第7-1讲 体重控制与运动营养.pptVIP

标准体重的计算 体重并不是判定肥胖的最准确指标 肥胖的实质是体内脂肪过多，而不是体重过高 肥胖的判定 3. 体脂含量（体脂%） 体脂% = 身体内脂肪的重量/体重 判定标准（成年）： 5~10%男20% 10~15%女25% 4. 腰臀比 腰臀比=腰围/臀围 判断标准：男0.95；女0.84 男0.95，女0.80 患病率就大幅度增加 （一） 什么决定了食欲 2. 情绪和压力影响食欲 同卵双胞胎体重差异的研究 是什么决定了他们体型的巨大差异？ 2. 情绪和压力 脑奖赏系统：做出某一决策后如果被证实正确并产生了好的结果，脑的奖赏系统就会被激活，通过多巴胺等神经递质产生欣快感。这是一种学习机制，促使人类生存能力的提高。 咀嚼能产生安全感和快乐感。进食高热量食品时大脑的奖赏系统被激活。降低焦虑，提升精神状态(吃零食的原因) 选炒时蔬，还是选红烧肉？在选择时即使我们选择了应该选的而不是想要选的，一般都会有负面情绪出现。 （二） 降低食欲和减少摄食量的窍门 1. 不要减少正餐的次数 否则大脑会对高热量食物产生强烈的欲望，意志力不足以克服这种欲望 2. 延长胃排空的时间 胃排空促使脑肠肽向大脑发送信息，告诉机体需要更多的食物。但利用一些聪明的方法就可以欺骗大脑，排除饥饿感： 吃富含蛋白质的食物：高蛋白零食 吃富含膳食纤维的食物：粗粮、杂豆、水果、蔬菜；薯类和玉米替代部分主食 将食物加工成粥羹：菜肉粥 3. 增加获取食物的难度 易得到、看的见、种类多、份量大： 吃自助餐时选择远离高热量食物的座位； 零食用不透明容器装； 改用小容器吃饭。 4. 高钙食品可以降低脂肪的吸收 牛奶、奶酪、酸奶、黄油、奶油 海带、大豆及其制品、虾皮 富含奶及奶制品的饮食的研究 三、能量消耗与减肥 （一）能量消耗的组成： 基础代谢：占总能耗的60% 身体活动：运动、劳动、等 食物的特殊动力学作用：10% 生长发育：婴幼儿、儿童青少年 第7讲 常见慢性病与运动营养7-1 体重控制与运动营养 华南师范大学 体育科学学院 王松涛 教授 第7讲 常见慢性病与运动营养 第7-1讲 肥胖与运动营养 第7-2讲 糖尿病与运动营养 第7-3讲 其他常见慢性病与运动营养 第7-1讲 肥胖与运动营养 一、正确认识肥胖 二、能量摄入与减肥 三、能量消耗与减肥 一、正确认识肥胖 如何判定肥胖？ 1. 肥胖度 肥胖度＝[实际体重/标准体重-1]×100％ 判定标准：-10% ~ +10 % 为正常 2. 体质指数（BMI） 体质指数 = 体重 (kg) / 身高 (m)2 判定标准（成年人）： 18.5~22.9 为正常，23超重；25肥胖 二、能量摄入与减肥 能量平衡 = 能量摄入 - 能量消耗 （一）什么决定了食欲 1. 激素决定了我们饥饿与否 饥饿感激素-促进食欲 饱腹感激素-抑制食欲 （胃饥饿素） （胃肠激肽YY） 如何纠正肥胖者的激素异常：胃旁路手术 餐后 空腹 / 未吃早餐 大桶观众多摄入45%的爆米花 3.09 g脂肪/100g 粪便； 1.5 g脂肪/100g 粪便 5. 环境因素 颜色：橙、黄、红、嫩绿促进食欲；蓝色、深绿抑制食欲。 光照强度：柔和的光线促进食欲；过强照明抑制食欲。 声音：轻音乐增进食欲、快节奏动听音乐促进进食速度；噪音抑制食欲。 气温：低温促进食欲；温度高食欲差。 （三）肥胖的膳食指南 1. 限制膳食热量: 能量负平衡 每天减少500～700 kcal能量摄入，需10～14天减1kg脂肪 2. 适当的营养素分配比例 提高蛋白质质量：供能比(蛋白质25% ；脂肪15% ；糖60%) 增加膳食纤维 保证微量元素供应 减少纯热能物质 （三）肥胖的膳食指南 3. 改变饮食习惯 少吃多餐 细嚼慢咽 三餐热能比合理: 4:4:2 4. 注意多饮水 缺水促进体内脂肪积累 5. 控制饮食应持之以恒 最关键的因素 （二）运动减肥的方法 1. 有氧运动：60～65 ％VO2max （心率120～140次/分） 2. 适量的抗阻力量练习和伸展练习：提高基础代谢率 3.大强度间歇性训练HIIT（High Intensity Intermittent train）：低糖原储备有利于大量动员脂肪。 4. 累积性运动：每天可增加240千卡能耗，一年可减重12公斤。所以减肥不一定要去健身房。 （三）减肥运动的误区 局部运动减局部脂肪； 不透气的服装有益减肥； 只有中低强度的有氧运动才是减肥运动的最好方式。 补充：增重与运动营养 增加瘦体重的难度大于减体重 影响体重增加的因素： 1.