跳深、多级蛙跳、跳上跳下练习。实践证明,这对发展弹跳反应力是很重要的。　　 3.3.3注意搞好4个结合:即把发展腿部绝对力量(最大力量)和发展腿部爆发力(速度力量)结合起来;把腿力练习和多种跳跃练习结合起来;把发展大腿前群肌力和发展股后群肌力以及屈足肌群力量结合起来;要把单个动作的多组数训练和几个动作的循环练习结合起来。　　 3.3.4在弹跳力阶段训练安排