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运动处方的实施 运动处方的实施应以每一次运动锻炼的合理安排为核心，以运动量的监控及医务监督为重点，在确保安全基础上，蓄积锻炼效果，实现运动处方的近期与远期目标。 表4-20　运动锻炼进度参考表 起始阶段 适应阶段 维持阶段 目标 产生最少肌肉酸痛、不适及创伤 逐渐增加整体运动刺激，以显著地改善心肺功能 长远地维持改善的心肺功能 强度（上限） 40~60%的HRR 50~80%的HRR 70~80%的HRR 所需时间 4~6周 4~8个月 持续 次数 一周3~4个时段 一周3~5个时段 一周3~5个时段 进度 缓慢 较快 缓慢 运动中的医务监督 在运动处方的实施过程中，应对一般的健康人进行自我监督，对治疗性运动处方实施医务监督。对于在运动时和运动后可能出现的不适症状，分析原因，提出即时处理方法。 运动处方的执行和调整 运动计划在实施过程中应定期进行调整。例如，在进入适应阶段之前要调整运动强度和频度，在适应阶段初期应半月调整1次；到维持阶段，可1~2个月调整1次，逐渐延长到半年调整1次；如健康情况发生变化或发生意外事件时，则应及时调整。 一些药物影响运动功能，如β-受体阻滞剂如倍他乐克等对运动中心率有影响；硝酸甘油和其他血管扩张剂也可改变心率和血压，因此在用药变更时，也应调整运动计划。 干预举例 1．基本情况 对象：30岁，女性，体重70 kg，身高160 cm，BMI= 27.3kg/m2。 健康筛查：问诊、检查后确定身体基本健康、无运动禁忌证。 减体重目标：0.5 kg/w，24周减重10 kg，BMI= 23.4 kg/m2。 运动史：没有特殊运动专长，爱好舞蹈，近5年锻炼很少。 平时身体活动：消遣，工间休息，家中走动，清扫地板，阅读，书写，打电话等。 个人情况：工作时间较长，周末时间有保证，住家附近有健身房，有一定经济能力。 2．干预目标 减重目标是10 kg，以人体每减掉1 kg脂肪需消耗7200 kcal热量计，约消耗72000 kcal热量，如分32周完成，则每日约需消耗72000 kcal÷8÷30＝300 kcal热量；以控制饮食限制能量摄入占50%计，每日约需多消耗150 kcal热量。再依据个体的体重、运动种类等确定运动强度和时间。 3．运动方案 上下班路途中快走，持续进行或间歇进行，每日累计30 min，查附录，消耗能量4×0.5×70＝140 kcal。 周末晚饭后慢速步行1 h，每周2次，查附录，消耗能量3.1×1×70＝217 kcal。 同时可每日适当增加办公室工间操及家务如打扫卫生等家务劳动。 第四节 人群身体活动指导 人群身体活动指导的工作内容 ①日常身体活动水平评价 ②动员：运动促进健康知识教育 ③健康和疾病状况评价和运动意外伤害危险分层 ④身体活动推荐 ⑤干预效果评价：身体活动增加水平、业余体育锻炼参与率、体重变化及正常/非正常体重变化率、运动促进健康知识改变率以及被指导人群慢病变化长期趋势。 表4-21　世界卫生组织身体活动推荐量 有益健康 促进健康 增强身体素质 体育训练 强度 时间 频度 轻到中等强度 10 min或更长 每天 中等强度 30 min或更长 每天 中到大强度活动 20 min或更长 每周3次 极大强度 持续时间和频度根据个人身体素质状况而定 不同人群的身体活动指导 WHO组织制定了《关于身体活动有益健康的全球建议》 整体目的是为国家和区域级的决策者提供指导，说明预防非传染病所需的身体活动频率、持续时间、强度、类型和总量之间的量效关系。 提出的建议针对三个年龄组：5–17岁，18–64岁和65岁及以上者。 5-17岁年龄组  　　对于该年龄组的儿童和青少年，身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。为增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性非传染性疾病风险。　　 5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益； 多数日常身体活动应该是有氧活动。同时，每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。 18-64岁年龄组 　　18-64岁成年人的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑自行车）、职业活动（如工作）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险。　 18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。有氧活动应该每次至少持续10分钟。为获得更多的健康效益，成人应增加有氧身体活动，达到每周300分钟