步行及倒走运动处.pptVIP

天津工程师范学院 人体运动与心理科学研究所 庞志强 步行及倒走运动处方 一、步行 1．练习方法： 步行分正行和倒行，正行和倒行方向相反，而运动量因人而宜，可自行掌握。每天运动２－３次为宜。 步行运动时，要注意姿势和动作要领，全身放松，抬头挺胸收腹，眼视前方，两臂自然摆动，步伐稳健，身体重心落在脚掌前部，呼吸自然。时间一般以清晨和傍晚较佳，地点宜空气新鲜处。锻炼者的运动量如下各表： 表一 10分钟步行体力评价表（无年龄、性别之分） 表二 弱体力者的步行量（无年龄、性别之分） 表三 较弱体力者的步行量（无年龄、性别之分） 表四 中等体力者的步行量（无年龄、性别之分） 表五 良好体力者的步行量（无年龄、性别之分） 表六 优秀体力者的步行量（无年龄、性别之分） 2．功能和原理： 进行步行运动不仅能从中得到精神上的愉快感,而且还有助于降低人体内胆固醇的含量,帮助降低血压,并能起到减肥、助睡眠、增精力和体力等功效.中等强度的运动可以增强心脏血管系统的功能.这项运动还可以有效地控制人体内血糖的含量,减少糖尿病和心脏病对人体的威胁,起到延年益寿的作用.50岁以上人群会出现骨质疏松的现象.由于骨骼和肌肉功能的日益衰弱,５０岁以上人群最容易发生骨折.所以,50岁以上人群参加步行等中低强度的运动，既能健身，又能提高生活乐趣。 3．注意事项： 在运动过程中,如感觉身体有些不适,最好暂时停止运动进行观察，如出现以下症状者,必须停上运动 (1)胸闷伴随绞痛; (2)呼吸非常困难; (3)感到分外疲劳; (4)恶心; (5)眩晕; (6)头痛; (7)四肢剧痛; (8)足关节、膝关节、髋关节等疼痛; (9)两腿无力,行走困难; (10)脉搏显著加快. 运动后的整理活动,一方面有助于疲劳的恢复,另一方面可有效地防止“重力休克”和运动性晕厥.整理活动可以是轻松的散步,也可以做徒手体操,总之要逐渐降低运动量,持续时间5-10分钟. 步行及倒走运动处方 二、倒走 倒走，是人体的一种反向运动。它消耗能量比散步和慢跑大，对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。倒走，不受年龄、性别和体质强弱的限制；不需任何器械，亦不受场地制约。 1．练习方法 （1）准备活动:原地轻轻活动踝关节、膝关节、并做腰部回环。 （2）先原地踏步走:要求全身放松，两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习1分钟，然后再高抬大腿，足掌稍离地面，练习２分钟。 （3）在原地踏步感觉适应的情况下，高抬腿轻落步向后走。开始步子可能不稳，步子不可过大和走得过急。可以走走停停,两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡。 （4）对腰痛、关节炎患者，每天进行倒走练习2-3次，每次100-400步，中间休息2分钟，往复4-5次。 （5）对减肥者，每天早晚两次倒走练习，每次行进1000-2000米。动作熟练后，可加快速度或向后慢跑。 2．功能和原理 （1）能锻炼提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能起到减肥作用。 （2）倒走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的热量多，所以消耗的能量也大这样就使腿、臀、腰得到功能性锻炼。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌、特别是外旋肌发生劳损所致。而倒走时，每当足跟提起向后迈步时，由于骨盆倾斜和向前走正好相反，这样就可使受伤的肌肉得到充分休息，起到康复和保健作用。 （3）注意事项：倒走健身法，不可在公路上进行，以免发生事故。在公园或树林进行锻炼，一定注意周围的树、石头，以免跌倒或撞伤。 * * ６００米以下 10 弱 5 ６００－７９９ 10 较弱 4 ８００－９９９ 10 中等 3 １０００－１１９９ 10 良好 2 1200以上 10 优秀 1 步行距离（米） 时间（分钟） 体力等级 级别 用每分钟60米的速度，步行10分钟，每天２次 11-12 用每分钟60米的速度，步行10分钟，每天３次 9-10 用每分钟55米的速度，步行10分钟，每天２次 6-8 用每分钟50米的速度，步行10分钟，每天３次 3-5 用每分钟50米的速度，步行10分钟，每天２次 1-2 步行量 周次 用每分钟70米的速度，步行15分钟，每天2次 11-12 用每分钟70米的速度，步行10分钟，每天2次 9-10 用每分钟65米的速度，步行15分钟，每天2次 6-8 用每分钟64米的速度，步行10分钟，每天2次 3-5 用每分钟60米的速度，步行10分钟，每天2次 1-2 步行量 周次 用每分钟80米的速度，步行15分钟，每天２次 2 用每分钟80米的速度，步行10分钟，每天２次 2 用每分钟75米的速度，步行15分钟，每天２次 3 用每分钟75米的速度，步行10分钟，每天２次 3 用每分钟70米的速度，步行10分钟，每天２次 2 周步行量 天