一周健身计划.docVIP

第一天计划 胸部：平板卧推　　　　6组　　每组8--10次 　　　俯地挺身　　　　4组　　每组10--20次 　　　双贡臂屈伸　　　4组　　每组8--10次 　　　蝴蝶机夹胸　　　4组　　每组8--10次（作为辅助） 背部：引体向上　　　　4组　　每组6--8次 　　　背阔肌胸前下拉　6组　　每组10--12次 腹部：仰卧起坐　　　　4组　　每组20次 　　　仰卧举腿　　　　4组　　每组20次 　　第二天计划 肩部：直立上举　　　　6组　　每组8--10次 　　　坐式哑铃上举　　4-6组　每组8--10次 　　　哑铃侧平举　　　4组　　每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举　　4-6组　每组10-12次 　　　颈后臂屈伸　　　4-6组　每组10--12次 腿部：深蹲　　　　　　6-8组　每组8-12次 　　　提踵　　　　　　6组　　每组12-15次 　　第三天计划：同第一天 　　第四天计划：同第二天 　　第五天计划 有氧训练：跑步　　　　20-30分钟 　　　　　固定自行车　10-30分钟?? no.1 　　哑铃肩上推举 　　坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。 　　备选：杠铃肩上推举。 　　杠铃耸肩 　　双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。 　　备选：哑铃耸肩。 　　no.2 　　直立划船 　　直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。 　　备选：哑铃直立划船。 　　俯立侧平举 　　腰部前屈，上体前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。 　　备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部。 　　no.3 　　上斜哑铃卧推 　　双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应垂直于地面，掌心向前，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。 　　备选：哑铃仰卧推举。 　　俯立杠铃划船 　　双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。 　　备选：反握杠铃划船。 　　no.4 　　单臂哑铃划船 　　将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体向前倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。 　　杠铃仰卧推举 　　仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随后从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。 　　备选：上斜仰卧推举。 　　no.5 　　坐姿屈膝收腹 　　坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时，上体可略向前倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。 　　备选：仰卧屈膝收腹。 　　仰卧起坐 　　平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。通过腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。 　　备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐。