普拉提课程知识梳理.pdfVIP

一 .普拉提历史 1、 约瑟夫 ?普拉提先生 1883 年出生德国。 1912 年他移居英国。 2 、 1914 年第一次世界大战爆发， 普拉提先生和其他德国公民被视为 “外来敌”，被拘押在战俘集中营充当一名男 护士。 3 、 1926 年，移民美国纽约，并在前往美国的船上遇见了他的护士未婚妻克拉拉；在纽约第八大道，普拉提夫妇 设立了普拉提工作室，开设教授他的训练体系，并把他的训练体系命名为“控制学” 。 4 、 1966 年已经 86 岁的他因为一场大火去世。因此在他过世后，后人为纪念他把这项运动称为“普拉提运动” ！ 二 .普拉提训练概述 1、 普拉提概念：首先是一种运动（康复训练） 。通过垫上、徒手、大小器械、小工具方式进行训练。它主要锻炼 人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿态、达到身体平衡（动作模式） 、强调对核心肌群的控制、加 强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。 2 、 普拉提练习是一种注重姿态对称性、呼吸控制、腹部力量，以及骨盆、脊柱与肩部的稳定性，肌肉柔韧性和 关节灵活性的身体练习方法。 3 、 普拉提 6 大原则：专注、控制、呼吸、核心、准确、流畅 ① 专注：集中精力，感受身体的反馈。 ② 控制：思想与肢体融合并把握身体的主导权。 ③ 呼吸：鼻吸口呼，呼吸顺畅不憋气。 ④ 核心：发展强壮稳定而富柔韧性的核心动作。 ⑤ 准确：专注于心，细节定位。 ⑥ 流畅：连贯而有节奏。 4 、 四大运动要点：呼吸、核心、中轴延长与四肢延长、中立位。 5 、 普拉提的特点： 1.科学性 2.安全性 3.全面有效性 4.简单易学性 5.挑战性与娱乐性相结合 6.随意性 6 、 普拉提的口述：鼻吸口呼 .头部四肢的延伸 .下巴收紧 .沉肩 . 腹部收紧 . 肚脐贴向脊椎 .腹部收紧 三 .核心的定义 1、 核心就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。 ① 内核心由膈肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌群构成。 ② 外核心由肩关节以下、髋关节以上，除了内核心肌群以外，构成的肌群为外核心。 2、核心的作用：①稳定重心，传导力量。②是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽 作用。③有利于更好的减少代偿。 四.呼吸方式（常见的呼吸主要有二种：胸式呼吸和腹式呼吸） 1、胸式呼吸分类：胸肩式呼吸、水泵式呼吸、侧胸式呼吸。 ①胸肩式呼吸：时间长了会导致斜角肌紧张。 （属代偿性呼吸） ②水泵式呼吸：一直再做脊柱伸展，时间长了腰背部会出现疼痛。 （属代偿性呼吸） ③侧胸式呼吸（又称肋间呼吸、横向呼吸）是普拉提训练中主要的呼吸方式。 ④胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主。吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会 因此而扩大，腹部保持平坦。 2、胸式呼吸好处：能提供一个稳定的腹内压与提高身体的稳定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分离、有助于改善 脊柱侧弯、镇静心脏、净化血液、改善循环。 3 、胸式呼吸练习方法： 取站立位， 保持骨盆中立位， 请将双手放在十二肋两侧， 不要施加压力， 收缩腹部， 吸气， 在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出，腹腔壁持续内收，呼气，感觉肋骨架回落。在吸 与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。 4 、腹式呼吸是让横膈膜上下移动。 由于吸气时横膈膜会下降， 把脏器挤到下方， 因此肚子会膨胀， 而非胸廓膨胀。 为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。 5 、腹式呼吸好处：稳定腰椎、增加腹压、激活膈肌、按摩内脏、缓解情绪、扩大肺活量与改善心肺功能、减少肺 部感染。 1 6 、腹式呼吸练习方法：取站立或仰卧、舒适的坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间，右手放在腹部肚脐，左 手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持 不动。循环，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一