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少儿田径身体素质 PAGE 1 少年运动员身体素质练习身体素质是一名运动员的根基！常言道运动员的生命犹如盖房，谁的砖头多，谁的楼房高。田径运动是各项运动的基础，它能全面地、有效地发展人的身体素质和运动技能，对其他各项运动技术的发展和成绩的提高都有很好的作用。因此，各项体育运动的教练员都把田径运动作为发展身体素质训练的手段。 田径运动员要求身体素质是非常全面的，无论速度、力量、耐力、柔 韧、灵敏都很重要。 少年运动员的力量练习 各个年龄阶段的力量训练需要把握得当， 12岁之前（儿童时期）心肺和血管的相互发育不是不平衡的，儿童的心脏对于各种性质的工作有相当强的适应能力，而且恢复也很快。但尽管这样，由于调节机制的不完善，就会导致心脏工作某些不稳定的现象发生。因此，超量的身体或心理负荷都可能导致心脏活动机能的失调。 应多游戏练习，多核心素质小肌肉群练习，由于少年儿童时期，人体处于生长发育阶段，要注重全面身体素质 的发展，不宜采用单一的手段来重点提高某一项身体素质 训练手段：一般采用把发展上肢、下肢 和腰腹背肌力量的练习编成组循环进行训练。 例：1引体向上5-10次 2肋木上收腹举腿10-15次 3练习蛙跳10-15次 共4-6组 （综合型） 4俯卧撑15-20个 5小步幅高频率跑30-60米 例：1台阶跳50-200个 2纵跳50-100个 3交叉步跳50-100个 4提锺50-100个 共4-6组（下肢力量型） 5深蹲跳20-50个 6全蹲弓箭步跳30-50个 例：1全方负重位静止负重飞鸟（每个方位静止5秒） 2徒手静蹲1′—2′ 3倒立30″—1′ 4-8组（静止型） 4负重静蹲45″—1′30″ 5仰卧静止抬腿1′-1′30″ 例：1原地高抬腿30-60 2左右负重位静止负重飞鸟（停顿5-10秒） 3蛙跳20-50米 4不稳定静蹲1′-2′ 4-6组（动静结合） 5俯卧撑20-30个 6平板支撑1′-1′30″ 例：1婴儿爬20-30米 2支撑倒立20″-30″ 3公主抱人跑20米-50米 4推小车20米-50米 4-6组（趣味型） 5背人跑20米-50米 6双人对抗提膝30-50次 例：1俯卧撑5-10个 2仰卧起坐5-10个 3蹲起10-20个 4-6组（幼儿型） 4婴儿爬10-20米 5跳绳100-150次 6靠墙半蹲30″-1′ 例：1原地快速高抬腿50″-1′30″ 2原地连续收腹跳20-30个 3高强度快速抗阻屈膝100-200个 4 快速蹲起（可单腿）20-50个 4-6组（大强度型） 5肋木上收腹举腿20-25次 6沙衣负重俯卧撑20-40个 例：1快速俯卧撑10-15个 2快速仰卧起坐10-15个 3快速蹲起20-30个 8-10组（高密度型） 4快速立卧撑10-15个 5快速弓箭步交叉跳30-50个 6快速推杆（推片儿）10-15个 少年儿童主要身体练习手段有： 动态：引体向上，俯卧撑，婴儿爬，小哑铃，小杠铃杆快速挺举等。 哑铃直臂扩胸，哑铃直臂上举，屈体啦提杠铃 上肢: 静止：全方位静止负重飞鸟（停顿5秒），支撑倒立 平板支撑（多形式，看图） 全方位静止负重飞鸟 全方位静止负重飞鸟 动态：1单足跳，2跨步跳，3分腿跳，4收腹跳5 蛙跳， 6负重提锺（脚踝力量），7台阶跳，8弓箭步交叉跳，9前后左右并步跳，10半蹲跑，11全蹲弓箭步跳， 12行进间高抬腿跑，13行进间后蹬跑，14快速踢腿跑，15台阶跑，16跑坡，17原地纵跳，18单腿深蹲 下肢 19杠铃负重蹲起，20背人跑，21公主抱人跑，22 仰卧静止抬腿23抗阻伸膝、屈膝（看